Je jen málo cviků, o kterých se dá říci, že jsou králem mezi těžkými vícekloubovými cviky. O to méně cviků je takových, aby splňovali kritérium maximálního vytížení celého těla. Podíváme‑li se do tréninkových manuálů a zásobníků cviků, je zde nepřeberné množství různě obtížích cviků a cvičení, které vytěžují svalové partie na maximum. Pouze malá hrstka z nich však vytěžuje celé tělo. Mimo dřepů, výrazových tlaků nebo shybů, jsou tím nejkomplexnějším cvikem právě mrtvé tahy. Dalo by se říci, že dokonce kralují náročnosti všech cviků a komplexně přetěžují svalovou i nervovou soustavu. My se společně podíváme na to, co vlastně mrtvý tah je a jak náš organismus zatěžuje.

Gigantický mrtvý tah

O benchpressu nebo bicepsovém zdvihu se dočtete téměř na všech diskusních fórech nebo v populárních magazínech zaměřujících se na cvičení. Proč tomu tak je? Existují dvě varianty toho, jak si můžeme popularitu těchto cviků vykládat. Tou první je zatížení "výstavních" partií. Každý chce mít velké bicepsy a mohutný hrudník. Neznám sportovce, který by nechtěl. Proto dnes a denně vidíme v posilovnách mladíky, jak drtí svůj dvouhlavý sval pažní nekonečnými sériemi bicepsových zdvihů a nejčastější odpovědí na otázku ze šatny: " tak co dnes pojedeme" je: "tak dáme prsa, biceps".

Druhým důvodem, proč jsou oblíbené právě tyto cviky, je jejich relativní snadnost. Benchpress, ač  se jedná o kombinovaný cvik zařazení do velké trojky, je cvikem, který je prováděn ve stabilní pozici vleže, nejsou u něj zatíženy dolní končetiny a odpověď nervového systému není tak silná, jako u těžkých cviků, kdy držíte činku na svých trapézech nebo ve stoji v rukách.

Co je těžké, to není oblíbené. Tak to vždycky bylo, je a bude. Na tom se nic nemění, avšak nejsem si jist, jestli chodíte do posilovny z toho důvodu, abyste odváděli lehkou práci. Řekl bych, že ne. Chodíte posilovat, tedy zvedat zátěže a suplovat tak těžkou manuální práci vedoucí k adaptaci organismu. Proč se tedy zabývat lehkými cviky a nezatěžovat tělo opravdu tím, co funguje a na co bude reagovat ohromným svalovým růstem, nárůstem hmotnosti a vysokou produkcí anabolických hormonů. Proč neprovádět mrtvý tah, když právě on je tím, o čem se tu bavíme, tedy těžkou manuální prací a cvikem, který vaše tělo opravdu vyburcuje k tomu, aby posunulo své hranice zase o kus dále.

Abych neplnil vaše hlavy svou tradiční úvahou na téma cvičení a současný stav trénující populace v ČR, posuňme se dále k samotnému cviku. Jedná se o cvičení, které si získalo podivný název, avšak pravdivý, a sice MRTVÝ TAH. Když jsem byl nezkušenou "fitnesskou" v posilovně s hmotností okolo 60 kg netušil jsem, co se za tímto názvem skrývá a dlouho jsem se k cviku odhodlával nebo se ho možná obával, kvůli vyprávění mých kolegů z posilovny. Anglosaský název "deadlift" mě utvrzoval v tom, že bych opravdu neměl pokoušet svoje štěstí a měl se cviku obloukem vyhnout, abych náhodou nevyrostl. Těžce jsem se mýlil a po roce cvičení jsem poprvé ochutnal hořkost a zároveň opojný pocit dobře odjetého tréninku mrtvého tahu. Tělo reagovalo jako pomatené, začalo růst a sílit. Dokonce do takového stupně, že jsem se na dorosteneckých závodech dostal na mrtvý tah s 230 kg. Vím dnes již úsměvné číslo, nicméně pro mě v té době poměrně hezké. Mrtvý tah mě prostě začal bavit a tělo na něj reagovalo růstem.

Možná si řeknete, proč vám všechno toto vyprávím. Své historky si můžu nechat, až budu za 40 let sedět v papučích u krbu a horkého čaje, a na klíně mi bude sedět můj vnuk dřímající v ruce svoji první činku. Není tomu tak, tím že zde píšu svoji zkušenost, se snažím alespoň trochu přesvědčit vaše tréninkové JÁ k tomu, že trénink mrtvého taku je opravdu nezbytný a vy z něj můžete vytěžit pouze pozitiva. Pojďme si ale již tento cvik představit v praxi a podívejme se také na to, jak ho využít při tréninku.

Mrtvý tah - základní popis

V základním popisu cviku vezměme v potaz klasický mrtvý tah bez jeho různých SUMO variant, variant s napnutými nohami a jiných vymožeností moderní tréninkové doby, nebo i tradiční staré školy. Základní mrtvá tah je jen jeden.

Základní poloha: Základní poloha je velmi jednoduchá. Jedná se ve své podstatě o klasický dřep. Stoj je na šířku pánve. Špičky směřují rovně dopředu, nebo jsou mírně vytočeny ven. Dřep je hluboký zhruba do paralelního postavení stehen s podložkou. Hlava je v prodloužení páteře a ruce drží činku nadhmatem o něco šíře, než je vaše šířka ramen. Trup je ve větším předklonu, než u klasického dřepu.

Průběh pohybu: Kontrakcí svalů dolních končetin, hýžďových svalů a vzpřimovačů páteře táhnete činku vzhůru z podložky. Horní dráha pohybu je realizována zádovými svaly, společně s dokončením kontrakce pomocí hýžďových svalů a trapézu.

Závěr pohybu: Pohyb končí v pozici, kdy jsou napnuté dolní končetiny a kdy jsou lopatky staženy k sobě. Horní pozice dosahujete s výdechem. Nezakláníme se, mohlo by dojít k přetížení bederní oblasti páteře. S nádechem pomalu spouštíme dolů s kontrolovaným předkloněním páteře a spějeme k dalšímu opakování nebo k odložení činky.

Nejčastější chyby:

• kulacení zad
• přetížení bederní páteře
• pohled vzhůru - nepřirozené zakřivení krční páteře
• záklon
• krčení ramen

Mrtvý tah - anatomie

Podíváme‑li se na zatížení jednotlivých svalových partií, zjistíme, že mrtvý tah zatěžuje téměř celou zadní polovinu těla. Uvážíme‑li tradiční velké partie, tak mrtvý tah zatěžuje lýtka, hamstringy, čtyřhlavý sval stehenní, gluteální svaly, vžpřimovače páteře, šikmý břišní sval, sval trapézový, zadní hlavu deltového svalu, biceps paže a svaly předloktí. Sami tedy vidíte, že jedná opravdu o komplexní cvik. Největší tenzi zažívají vzpřimovače páteře, stehenní svaly a svaly trapézové. Jistě nebudu daleko od pravdu, když řeknu, že při pohledu na jakéhokoliv silového trojbojaře, vás uchvátí jeho rozvoj trapézových svalů. Právě trapéz sahající až po uši tvoří mrtvé tahy. Jednotlivé svalové partie naleznete v podrobnějším popisu v přiloženém nákresu.

Mrtvý tah v tréninku

Mrtvý tah ideálně zařadíte do tréninku zad. Viděl jsem již mnoho variant tréninků, kde byl mrtvý tah zakomponován. Vždy ale stál jako první nebo druhý cvik. To stejné bych doporučoval i vám. Na "mrtvolu", musíte být dostatečně odpočatí, a to jak psychicky, tak samozřejmě i fyzicky. Nebojte se zvedat opravdu těžké zátěže, samozřejmě po určitém zapracování a pouze když zvládáte techniku, ale po velmi krátké trénnkové době budete schopni zvedat více jak 1,5 násobek své hmotnosti. To by měl být také váš prvotní cíl. Od cíle ale zpět k tréninku, už jsme si řekli, že tento cvik stojí jako stěžejní ve vašem tréninku zad. Jedná se vyloženě o objemový cvik, a tak bych vám radil kombinovat ho s dalšími cviky, které se řadí právě mezi objemové a zameují se spíše na šířku zad. Jako ideální kombinaci vidím mrtvý tah následovaný sérií shybů, podobně ho praktikovali i velcí kulturisté. Jedná ale o opravdovou lahůdku, kterou nezvládne jen tak někdo. Pro mnohé ze cvičenců je samotná představa shybů dost vyčerpávající, a tak je můžete nahradit stahováním kladky. Já osobně mám radši menší tréninkový objem a více tréninků v týdnu. To stejné radím i vám. Pokud odjedete kvalitní série mrtvých tahů. Nemůžete od svého těla očekávat, že bude schopno odcvičit další 4 cviky naplno a s maximální intenzitou. Ano, jeden cvik zvládnete, ten třetí už bude na krev, takže bych volil nějaký doplněk. A to je pro daný den vše, poté už nechejte své tělo odpočívat a růst.

Jak poskládat trénink?

Ze zkušenosti s klienty bych vám poradil dva tréninky zad v jednom týdnu. V jednom z nich bude zařazen mrtvý tah ve své těžké variantě, vě druhém pak jako lehký cvik na "rozdýchání". Podívejme se na model tréninku zad.

Trénink A

Trénink B

Jak zlepšit mrtvý tah?

Posledním bodem našeho článku pro gigantický mrtvý tah bude zmínka o jeho zlepšení. Můj trenér vždycky říkal: "pokud se chceš zlepšit v mrtvém tahu, musíš cvičit mrtvý tah". Měl pravdu, není nic lepšího na to, abyste zlepšili svůj výkon, než tahat a tahat. Pořádnou nálož těžkých kotoučů vám nic nenahradí, museli byste zkombinovat mnoho cviků a stejně by to nebylo úplné. Pokud se ale opravdu chcete zlepšit zařaďte následující cviky do svého tréninkového programu, napomůžou vašemu výkonu v mrtvém tahu.

Cviky na zlepšení mrtvého tahu

• mrtvý tah s napnutýma nohama
• dřep s činkou
• dřep s činkou vepředu
• přítahy v předklonu
• krčení ramen
• rolování předloktí
• hyperextenze s kotoučem

Mrtvý tah - cvik, který je svým vlastním světem. Mnozí milovníci právě tohoto cviku jistě potvrdí, jak jim seznámení s mrtvou činkou změnilo pohled na posilování. Ten pocit rvoucích se mozolů z dlaní a zároveň pálením v oblasti zad a stehen je doslova nepopsatelný. Mrtvý tah je jedním z nejkomplexnejších cviků, které byly v tréninkové praxi vůbec vymysleny, neváhejte tedy a zařaďte jej do svého tréninku.

Nácvik mrtvého tahu