Otázky a odpovědi - trénink IX.

Otázky a odpovědi - trénink IX.

Deváté pokračování otázek a odpovědí na téma trénink. Jak zapracovat na vašich zaostávajících ramenech, nebo co dělat, pokud máte přetížený kolenní kloub? Podívejte se s námi.

Hezký den, připravuji se na soutěže v kultristice a zdá se mi, že mám poněkud zaostávající ramena, nebo alespoň nějsou tak kulatá, jak bych chtěl. Jak na nich mám zapracovat, aby působily na pódiu co nejlepším dojmem?

Tento dotaz mě zaujal. Za prvé jsem rád, že sledujete svoje slabiny a zejména v době, kdy se připravujete na soutěž. Sám jsem velmi často v dietních dnech sledoval zrcadlo a pozorval, jak se tvary mého těla v předsoutěžní přípravě mění a snažil se odhalit, která z partií je právě tou zaostávající, a na které bych měl ještě více zapracovat, aby působila při konečném vystoupení na pódiu co nejmohutněji a nejlépe. Chválím vás za svoji sebekritičnost, abych ale zbytečně netlachal.

Ramena jsou svalovou partií, která se stará o celkový vzhled postavy, zejména pak u soutěžních sportovců a kulturistů. Trojúhelníky ramena - pas a pas - stehna tvoří základ postavy. Musíte pracovat na tom, abyste měli mezi jednotlivými partiemi rovnováhu a pochopili, jakým způsobem rozvoj jedné partie ovlivňuje tu druhou. Zůstanu ještě chvíli u trojúhelníků, než se vrhnu na samotná ramena. Rozvoj rameních svalů vede opticky k zúžení pasu, ale tak stejně k optickému zúžení stehenních svalů. Dbejte tedy na to, abyste dostatečně procvičovali i vaše stehna a pracovali na jejich plném rozvoji.

Kulatý tvar ramen mají z čelního pohledu na starosti střední partie deltového svalu. Podívejme se lehce do anatomie, musculus deltoides má tři hlavy. Zadní, střední a přední hlavu, všechny pracují v tom smyslu, ze odtlačují zátěž od těla nebo stabilizují ramení kloub. Abychom zatížili a přetížili střední partii deltového svalu. Musíme provádět pohyb podobný upažování, ramenní kloub jde do abdukce. Samozřejmostí je i přetížení ramenních svalů komplexním zatížením, což nám velmi dobře splní tlaky na ramena. V seznamu cviků, které uvádíme níže, se můžete podívat na ty, které se vyloženě zaměřují na rozvoj střední hlavy deltového svalu a stejně tak cviky, které zatěžují deltový sval komplexně.

Cviky na deltový sval (komplexní):

  • tlaky na ramena s VČ
  • tlaky na ramena s JČ
  • tlaky na ramena na stroji
  • Arnoldovy tlaky
  • rotace okolo hlavy s kotoučem
  • kliky hlavou dolů

Cviky na boční hlavu deltového svalu:

  • upažování s JČ
  • upažování na kladce
  • upažování na stroji
  • přítahy kladky k bradě
  • Přítahy VČ nebo JČ k bradě

Pokud se tedy chcete opravdu zaměřit na střední partie deltového svalu. Využijte techniky předvyčerpání, nejprve byste měli zatížit střední detl upažování s lehkou jednoručkou, poté využijte jeden z komplexních cviků. abyste zatížili celý deltový sval. Dalším cvikem opět zatižte střední hlavu a vše dokončete cvikem na zadní hlavu deltového svalu, která je také velmi často zaostávající partií.

Trénink ramen

Cvik
Série
Opakování
Upažování na kladce 3 12
Tlaky s velkou činkou 3 10
Upažování v sedě s JČ 3 10
Upažování v předklonu 3 10

Pane magistře, mám na vás dotaz. Při svém tréninku stehen se snažím zařazovat pouze komplexní cviky. Když však trénuji stehna, často mě začnou bolet kolena a musím trénink kvůli bolesti omezit nebo ho nedokončím vůbec. Co se s tím dá dělat?

Problém přetížených koleních kloubů není jistě ojedinělý. Myslím, že každý sportovec to někdy zažil. K přetížení kloubů může dojít z několika příčin. Nejčastěji je to nevhodně zvolená zátěž, na kterou nejsou kolení chrupavky a kloubní spojení v koleni adaptovány nebo přiopraveny, dále je to důvod nedostatečného zahřátí nebo lubrikace kloubu, nesprávná technika nebo již prodělané zranění, které zanechalo v chrupavce určité změny, které se projevily na ploše kloubní chrupavky.

První, co byste měl udělat, je navštívit svého praktického lékaře nebo již specialistu, který s vámi celý váš problém probere a nalezne příčinu potíží, která vás během tréninku provází. Doporučí vám vhodnou léčbu, případně odstraní váš strach z rozsáhlého zranění.

Pokud není příčina rázu zranění. Je na vině buď nevhodná tréninková technika, nejčastěji je to přesah koleních kloubů přes špičky nohou. Zde stačí více si nasedat do dřepu, nebo použít dosedy na bednu nebo lavičku, anebo nevhodně zvolená zátěž, kterou používáte během tréninku.

Sám jsem si poměrně vleklými problémy s koleny prošel, a tak vám poradím. Dejte čas svým kolenům, netlačte na ně a odpočiňte si. Pokud nejste zrovna v plné předsoutěžní přípravě, dopřejte si 2-4 týdny volna a nohy zatěžujte pouze cvičením s vlastní vahou nebo tréninkem aerobního rázu. Poté pracujte opět na posílení svalů, které celé kloubní spojení drží, tedy kvadricepsy a hamstringy. Cvičte izolované cviky jako předkopávání nebo zakopávání a dbejte na správnou techniku. Poté již můžete přestoupit k náročnějším cvikům, kterými jsou tlaky nohama, hacken dřepy, dřepy nebo výpady. Opět začínejte na lehké váze.

Koleno je jední z nejsložitějších kloubů v lidském těle, dbejte na to, abyste je měli stále v pořádku a aby vaše kloubní chrupavka netrpěla.

Ptejte se na to, co Vás zajímá!

Možnost zeptat se našich odborníků máte i vy. A to jak v oblasti doplňků stravy a výživy, tak i v oblasti tréninku. v diskuzi pod článkem, na FB nebo přímo na mailu redakce (jendacaha@aktin.cz), se těšíme na vaše dotazy, které se budeme snažit co nejlépe a nejkvalitněji zodpovědět tak, abyste mohli svoje výsledky posunout zase o kus dále.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •