Otázky a odpovědi - trénink VIII.

Osmý díl našich rad o tréninku a tréninkové praxi. Co je plyometrie a jak ji využít? Radí Mgr. Jan Caha - reprezentační poradce České společnosti pro naturální sport.

Zaslechl jsem pojem plyometrický trénink, o co vlastně jde a ho můžu použít v tréninkové praxi?

Plyometrický trénink je jednou ze základních tréninkových metod. Vedle klasické tzv. kulturistické metody, která se proslavila zejména v bodybuildingu. Je plyometrický trénink jednou z nejpoužívanějších metod pro zvýšení rychlé výbušné síly a celkově jednou z nejpoužívanjších metod progresivního zlepšení. Ač nejste sportovci atletických disciplín, tak jsem přesvědčen, že ji můžete využít i v klasickém kulturistickém tréninku. Samozřejmě nemůžete očekávat takový vliv na nárůst svalové hmoty, ale vaše síla půjde rapidně nahoru a vy se tak budete moci opět o kus posunout. Podívejme se na ni.

Plyometrie není rozhodně nová tréninková metoda, po léta ji používali atleti u různých sportů, pouze nebyla nazývána plyometrií. Plyometrický trénink je specifická práce pro zvýšení výbušné síly. Je to tréninková metoda, která se používá spolu s dalšími metodami rozvoje síly v kompletním tréninkovém programu, jehož cílem je zlepšit vztah mezi maximální a výbušnou silou. Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vlákem (vlákna, která hrají největší roli ve vyvolání výbušné síly). Zkrátka plyometrie vám umožní běhat rychleji, skákat výš a zvedat o mnoho větší zátěže, než jste dříve zvedali.

Z biologického hlediska jde o rozvoj tzv. "rychlých svalových vláken". Z hlediska historického je to tréninková metoda vyvinutá v bývalém Sovětském svazu, dlouhou dobu nedoceněná a teprve odnedávna používaná v celosvětovém měřítku. V praxi se jedná o to, jak nějakou částí těla (např. pěstí nebo chodidlem) urazit za co nejkratší dobu co největší vzdálenost.

O možnostech plyometrické metody a o jejím využití v tréninkové praxi referuje i jeden výzkum za všechny. V Journal of Applied Sports Science Research z roku 1992 byla publikována studie, kde byl během 6 týdnů sledován vliv dřepů a výskoků na vertikální výskok. Skupina subjektů, která prováděla pouze dřepy zlepšila v tomto období svůj výskok o 3, 3 cm, což je poměrně slušný výsledek. Nicméně skupina, která prováděla dřepy kombinované s plyometrií zlepšila svůj výskok o 10, 7 cm.

Vidíte tedy, že plyometrický trénink a plyometrie je velmi použitelná pro základní silový trénink. Jaké ale máte zvolit cviky, abyste vylepšili funkčnost jednotlivých partií?

Horní část těla:

• Kliky na zemi s tlesknutím - v poloze kliku na zemi se odražte co nejvíc a tleskněte. Zbrzděte dopad, odražte se a opakujte.
• Hod přes hlavu - ve stoji držte medicinbal před tělem, vzpažte a pak plnou silou udeřte s míčem o zem. Nesnažte se dát co největší ránu, spíš myslete na to, abyste měli celé tělo zpevněné.
• Hod partnerovi s otočkou - stůjte zády k partnerovi, který stojí přibližně 3 m od vás. Rychle se otočte a odhoďte mu medicinbal, otočte se zpět. Partner vám dá znamení a hodí vám ho zpět. Znovu se otočíte a chytnete ho. Opakujte cvik.
• Hod partnerovi vleže - ležte na zemi, partner může stát na lavici, kde cvičíte bench press. Hodí vám míč dolů, vy ho chytnete a hodíte mu jej zpět.

Dolní část těla:

• Rychlý dřep - vezměte si tyč na dřepy, jděte až do spodní polohy, kde se zadek dotkne lýtek a explozivním pohybem se odražte až téměř vyskočíte. V konečné pozici jste v pozici výpony na špičkách
• Výstupy na box - vystupujte na box, který je vysoký přibližně 30 cm jednou a druhou nohou.
• Výskoky na box - vyskakujte na box, který je vysoký asi 30 cm, postupně zvyšujte výšku.
• Výskok s medicinbalem - v pozici hlubokého dřepu držíte medicinbal. V jeden moment vybuchněte nahoru, tak jak rychle vyskočíte, tak jdou i ruce s medicinbalem do vzpažení.
  

Plyometrický trénink nezařazujte do svého tréninku více jak jednou týdně na jednu svalovou partii. Ač se to nezdá, tento trénink je pro vaše tělo velmi stresující, kombinujte ho tedy s klasickou kulturistickou metodou.

Můžete mi popsat tréninkový program s názvem TRX?

Tento dotaz jsem sem dal záměrně, jednak z toho důvodu, že se jedná buď o nevhodnou záměnu pojmů, nebo zcela o nepochopení tzv. závěsného systému TRX. Už jsem naznačil, že TRX není tréninkovou metodou. Tímto tedy na rovinu řeknu, že vám tréninkový program TRX nepopíšu, mohu vám ale popsat tréninkovou pomůcku, která se vyvinula ze cvičení amerických vojáků, kteří si tak krátili "volnou chvíli" mezi jednotlivými akcemi v terénu.

TRX (zkratka pro „Training Resistance Exercise“) je závěsný systém, pracující se dvěma pevnými popruhy. Cvičení na TRX je vhodné pro každého, protože zátěž lze individuálně volit a přesně přizpůsobit konkrétním potřebám. Při tréninku pracujete pouze s vlastním tělem - jedná se o tzv. funkční trénink. Cvičením na TRX získáváte sílu, vytrvalost, flexibilitu, stabilitu. Při tréninku procvičíte svalstvo celého těla, zlepšíte práci kardiovaskulárního systému, uvolníte přetěžované svalové partie.

Z vlastní zkušenosti můžu říct, že cvičení na TRX není žádnou srandou, ač se tak může zdát. Kromě hmotnosti těla a gravitace TRX využívá prvky nestability pro posílení svalů stabilizačního systému. TRX procvičí nejen svalové partie, které jste zvyklí procvičovat při svých trénincích, ale zejména zapojí svaly o kterých jste doposud nevěděli. Při provádění každého cviku je maximálně aktivováno stabilizační svalstvo a jsou zachovány všechna pravidla funkčního tréninku.

TRX stojí za vyzkoušení, sám jsem ho používal, když jsem měl vleklé problémy s přetížením spodních zad a aktivace hlubokého stabilizačního systému, nyní jsem již tyto nedostatky odstranil a můžu směle říct, že to bylo právě díky TRX.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (jendacaha@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.