Masivní svaly a svalový objem je jedním z nejdůležitějších, ne‑li nejdůležitějším cílem většiny návštěvníků posiloven. V tomto článku se již zaměříme na praktické rady, které vám pomohou najít nový směr a rozměry vaší svalnaté postavy a přispějí i k rozvoji maximální síly.
Správná cesta ke svalovému růstu
Dodávejte dostatek kvalitní energie – V objemovce se musíte řídit jedním pravidlem, tím je příjem energie. Vaše strava by tedy měla obsahovat více kalorií, než kolik jich za den vydáte. Pokud přijímáte méně energie, vaše tělo upadá do katabolismu a vy mimo jiné ztrácíte svalovou hmotu. Pokud naopak přijímáte více energie (kladný energetický příjem), Mohou naplno probíhat anabolické reakce a vaše svaly rostou. Spočítejte si tedy svůj denní kalorický výdej a přičtěte k němu 2000 kJ. Tato „dvoutisícovka“ vám zajistí přírůstky na tělesné hmotnosti v množství 0,5 kg za týden.
Bílkoviny pro růst svalů – Důležitost bílkovin je vám jistě více než známá. Bílkovinám jako takovým jsme se věnovali v našem prvním článku, proto si je jen shrňme. Bílkoviny jsou základní živinou pro svalový růst. Pokud váš jídelníček neoplývá dostatkem proteinů, nemůžete budovat svalovou hmotu. Žádné jiné živiny neslouží k novostavbě svalové hmoty. Přijímejte každý den minimálně 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti bílkovin. Zajistíte si tak pozitivní dusíkovou bilanci, důležitou pro anabolické pochody v organismu.
Rychlé bílkoviny po tréninku – Konzumujte rychle stravitelné bílkoviny do 30 min. po silovém tréninku. Tyto bílkoviny se velmi rychle začnou rozkládat na kratší peptidy a aminokyseliny. Jsou tak ihned k dispozici k budování a opravě vašich svalů. Jako nejvhodnější se jeví přijmutí 25‑35g syrovátkové bílkoviny (nejlépe isolát nebo hydrolyzát) asi 15‑30 min. po tréninku.
Vybírejte kvalitní bílkoviny – Dbejte na vysokou kvalitu bílkovin. Vybírejte si takové zdroje, které vám zajistí kompletní zastoupení všech aminokyselin, zejména dostatek esenciálních. Hovořím o zdrojích, které mají vysokou biologickou hodnotu. Snažte se vybírat bílkoviny, jejichž BH je blízké číslu 100. Nejkvalitnějšími bílkovinami, které můžete zařadit do svého jídelníčku, jsou syrovátková bílkovina a vaječná bílkovina. Naopak nejméně využitelným živočišným zdrojem je bílkovina hydrolyzovaná z kolagenu. Do jídelníčku tedy zařaďte zdroje proteinů jako syrovátkové proteinové přípravky, vícesložkové a kaseinové proteinové přípravky, drůbeží, hovězí, králičí a netučné vepřové maso, vejce (bílky), tvarohy a netučné sýry.
Nezapomínejte na komplexní sacharidy – Nevyhýbejte se sacharidům. Jsou to právě ony, které vám zajistí dostatečně vysoký příjem využitelné energie. Jak jsme si již probrali v jednom z prvních článků, sacharidy by měly v jídelníčku zaujímat celkem 50‑60 % veškeré přijaté energie. Po přepočtení na kilogram tělesné hmotnosti byste měli přijímat cca 4‑8 g/kg denně. Pro 80 kg muže to představuje 320 g – 640 g. Za nejlepší zdroje komplexních sacharidů můžeme považovat: rýži, brambory, těstoviny a celozrnné pečivo.
I cukry mají v jídelníčku své místo – Ne nemýlím se. I jednoduché cukry mají v jídelníčku kulturisty svoje místo. Vhodný čas pro jejich konzumaci nastává ihned po silovém tréninku. V této době dokážou zvednout hladinu krevního cukru. Toto zvýšení vyvolá inzulínovou odezvu. Inzulín poté jako anabolický hormon usměrňuje aminokyseliny přes buněčnou membránu do svalových buněk, které se stávají substrátem pro růst a opravu svalové tkáně. Měli byste přijmout 1‑1,2g jednoduchých cukrů ihned po tréninku. Nejlepším zdrojem jednoduchých sacharidů po tréninku je hroznový cukr (D‑glukóza, dextróza).
Zapomeňte na zeleninu - Ano vím, že popírám veškerá doporučení výživových poradců a ani pro mě není lehké popisovat tuto radu. Ale vy potřebujete energii a v zelenině ji opravdu nenajdete. Na jeden kilogram zeleniny přijmete 30‑70 g sacharidů. Za toto mizivé množství energie vám tělo příliš nepoděkuji a ještě hůře na tom bude váš žaludek, který se bude potýkat s množstvím „zelené hmoty“. Šetřete si tedy místo v žaludku na energeticky bohatou stravu. Výjimkou může být pouze konzumace brokolice, která stimuluje hladinu testosteronu.
Nevyhýbejte se tukům– Pro uhrazení energie potřebujete i dostatečnou dodávku tuku. Tuk je nejbohatším zdrojem energie, zpomaluje trávení potravy a je důležitý pro udržení optimální hladiny anabolických hormonů. Dbejte na příjem kvalitních zdrojů – ořechy, olivový olej, avokádo, ale nevyhýbejte se i tuku z červeného masa. Tuk vám pomůže optimalizovat hladinu testosteronu a optimální chod centrální nervové soustavy. Tuk by měl být zastoupen ve vašem jídelníčku z 20‑25 % přijaté energie.
Důležité tekutiny – Voda sice není energeticky bohatou živinou, je však prostředním pro životní děje. I v období budování svalstva vodu nezbytně potřebujete. Sval je totiž tvořen převážně z vody. Přijímejte 40 ml/kg tělesné hmotnosti čisté vody. Vyhnout byste se měli alkoholickým a slazeným nápojům (výjimkou je období po tréninku). Pokud suplementujete kreatinem zapomeňte i na kofeinové nápoje, nebo jejich používání alespoň omezte.
Suplementy pro svalový růst – Doplňky stravy jsou pro vás nezbytností, a to nejen pokud chcete budovat svalovou hmoty. Svaly potřebují živiny a látky, které podporují anabolismus. Pokud toužíte po velkých svalech, přidejte do svého suplementačního plánu zdroje živin, kterými jsou proteinové přípravky a gainery. Stejně tak nezapomeňte na kreatin, který je nejpoužívanější látkou pro nárůst svalové hmoty a síly. Nemusí se jednat pouze o klasický kreatin monohydrát, ale i vyšší varianty jako kreatin ethyl ester, kre‑alkalyn a kre‑genic aj. Do svého jídelníčku můžete také přidat látky, které stimulují produkci testosteronu a růstového hormonu. Konkrétně se jedná o tribulus terrestris a aminokyselinu arginin.
Vytrvalostní trénink – ano či ne?Vytrvatlostní trénink, aerobka, aerobní trénink a nesprávně i kardio může být vaším nepřítelem. Vzpomeňte si na to, jak vypadají maratónští běžci, jistě neoplývají velkými svaly, proto nechtějte ve svém tréninku absolvovat obrovské dávky vytrvalostních aktivit. V období budování svalové hmoty vám plně postačí 1‑3 aerobní tréninky týdně, a sice v délce trvání 30‑40 min. Vaše tělo potřebuje energii pro budování svalové hmoty, neplýtvejte ji tedy na aktivity, které nejsou vaší prioritou. „Aerobky“ si užijete dostatek v rýsovací dietě.
Prostředek růstu = trénink– Trénink jako takový je samostatnou kapitolou, která by nám vyšla na dalších pět článků. Proto si shrňme hlavní zásady vašeho tréninku pro budování hmoty.
- Trénujte 4‑5x týdně
- Délka tréninku nesmí přesáhnout 60 min.
- Zaměřte se na váhy okolo 80‑90 % maxima
- Provádějte s těmito váhami 6‑8 opakování
- Nepřesahujte 12 pracovních sérií na velké partie a 6‑8 pracovních sérií na malé partie
- Plánujte trénink, série, opakování a netrénujte nahodile
Odpočinek a spánek – Na závěr jsem si nechal velmi příjemnou, ale i velmi užitečnou aktivitu. Přesněji řečeno, dvě aktivity. Těmi jsou spánek a odpočinek. Možná se podivíte, že je řadím k položkám stravy, suplementace a tréninku. Vy si však musíte uvědomit, že období odpočinku a spánku je pro vaše tělo nejdůležitější dobou, ve které je schopno provádět anabolické pochody. V průběhu spánku se ve velké míře vylučují hlavní anabolické hormony (testosteron a růstový hormon). Dopřejte tedy tělu, aby je mohlo toto období plně využít.
Svalový růst není jistě jednoduchou záležitostí a mnoho cvičenců s ní má problémy. Neřaďte se však k nim i vy a začněte růst pomocí těchto rad.
