Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Předvyčerpání - intenzita nade vše

21. 11. 2012
Komentáře
Předvyčerpání - intenzita nade vše

Intenzifikačních technik můžeme v příručkách o posilování a různých magazínech najít mnoho. Některé z nich jsou více použitelné v tréninku, některé méně. My se podíváme na jedu z nich, a tou je předvyčerpání svalu. Tato metoda posune vaše tréninkové výsledky zase o kus dále. Sval bude zatížen jinou intenzitou, než na kterou je zvyklý a bude se velmi rychle adaptovat novým podmínkám.

Předvyčerpání svalů

Předvyčerpání

Metoda předvyčerpání svalu patří k poměrně často používaným metodám kulturistického tréninku. Používá se zejména v trénincích, kdy nemáte možnost svalstvo dostatečně zatížit a také velmi často v soutěžních dietách. Předvyčerpání svalů dává nový impulz svalové hmotě a plně se zaměřuje na jednu svalovou partii, přesně na tu, kterou ve svém tréninku chcete zatížit. Můžete jej využít k prohloubení separace svalové hmoty, ale také v systému tréninku heavy‑duty nebo v klasické objemovce.

činka a vyčerpáníO co jde v metodě předvyčerpání svalů? Pokud trénujete tímto způsobem, nejprve sval procvičíte izolovaným cvikem (například střihy na kladce nebo předkopávání) a ihned po něm, s co možná nejkratší přestávkou, zařadíte cvik objemový (dřepy nebo legpress). Izolovaný cvik sval již dostatečně vyčerpá a poté ho může objemový cvik již jen dostatečně stimulovat k tomu, aby byl schopen růst. V objemovém cviku byste měli volit zátěže o 20‑30 % nižší, než obvykle v tréninku. Při komplexních cvicích také dbejte více na techniku. Pamatujte na to, že váš nervový systém stejně jako ten svalový je již vyčerpán a vy se tak musíte více hlídat.

Sám jsem velmi často využíval intenzifikační techniky, předvyčerpání samotné ale velmi málo. Zkusme se tedy podívat na to, kdy je můžete zařadit do tréninku a kdy pro vás budou mít svoje opodstatnění. Jednou z těchto situací může být ta, že nejste schopni sval a svalovou hmotu řádně procítit v daném místě práce. Jednoduše sval nedokážete řádně zapojit do svalové práce. K tomuto stavu můžete například dojít u benchpressu. Před každou sérií tak udělejte 10 opakování rozpažování s jednoručkami, které vytíží váš prsní sval. Poté přestupte na velkou osu, kdy naložíte váhy pro deset opakování a provedete s nimi o dvě méně. Prsní svaly se vytíží záhy po zahájení pohybu, a tak pro vás nebude problém zapojit prsní svaly stylem, který doposud nezažily. To samozřejmě platí i pro ostatní svaly, které jsou zatíženy jinými cviky. To stejné si můžeme představit například u předkopávání a dřepů. Nebo u shybů a stahování kladky za hlavu.

U některých cviků je navíc zařazení předvyčerpání vhodné z hlediska nižšího zatížení kloubů. To většinou pocítíme u těžkých kombinovaných cviků (dřepy, mrtvé tahy, shyby), kde nemusíme použít tak těžkou zátěž. Zatížení na naše nosné klouby je tedy nižší, než při klasických sériích.

U kombinovaného cviku (druhého) vám doporučím, abyste využili svého tréninkového partnera. Může se velmi lehce stát, že během druhého cviku náhle znatelně poklesne kontrakční schopnost svalstva. Pokud už máte v posilovně něco odcvičeno, určitě ve většině případů poznáte, jestli následné opakování ještě zvládnete nebo ne. V tomto případě však může být váš dojem značně zkreslen, takže pozor na to.

Jak už jsem psal, u metody předvyčerpání svalu přecházíte od izolovaného cviku k objemovému s minimální přestávkou. Pokud se vám ale tento způsob zdá zbytečně náročný, můžete vyzkoušet variantu, kdy nejprve provedete 3 série izolovaného cviku s klasickými pauzami (60 - 90 vteřin) a poté zařadíte 3 série cviku objemového. Tento způsob se dá také použít jako příprava na klasickou metodu předvyčerpání svalu.

Nyní ještě pár doporučení:

  • Metoda předvyčerpání svalu není vhodná pro začátečníky
  • Zařazujte ji do svého tréninku maximálně po dobu 3 měsíců, poté přejděte na klasické série
  • Nedělejte více jak 3 série předvyčerpání v jednom tréninku)
  • Nezařazujte u všech svalových partií v jednom splitu, vyberte jen ty, které potřebujete zlepšit
  • Dbejte na dostatečný strečink, zahřátí a následné uvolnění
  • činka

Trénink s předvyčerpáním

Cvik izolovaný
Cvik kombinovaný
Rozpažování Benchpress
Přítahy kladky za hlavu Shyby
Biceps o koleno Biceps s velkou činkou
Upažování Tlaky s velkou činkou
Stlačování kladky Kliky na bradlech
Předkopávání Dřepy
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!