- Cukrovací fáze sacharidové superkompenzace je zaměřená na doplnění glykogenových zásob a odvodnění před soutěží.
- Ve fázi se přijímají komplexní sacharidy a omezuje se příjem tekutin, přičemž výživa a suplementace jsou klíčové.
- Trénink v této fázi zahrnuje nácvik pózování pro prokreslení svalů a napumpování.
Druhá část článku o sacharidové superkompenzaci a odvodnění. Dnes o "cukrování" v závěrečných dnech před soutěží.
První část od dnech 1‑3 naleznete zde: Sacharidová superkompenzace - ovodnění (I. část)
II. fáze
Než se vrhneme do druhé fáze předsoutěžní superkompenzace, řekněme si, jaké jsou hlavní cíle této fáze přípravy.
Cukrovací fáze sacharidové superkompenzace je specifická příjmem sacharidů a tekutin. Hlavním cílem je doplnit zásoby svalového i jaterního glykogenu, nahnat do svalových buněk co nejvíce vody a stáhnout maximální množství vody z podkoží. Opět uvedu, že v tomto vzorovém plánu se počítá se dnem soutěže v sobotu. Pokud je soutěž v neděli, stačí celý cyklus posunout o jeden den.
Výživa
V této fázi je rozhodujícím faktorem výživy příjem sacharidů. Po dnech, kdy jste nepřijímali žádné sacharidy, Vaše tělo přímo křičí po jejich dodávce. Začněte hned ve čtvrtek ráno (půlnoční běsnění v kuchyni považuji za kontraproduktivní, ale chápu, že za sebou máte těžké období), a to příjmem komplexních sacharidů. Ve čtvrtek byste měli přijmout 8‑10 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Nebojte, všechny sacharidy se použijí pro regeneraci organismu a doplnění glykogenových zásob.
Podle posledních zkušeností závodníků, byste měli v pátek lehce omezit sacharidy, a to na 4‑5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Proč omezovat? Vysvětlení je jednoduché. Vaše tělo si dokáže uložit, asi jen 500 g glykogenu, k tomu přičtěte 100 jaterního glykogenu. To dohormady dává 600 g. Toto množství jste přijali již první den, společně s energií potřebnou na fyzickou aktivitu a regeneraci nám vychází, že více jak 1100‑1300 g sacharidů za oba dva dny nepotřebujete a část by se mohla uložit ve formě zásobního tuku, způsobit Vám trávící obtíže nebo neesteticky nafouknout břicho a střeva při sobotní soutěži. Obnova glykogenu navíc trvá max. 40 hodin, po této době již zvýšená dodávka nemá většího smyslu.
Forma sacharidů je velmi častá otázka diskuzí na téma sacharidová superkompenzace. Nabídnu svou verzi. Měli byste přijímat komplexní sacharidy po celou dobu, než vstoupíte na pódium. Tzn. od čtvrtka až do soboty. Pokud říkám komplexní, myslím tím rýži a ovesné vločky, nic víc. Oblíbené racio chleby, marmelády, sušenky, piškoty apod. jsou ve své podstatě jednoduché cukry, které váží vodu v podkoží. Divíte se, že zmiňuji Racio rýžové chleby, jako jednoduchý sacharid. Ano, jedná se o pufovaný výrobek s glykemickýcm indexem kolem 85, což ho řadí vedle bílého pečiva, sušenek apod. sladkostí.
Konkrétněji ke zdrojům sacharidů, ve čtvrtek dávejte pouze rýži. Můžete přidat i rajčata, která obsahují hodně draslíku. V tento den ještě přijímáte dostatek tekutin, takže Vám nasáklá vařená rýže neuškodí. Osobně bych volil rýži basmati nebo natural.
V pátek, kdy již omezíte příjem tekutin, dávejte pouze ovesné vločky. Věřím, že dostat do sebe půl kila suchých ovesných vloček není žádná zábava, ale nechcete si přeci pokazit formu den před závodem. Osobně se mi osvědčilo přidání skořice do ovesných vloček. Skořice má termogenní účinky, a vy tak budete lépe prohřátí, tzn. budete mít i lepší průtok krve a živin ke svalům. Rýže se již stává nevhodnou pro svůj vysoký obsah vody (Pokud ji tedy nejíte nevařenou, že?). V den závodu to se sacharidy již nepřehánějte, opět přijímejte komplexní sacharidy ve formě ovesných vloček. Půl hodiny před závodem již můžete zařadit jednoduché sacharidy jako piškoty, džem apod. Které podpoří vasodilataci, tzn. roztažení cév.
Příjem bílkovin v tyto dny maximálně omezte. Bílkoviny opět zadržují tekutiny v organismu. Plně postačí energie i bílkoviny z rostlinných zdrojů.
Tuky cíleně nedodávejte.
Suplementace
Suplementací v závěru již nic nenaženete. Pro podporu odvodnění dávejte ve čtvrtek, pátek i v sobotu 2000 mg vitaminu C. Můžete využít i zvýšenou dodávku draslíku (kalium) v tabletové formě. Samozřejmostí zůstává dodávka multivitamínu a multiminerálního přípravku. S ničím to však nepřehánějte, stav odvodnění je pro Vaše tělo již dost zátěžový, pokud ho budete ještě prohlubovat, zaděláváte si zdravotní problémy. V den soutěže můžete hodinu před soutěží přijmout Arginin nebo Nitric Oxide přípravek, který opět podpoří vasodilataci. Tyto suplementy by měli být přijímány nalačno.
Ve , středu, čtvrtek a pátek Vám také doporučím doplňování bioaktivního chrómu, který zlepší využití sacharidů přijatých stravou. Ve čtvrtek a pátek můžete také zařadit do suplementačního plánu karnitin, který ochrání vaše srdce.
Tekutiny
Příjem tekutin je v posledních třech dnech opravdovou alchymií. Nabídnu Vám opět svou teorii i praxi. Ve čtvrtek pokračujte v příjmu tekutin okolo 8 l den. Využívejte čistou vodu z kohoutku, kojeneckou vodu a lehce mineralizované vody. Zapomeňte na destlivoanou vodu, tato voda demineralizuje organismus a tělo na ni nereaguje stejně jako na běžnou vodu, tzn. může zůstávat více v podkoží. Ve čtvrtek byste neměli vynechávat tekutiny ze svého superkompenzačního plánu, tak jak to bylo ve zvyku dříve. Každý gram sacharidů uložených ve svalech na sebe váže 3 gramy vody, tzn. svaly potřebují vody společně se sacharidy, aby byly prlnější.
V pátek zcela utnete příjem tekutin. Vaše tělo je po předchozích 4 dnech "rozpito" a nestačí pružně reagovat na zastavení příjmu tekutin. Bude tedy dále vylučovat tekutinu převážně z podkoží. Z vlastní zkušenosti potvrdím, že tělo začíná pociťovat nedostatek vody a pozastavuje vylučování tekutin, až někdy kolem 10 hodiny v sobotu ráno. To se již většina závodníků připravuje na svůj vstup na pódium. Takže v pátek žádné tekutiny.
V sobotu ráno si dejte malou kávu pro povzbuzení a maximalizaci odvodnění. Před semifinále se již začněte rozpíjet 20‑30 min. před vstupem na pódium se již vaše forma neztratí. Měli byste přijmout 100‑200 ml tekutin. Bez dodávky tekutin v rozcvičovně jednoduše "nenapumpujete" svaly.
Alkohol - často k vidění na závodech, jako prostředek k lepšímu odvodnění a vasodilataci. Dle mého opravdu špatná volba. Alkohol vyplavuje intracelulární tekutinu, tedy tekutinu ze svalů, to jistě nechcete. K vasodilataci alkohol jistě pomůže, jsem však přesvědčen, že vaše játra i ledviny jsou po dietě a odvodnění tak devastována, že další, v tomto případě extrémní zásah do organismu, již nemusí snést. Nechte si tedy alkoholové opojení na dobu po soutěži.
Sodík a draslík
Sodík jste již vyloučili v pondělí. Ponechte tento stav až do konce superkompenzace. První sodíkovou bombu můžete přijmout po semifinále, které bude fyzicky náročné. Po semifinále budou mnohé z vás chytat silné křeče, sodík je v tomto případě na místě a již nezhorší sportovní formu. Opět to však nepřehánějte.
Draslík přijímejte z přirozených zdrojů (rýže, rajčat), ale přidejte i max. 100 mg/den v tabletové formě.
Trénink
Jediný Váš trénink bude spočívat v pózingu. Nácvik pózingu prokresluje svaly a přispívá tak k maximální separaci a napumpování svalů. Větší prohřátí při pózingu také pomůže s napumpováním svalů. Dejte si 2‑4 lekce 10‑15 min. pózování ve čtvrtek i pátek.
Aerobní trénink byste již neměli provádět od pondělí.
To byla v jednoduchosti sacharidová superkompenzace. Není složitějšího období v kulturistice, i zde je však její krása. Přeji Vám mnoho úspěchů, jak při naplňování svých soutěžních cílů, tak při celotýdenní sacharidové superkompenzaci. Těším se na Vás na soutěži.
Jaký je příjem sacharidů během cukrovací fáze?
Ve čtvrtek se přijímá 8‑10 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti, v pátek se tento příjem sníží na 4‑5 g na kg.
Jaký druh sacharidů je doporučený v této fázi?
Doporučuje se konzumace komplexních sacharidů, zejména rýže a ovesných vloček, a vyhýbání se jednoduchým sacharidům.
Jak je řízen příjem tekutin během cukrovací fáze?
Ve čtvrtek se udržuje vysoký příjem tekutin, v pátek se příjem tekutin zastaví, což podporuje odvodnění.
