Otázky a odpovědi - trénink VII.

Otázky a odpovědi - trénink VII.

Již po sedmé vám přinášíme odpovědi na otázky našich čtnářů ohledně tréninku ,tréninkové techniky a cvičení. Na Vaše dotazy odpovídá Mgr. Jan Caha. Ptát se můžete i vy.

Prošla jsem si změnami spojenými s věkem. Chci se tedy zeptat, jak mám cvičit po menopauze?

Menopauza představuje pro každou ženu jistě velmi významný mezník v životě. Mění se nejen mechanizmus fungování jejího těla, ale také sociální postavení i postavení v rodině. Neznamená to ale žádný nepříjemný konec společenského života nebo dokonce nějaké omezení. Uzavírá se jedna fáze života a začíná nová. Cvičení v posilově této nové fázi života jenom napomáhá. Jedná se o bod, od kterého se může odvíjet další velmi pozitivní změny v organismu ženy. Posilovna napomáhá upevnění zdraví v tomto období a upevnění kvality života.

Ve střed fázi života, tedy po dovršení dospělosti ztrácí žena svalovou hmotu. Důsledkem není u žen ani tak stárnutí organismu, ale špatný životní styl. Dá se říct, že po dobu dospělosti ztratí žena průměrně až 10 kg svalové hmoty od té doby, kdy dovršila dospělost. To je velmi alarmující číslo. Organismus značné části žen při vstupu do postmenopauzální fáze života je redukovaný. Žena ztratila značné množství svalové hmoty, její kompozice je redukovaná. Část aktivní hmoty, nahradila hmota tuková – neaktivní. Na to se navazuje dramatické snížení energetického výdeje a metabolické aktivity svalů. Takto snížená metabolická aktivita vede k dalšímu nárůstu tukové hmoty a ženy jsou spíše unavené, než aby se jim chtělo provádět nějaké sportovní aktivity.

Jak jsme si již říkali, ženy v této fázi života přišly o podstatné množství svalové hmoty, narostlo jim množství tělesného tuku a narušily se pohybové stereotypy, například stereotyp chůze. Podle určitých měření, které byly provedeny v českých podmínkách trpí 50 % žen ve věku 60 let na zkrácené vzpřimovače páteře, svaly bedrokyčlostehenní a horní fixátory lopatky. K tomu mají ochablé břišní svaly a hýžďové svaly. Výsledkem je změna polohy pánve (anteverze), ta zkracuje extenzi v kyčelním kloubu a mění se pohybový stereotyp.

Pojďme ale k tréninku žen po menopauze. Nijak zásadně se neliší od toho, jak by měly trénovat mladé ženy. Velmi často můžeme slyšet, že se ženy bojí toho, že budou svalnaté a přiberou na svalové hmotě. To je jednoduše hloupost. Ženy se ani zdaleka nemusí obávat toho, že by přibraly výrazně na svalové hmotě, už vůbec ne po menopauze. Silový trénink udrží stávající svalovou hmotu a podpoří nárůst nové, vždy však v omezeném měřítku. Ideální pro ženy, které se ještě nedostaly do rukou odborníka, aby zlepšily sílu svalového korzetu a zaměřily se na rovnoměrné posílení svalů celého těla.

Zkusme si cvičení po menopauze (pokud začínáte) shrnout:

  1. nácvik správné technikya dýchání. Docílíte tím postupné adaptace na posilovací trénink,
  2. korekci svalových dysbalancí, tzn. protažení svalů s tendencí ke zkrácení a posílení svalů s tendencí k ochabnutí,
  3. trénink celého těla tak, že procvičíte všechny velké svalové skupiny v jedné tréninkové jednotce,
  4. v druhé polovině zpevňovacího období postupně přidávejte cviky dle vašeho individuálního cíle (povětšinou cviky na stehna a hýždě)

Pokud bych to ale měl shrnout, cvičení po menopauze a před ní, by se nemělo nijak výrazně lišit. Vždy se jedná o zatížení těla, které má své adaptační a regenerační schopnosti. Těm se zodpovídá, ať je v jakékoliv hormonální rovnováze nebo rozpoložení. Vždy je nutné naslouchat svému tělu. Pokud máte bolestivé svaly, přestaňte cvičit nebo cvičte pouze s lehkou vahou a nechte svalům prostor pro to, aby se mohly na zátěž adaptovat. Dbejte také na kvalitní provedení cviků a vždy konzultujte s odborníkem více hlav, víc ví.

Mám zaustávající triceps oproti bicepsu, jak ho mám trénovat, aby byl co největší?

Abych se přiznal, tak mě  váš dotaz poměrně překvapil. Většinou tomu bývá naopak. Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže společně s biceps brachialis. Kvůli preferenci dvouhlavého svalu paže  je ale možné, že opravdu  k dysbalanci může docházet, a to i negativním směrem k rozvoji tricepsu.

Abyste zlepšil svalovou hmotu tricepsu, musíte si uvědomit, že se jedná o sval, který má tři hlavy. Jedna z nich, tedy ta dlouhá je dominantní a představuje hlavní masu tricepsu. Pokud tedy opravdu chcete zapracovat na objemu svalové hmoty tricepsu, zaměřte se komplexní cviky a cviky zatěžující dlouhou hlavu tricpesu. Abyste si ještě lépe uvědomili anatomii trojhlavého svalu pažního, přikládáme vám výtah ze zásobníku cviků, který jsme pro vás před nedávnem uveřejnili.

Kompletní článek se cviky na triceps naleznete zde: TRICEPS - CVIKY

Triceps brachii - trojhlavý sval pažní

Triceps brachii - anatomieTriceps je tzv. extenzor loketního kloubu - natahuje paži. Dlouhá hlava současně napomáhá zapažení paže za tělo.

Triceps se skládá, jak už napovídá jeho název, z tří hlav:

  •     dlouhá hlava (caput longum)
  •     hlava vnější (caput laterale)
  •     hlava vnitřní (caput mediale)

Dlouhá hlava odstupuje na okraji lopatky, laterální hlava odstupuje na pažní kosti (linea m. tricipitis brachii, tuberositas deltoidea), mediální hlava odstupuje také na kosti pažní (tuberositas teres major), přídatná hlava, pokud je přítomna, odstupuje při odstupu pažního svalu také na pažní kosti.

Všechny hlavy se upínají na okovec (olecranon) loketní kosti, výběžek, který můžeme nahmatat na vnější straně lokte. Úponová šlacha bývá podložena synoviálním váčkem (bursa subtendinea m. tricipitis brachii).

Jak jsme si již naznačili, musíte volit cviky, které komplexně vytíží váš triceps, stejně jako cviky, které budou přímo zatěžovat dlouhou hlavu tricepsu. Podívejme se na jejich výčet:

Komlexní cviky:

  • Kliky na bradlech
  • Kliky mezi lavičkami
  • Benchpress na úzko

Cviky zaměřené na dlouhou hlavu tricepsu:

  • Francouzský tlak v leže
  • Francouzský tlak v sedě s jednoručkou
  • francouzský tlak na kladce

Jak by tedy mohl vypadat trénink paží zaměřený na zlepšení hmoty tricepsu:

Trénink paží

Cvik
Série
Opakování
Kliky na bradlech s VV a přídavnou vahou 2 + 2 8-12
Benchpress na úzko 3 10
Francouzské tlaky v leže 3 10
Bicepsový zdvih s VČ 3 10
Kladivový zdvih 3 10

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (jendacaha@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •