Přinášíme Vám ověřené triky a zlepšováky, jak spálit při cvičení více kalorií bez znatelnější námahy. Pomohou Vám detaily jako chlazená voda, těžší činky nebo oblíbená hudba.
Kilojouly, kalorie, energie - jak jich spálit co nejvíce?
Bez ohledu na to, jak dlouho se sportu, potažmo redukci váhy věnujete, existují určité vědecky osvědčené tipy, jak s pomocí malých detailů nastartovat svůj metabolismus, zintenzivnit pohyb, spálit více kalorií, zpevnit svaly a rychleji zhubnout. Jsou to návody na to, jak proces hubnutí urychlit a jak zajistit, abyste nespalovali pouze po dobu tréninku, ale také po ní, v průběhu celého dne. Spolu s kaloriemi jde samozřejmě dolů i váha. Přečtěte si, o jaké drobnosti náchylné ke změně se jedná:
VYCHLAZENÁ VODA
Vědecký experiment spočíval v rozdělení sportovců do dvou skupin – jedné, která před cvičením vypila půllitrovou láhev vychlazené vody z ledničky (teplota 4°C), a druhé, kteří vypili stejné množství vody v pokojové teplotě. První skupina cvičila o čtvrtinu delší dobu než první, navíc měli členové skupiny pocit, že cvičí snadněji. Všichni víme, že chlazená voda nám pomáhá v horkých letních dnech. Ale nejen v nich. Chlazená voda před cvičením totiž udržuje během cvičení ideální tělesnou teplotu – tělo se ohřívá, ale voda nás zpětně chladí. Tím se nepřehříváme, cvičí se nám snáz a déle – trénink se zefektivňuje a spaluje se více kalorií.
OBLÍBENÁ HUDBA
Britští vědci zjistili, že hudba zamezuje únavě a dává mozku pocit svěžesti. Při poslouchání své oblíbené muziky prý dokážeme cvičit až o pětinu delší dobu, čímž samozřejmě spálíme více kalorií. Pokud navíc posloucháme muziku při běhání, synchronizujeme své pohyby s hudbou, čímž je trénink také o něco efektivnější. Při cvičení bychom ale měli poslouchat muziku, kterou máme opravdu rádi, jinak se místo pocitu svěžesti, může objevit nuda a zklamání. Proto odborníci doporučují využít možnosti některých lekcí, kde lze požádat instruktora o puštění té které hudby. Správný instruktor Vaší žádost ocení, jelikož ví, co pro skupinu cvičících může správná hudba znamenat.
TĚŽŠÍ ZÁVAŽÍ
Další výzkumný experiment vyplývající z pozorování dvou skupin ukázal, že je lepší cvičit kratší dobu s těžším závažím, než používat lehčí závaží a zvyšovat počty opakování. Skupina, která měla při zvedání činek nad hlavu těžší závaží, spálila více kalorií (přitom počet opakování druhé skupiny byl nastaven tak, aby byli obě skupiny ve výsledku v přímé úměrnosti). Při použití těžších činek totiž dochází k rychlejšímu rozpadu bílkovin ve svalech. Metabolismus se zrychluje a vynakládá více energie, aby se dalo tělo zpátky do pořádku. Tím se spaluje více kalorií. Navíc po použití těžkého závaží tělo pracuje i v noci, čímž se podle průzkumů může v úhrnu za rok zhubnout až o dvě kila navíc.
Pozn. S těžkým závažím to nepřehánějte, vybírejte maximální limit váhy úměrný k Vašim schopnostem, abyste si nepřivodili zbytečná zranění.
CVIČENÍ V DELŠÍCH SÉRIÍCH
Na první pohled se může zdát, že není rozdíl mezi tím, jestli uděláte 100 sedů-lehů najednou, nebo si je rozdělíte na 25 cviků po 4 opakováních. Ale rozdíl tu je. Sice během cvičení spálíte stejně v obou metodách, ale v rozdělných sériích spálíte znatelně více kalorií i poté, co docvičíte. Cvičit by se tedy měla fáze cviku, krátká přestávka a druhá fáze cviku. Jednak spalujete kalorie po cvičení, jednak si cviky lépe zažijete a dále ušetříte čas tím, že po každé sérii budete odpočívat pouze chvíli, zatímco po dlouhém zátahu cvičení byste potřebovali pauzu několikanásobně delší. Podle studií tak v krátké době spálíte až dvojnásobné množství kalorií než opačnou metodou.
RUCE PŘI CHŮZI
Spalování kalorií se netýká jen samotného cvičení. I při chůzi můžete redukci své váhy pomoci, když správně zapojíte své ruce. Trik je v tom, že by se mělo procházet s lokty ohnutými v devadesátistupňovém úhlu a střídat ruce pravidelně do kroku. Rukama se opisují oblouky od pasu až k prsům a jsou slazeny s kroky. Když jdou lokty dozadu, palce se přibližují až téměř k bokům. Ruce se nesmějí před prsty křížit a lokty se pohybují pouze do stran. Tím se zvýší rychlost chůze, ale také spalování kalorií, které se oproti běžné chůzi ve stejné době navýší o 15%.
BĚH NA ČERSTVÉM VZDUCHU
Dalším vědecky dokázaným principem pro snadnější redukci váhy a zvýšení kondice je běhání na čerstvém vzduchu. Po měření se ukázalo, že i když běžec ve venkovním terénu běžel stejně dlouho a stejnou rychlostí jako ten, který běžel v posilovně na běhacím pásu, spálil první až o desetinu větší množství kalorií. To je způsobeno tím, že venku musí běžec překonávat nerovnosti terénu, vítr a další nečekané meteorologické faktory. Právě tím vynakládá více energie a tak spaluje více kalorií. K psychické kondici navíc může pomoci čerstvý vzduch a krásná scenérie krajiny.
NA BĚHACÍM PÁSU DO KOPCE
A ještě další výzkum týkající se běhání. Tentokrát se jedná o případ, kdy cvičíte pouze na běhacím pásu, ačkoli poznatky můžete využít i při běhu v terénu. Pokud si na běžícím pásu nastavíte běh či chůzi do kopce, spálíte až o polovinu více kalorií. Při praktikování tohoto triku je ale třeba dodržovat ještě několik zásad. Předně si udržujte správný postoj (nezaklánějte se ani nepředklánějte) a dále se do kopce pusťte až po rozehřátí (asi pět minut pomalá chůze nebo klus, poté deset minut rychlejší tempo a až následně kopce). Pokud běháte na pásu do kopce poprvé, začněte jen na 1 stupňovém sklonu a postupně přidávejte ideálně do 5 stupňů.
STŘÍDÁNÍ INTENZITY CVIČENÍ
Australští vědci zjistili, že ženy, které střídaly po dobu dvaceti minut osmivteřinové náročné bloky s dvacetivteřinovými mírnějšími bloky cvičení, zhubly znatelně více než ženy, které cvičily dvakrát delší dobu ve stejné intenzitě! Výsledkem tedy je, že za polovinu času lze spálit o poznání více kalorií (a tedy zhubnout více kil), pokud budeme prokládat lehké cviky těmi náročnějšími.
DVANÁCT MINUT TRÉNINKU
Stále se diskutuje o tom, jak dlouho máme cvičit, aby to mělo pro naše tělo alespoň nějaký efekt. Zdá se, že vědci konečně přišli s odpovědí – dvanáct minut má být minimum, během kterého tělo zvýší svou schopnost využívat kyslík a tvořit větší množství enzymů, které spalují tuky. Jednoduše řečeno, po dvanácti minutách cvičení dochází k redukci váhy (za předpokladu, že se tomuto 12ti minutovému cvičení věnujte alespoň 5x týdně). Vhodnější dobou zůstává půl hodina souvislé středně těžké až vysoce náročné zátěži cvičení. Správnou spalovací aktivitu nejlépe poznáváme podle svého dýchání, čím více se zrychluje a my máme tendenci „lapat po dechu“ jsme blíže k cíli.
ROZCVIČKA A STREČINK
Bez rozcvičky a strečinku ze svého cvičení nikdy nevytěžíte maximum. Nezáleží na tom, jakou aktivitu provádíte. Nikdy by neměl ani jeden z těchto aspektů chybět. Rozcvička připravuje svaly i organismus na zátěž, slouží jako prevence proti zraněním, udržuje svaly ohebné a pomáhá se spalováním kalorií. Během samotné hlavní části posilování či aerobní aktivity se budete moci volněji pohybovat. Strečink naopak pomáhá zotavení svalů po náročné aktivitě a také má co dočinění se spalováním kalorií. Jeho zapojením totiž budete spalovat déle po dokončení cvičení.
DROBNOSTI V JÍDELNÍČKU
A nakonec ještě pár osvědčených tipů, jak si pohrát se svým jídelníčkem. Při redukci váhy by se mělo jíst ovoce pouze dopoledne. I když má nízký glykemický index, přemíra cukru, který se v ovoci nachází, by vedla k ukládání tuků. To platí i pro všechny Vaše sladké hříchy (čokolády, sušenky, pudinky) – pokud je budete jíst pouze ráno, své váze tolik neuškodíte, protože je tělo stihne za celý den zpracovat. Při redukci váhy také dbejte na to, abyste snědli alespoň dvě vydatné porce bílkovin denně. Pravidlo je, že máte sníst tolik gramů bílkovin, kolik vážíte kilogramů. Bílkoviny budují svalovou hmotu, která zpětně zvyšuje metabolismus a zaručuje větší spalování kalorií. Dále se nevyhýbejte zelenině, která obsahuje mnoho vitaminů, minerálů a vlákniny. Pokud se snažíte zhubnout, měla by při hlavním jídle zabírat až půlku talíře. Poslední pravidlo je dnes už známé – ideálně čtyři hodiny před spaním už nejezte. Pak má tělo čas při spaní zpracovávat tukové zásoby.
