Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Otázky a odpovědi - výživa a suplementace VIII.

25. 2. 2013
Komentáře
Otázky a odpovědi - výživa a suplementace VIII.

MUDr. Matěj Markvart odpovídá na vaše otázky ohledně výživy a suplementace. Jaký volit kreatin v nepřeberném množství různých druhů a co dělat pokud jste si natrhli sval při svém tréninku?

První část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE I.

Pokračování část otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE II.

Třetí část našich otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE III.

Čtvrté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE IV.

Páté pokračování otázek naleznete v tomto odkazu: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE V.

Šesté pokračování otázek naleznete zde: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE VI.

Pokračování číslo sedm naleznete pod tímto odkazem: OTÁZKY A ODPOVĚDI - VÝŽIVA A SUPLEMENTACE VII.

Chtěl jsem vyzkoušet kreatin, ale moc se nevyznám v té různé nabídce jednotlivých variant, dá se říct, který kreatin pro mě bude výhodnější, jestli klasické kreatin monohydrát nebo krealakalyn, Cee nebo jiné. Jaké jsou rozdíly v jejich transportu do svalů?

Je pravda, že svět fitness je doslova zahlceno nejrůznějšími kreatinovými produkty, z nichž každý hlásá, že právě on je ten nejlepší, nejvstřebatelnější, nejúčinnější apod. a kupující pak rychle ztrácí přehled v tom, co je pravda a co už jen reklamní slogan. Čeho se tedy držet při výběru a užívání kreatinových suplementů?

Limitem využití kreatinu není transport do svalů, ale vstřebatelnost z trávicího traktu. A ačkoli spousta produktů hlásá, že jejich kreatin přestupuje do oběhu lépe než kreatin‑monohydrát, neexistuje v současnosti seriózní studie, která by tohle potvrzovala. Navíc prakticky všechny studie na účinky a využití kreatinu v medicíně byly prováděny s kreatin‑monohydrátem, u něj je míra vstřebatelnosti dobře známá a tedy i dávkování nutné pro dosažení požadovaného efektu.

Základním předpokladem účinku užívání kreatinu je velikost a pravidelnost dávky. V případě kreatin‑monohydrátu je základní dávka 5g na den, v závislosti na tělesné hmotnosti a tréninkové zátěži se může celková denní dávka pohybovat na úrovni 10‑15g kreatin monohydrátu. V případě jiných forem kreatinu jsou výrobci doporučované dávky nižší, chybí však přesné údaje o vstřebatelnosti, tudíž je možné, že i efektivita takovéto suplementace bude mírně suboptimální. Při výběru produktů bude také asi dost rozhodující cena – produkty s obsahem kreatin‑monohydrátu bývají levnější než ostatní kreatinové sloučeniny.

Poslední faktor, který ale často hraje klíčovou roli ve volbě suplementu, je individuální využitelnost – jeden produkt často u dvou lidí funguje naprosto odlišně, zatímco první sportovec cítí zcela zřetelně nárůst síly při tréninku, druhý stěží rozpozná, že se přidáním kreatinu něco změnilo. A tak tu platí, že člověk často musí vyzkoušet více produktů, než najde ten jemu vyhovující, testování navíc dokáže prodloužit fakt, že i optimální denní dávka je individuální. Testovací doba pro jeden produkt pak představuje alespoň dva měsíce.

Natrhl jsem si prsní sval. Mám tam podlitinu a sval mě poměrně hodně bolí, dá se říct, jak dlouho bude trvat rekonvalescence a co se vlastně ve svalové tkáni stalo, když se natrhl. Jak mám postupovat s léčbou?

Prsní sval (velký prsní sval, m. pectoralis major) se nachází na přední straně hrudníku, má přibližně trojúhelníkovitý tvar a dle začátku svalových vláken se na něm rozlišují tři části. Od klíční kosti začíná část klavikulární (clavicula – klíční kost, lat.) svalové snopce pak probíhají šikmo dolů. Od hrudní kosti a chrupavek 2.-6. žebra začíná část sternokostální (sternum – hrudní kost, costa – žebro), svalová vlákna této části směřují v horním oddílu horizontálně, v dolním oddílu mírně šikmo vzhůru. Třetí část, část abdominální, začíná od pochvy přímého břišního svalu v jeho horní části, svalová vlákna směřují šikmo vzhůru. Svalové snopce velkého prsního svalu se sbíhají do silné šlachy směrem k paži, tvoří přední stěnu podpažní jamky a šlacha se upíná na pažní kost, zevně od průběhu šlachy dlouhé hlavy bicepsu.

Funkce velkého prsního svalu jsou následující:

  • předpažení (zejména klavikulární část)
  • připažení
  • vnitřní rotace paže
  • pomocný dýchací sval

K poškození velkého prsního svalu dochází typicky při zevní rotaci v abdukci, nejrizikovějším cvikem je bench press – excetrická fáze kontrakce při nejnižší poloze činky při současném širokém úchopu, ramena jsou abdukci a zevní rotaci a tato poloha staví zejména kostální část svalu do mechanicky velmi nevýhodné pozice.

Naprostá většina poškození velkého prsního svalu pochází právě z bodybuildingu.

Poškození můžeme dle závažnosti rozdělit do tří kategorií.

1)      Natažení a pohmoždění – nedochází k makroskopickému poškození svalu, ale k mikrotrhlinám v jednotlivých svalových vláknech.

Příznaky: Sval bolí, funkce je díky bolesti oslabena, ale zachována, může být patrný otok nebo i podlitina.

Léčba: Natažení svalu léčíme klidem, v případě výrazné bolestivosti lze postiženou končetinu na několik dní znehybnit (závěs), nesteroidní antiflogistika (léky na potlačení zánětu a bolesti), ledování. Po zmírnění bolestí a odeznění otoku přichází na řadu rehabilitace. Návrat k plné zátěži trvá dle závažnosti prvotního poškození 3‑5 týdnů.

2)      Natržení – zde se již jedná o makroskopické poškození (natržení můžeme vidět při ultrazvukovém vyšetření nebo na snímku z magnetické rezonance, někdy jsou natržení i hmatná).

Příznaky: Náhlá bolest následovaná otokem a tvorbou hematomu (hematom může být velmi objemný, což může vést k nutnosti chirurgické evakuace), díky čemuž dochází k přechodnému výpadku funkce.

Léčba: V závislosti na rozsahu poškození a úrovni sportovní aktivity. Znehybnění, ledování, nesteroidní antiflogistika, posléze rehabilitace zaměřená na obnovení mechanických vlastností svalu – začínáme pasivním protahováním, k odporovým cvikům můžeme přikročit po obnovení plného rozsahu pohybu postižené paže a po úplném vymizení bolestivosti (toto trvá přibližně šest týdnů, v závislosti na rozsahu poškození svalu). Návrat k plné zátěží nebývá možný dříve jak za 2‑3 měsíce.

3)      Přetržení – úplné přerušení kontinuity svalu, resp. šlachy. K přetržení dochází nejčastěji v oblasti přechodu svalu ve šlachu nebo v místě úponu šlachy na pažní kost. Někdy dochází k vytržení šlachového úponu spolu s okrskem přiléhající kostěné tkáně z pažní kosti.

Příznaky: náhlá a prudká bolest v oblasti úponu, průběhu šlachy nebo samotného velkého prsního svalu (pacienti udávají jasně vnímaný pocit přetržení), porucha funkce a ztráta síly v postižené paži ve smyslu připažení a předpažení. Postupně tvorba hematomu (obvykle poměrně rozsáhlého) a disfigurace přední stěny podpažní jamky. K ověření trhliny můžeme použít ultrazvuk nebo magnetickou rezonanci.

Léčba: K obnovení funkce je zapotřebí chirurgického ošetření, po operaci následuje imobilizace na cca 3 týdny, poté pozvolná rehabilitace. Pokud dojde k chirurgickému ošetření ihned po zranění,  trvá návrat k plné zátěži přibližně 3 měsíce. Odklad ošetření tuto dobu významně prodlužuje.

Dá se poškození velkého prsního svalu nějak předejít? Základem prevence je důkladné prohřátí svalů před začátkem tréninku a pravidelný strečink, čímž předejdeme zkrácení svalu. Při rizikových cvicích pak hraje významnou roli správná technika a optimální zátěž.

Zeptejte se i vy!

Jedním z hlavních účelů tohoto článku je vybudit diskuzi k dogmatům, která se léta letoucí usídlila na internetových portálech, v diskuzních fórech i v četných rádoby odborných knihách k suplementaci a výživě sportovců všeobecně. V diskuzi s MUDr. Matějem Markvartem se budeme snažit tato dost často nepravdivá tvrzení okolo sportovní výživy a suplementace všeobecně vyvracet nebo naopak potvrzovat, současně s podrobnou a maximálně objektivní analýzou proč tomu je tak či onak.

Tímto vybízíme vás, naše čtenáře, k dotazům do komentářů, nebo na e‑mail redakce, ze kterých pak vybereme ty nejzajímavější, na které v některých z dalších dílů Otázek a odpovědí bude Matěj reagovat.

MUDr. Matěj Markvart

Matěj Markvart

Vzdělání:
Lékařská fakulta MU, Brno
 
Pracovní zkušenosti
Od 9/2011 do 5/2012 sekundární lékař I. Ortopedické kliniky FNUSA
 
Zájmy a sporty
MTB (z pozice dříve aktivního závodníka i trenéra), bodybuilding, hokej, výživa a suplementace v silových a vytrvalostních sportech, fyzioterapie a rehabilitace sportovců, korektivní cvičení
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?