Jogging, běh, chůze, spinning, švihadlo, in‑line brusle – nejen tyto kardio aktivity se zaměřují na dolní polovinu těla. Chcete vyvážit rovnováhu a posílit i horní polovinu těla? Zkuste kardio fitness s názvem kranking!
Kranking - trochu jiné kolo
Kranking je poměrně nový způsob skupinového kardiovaskulárního tréninku, který je zaměřen na horní polovinu těla. Cvičí se na kole, které je poháněné rukama. Krankingu se přezdívá spinning pro horní polovinu těla, protože se stejně jako u klasického spinningu jedná o bicykl a techniku využití kolektivního soutěživého ducha pod vedením lektora a motivační hudby. Vyzkoušet si ho můžete v každém větším fitness centru.
Tvůrcem kadio fitness metody s názvem kranking je Johnny G, tvůrce spinningu. Usoudil, že se procvičování horní poloviny těla, především u žen, zanedbává, a tak navrhl stroj, při kterém se nemusí zvedat pro ženy často neatraktivní činky, ale kde se pouze otáčí klikami ve stylu kardio cvičení, pro které mají cvičenky lepší pochopení. Tento tréninkový program posiluje ramena, ruce, břišní svaly, krk a svaly trupu. Díky svému kardio provedení ale nezůstává jen u posilování, ale také efektivně spaluje kalorie a má blahodárný vliv na celý kardiovaskulární systém. Pevné horní svalstvo pomáhá od bolestí zad, pozitivně ovlivňuje metabolismus a vitalitu a navíc i na ženách dobře vypadá. Ženy se nemusí bát velkých kulturistických rukou, k tomu je třeba speciální trénink a strava, kranking zaručí ideální a zdravé posílení a zpevnění horní poloviny těla. Svaly se totiž posilují točením kliky, takže se příliš nenabírá svalová hmotnost, ale naopak se ztrácí podkožní tuk a sval získá atletický vzhled.
Proč zkusit kranking?
- Kardio cvičení zaměřené na horní polovinu těla
- Odstranění bolestí zad
- Nezapojuje klouby, kyčle a dolní polovinu zad
- Blahodárně působí na metabolismus a celkovou tělesnou vitalitu
- Posiluje ramena, ruce, krk, břišní svaly a svaly trup
- Redukce váhy – kardio cvičení
- Posílení kardiovaskulárního systému
- Skupinové cvičení s možností individuálního plánu
- Zapojení maxima svalových skupin, mnoho možností cvičení a typů tréninků
- Vhodný pro každého, i pro pacienty po rehabilitaci nebo osoby se zdravotním postižením
Speciální kolo, kde se točí místo pedálů dvěma klikami, se jmenuje krankycle a zaměstnává naše ruce. Výšku klik lze upravovat, stejně jako lze měnit zátěž při tréninku. Dá se také přizpůsobit, na jaké svaly chcete zrovna cvičení zaměřit, může se točit pouze jednou klikou nebo i oběma současně, točí se dopředu i dozadu. Rychlost si volí každý sám, stejně jako na spinningovém kole, když šlapeme do pedálů. Klikami se točí vestoje i vsedě, v nízké i vysoké výšce, čímž se zaručuje rozmanitost cvičení a zapojení maxima svalových skupin. Zátěž ovlivňuje efektivitu tréninku, ale i zaměření se na svalové skupiny – malé zatížení např. téměř nepůsobí na zádové svalstvo a trénuje jen paže a ramena (to i trénink vsedě). Vysoká zátěž vyžaduje stabilizaci svalstva, zapojení zad a břišních svalů (to také i trénink vestoje).
Krancycle umožňuje silový, intervalový a vytrvalostní trénink. Intervalový trénink spočívá v rychlém střídání tempa a zátěže. Trénink silový je zaměřen na vyrýsování určitého svalu, a tak si cvičenec vybírá takové pohyby, které zaručují změnu vzhledu některého ze svalů. Vytrvalosti se dosahuje cvičením s malou zátěží a v menším tempu, aby měl cvičenec nižší tepovou frekvenci. Kolo má možnost monitorovat tepovou frekvenci na LCD obrazovce. Pásma jsou individuálně nastavena podle maximální tepové frekvence, pohlaví a cíle cvičení. Tepová pásma jsou barevně oddělena, takže je jednoduché poznat, k jakému výsledku se směřuje i pro ty, kteří nemají v číslech tepové frekvence zcela jasno. Modrá barva tu například ukazuje nízkou intenzitu cvičení, červená vysokou – anaerobní.
Důležité je správné provedení jednotlivých pohybů. Začátečníci mají většinou problému s vytáčením loktů do nesprávných úhlů a se špatným držením těla. Od toho je tu lektor, aby cvičencům pomohl a poradil. Při krakingu není běžné riziko nějakého zranění, naopak se v mnoha zemích užívá při krancycle při rehabilitaci. Kranking je vhodný pro každou ženu i muže všech věkových kategorií a úrovní tělesné kondice. Oblíbí si ho především ti, kteří mají problémy s dolními končetinami., bát se ho nemusí ani ženy těhotné nebo léčící se z rakoviny prsu. Nezatěžuje totiž kolena, kyčle a dolní část zad.
Lekce krankingu jsou skupinové, vedené lektorem, ale každý si může zvolit svůj individuální cíl – někdo např. vyrovnává určitou svalovou dysbalanci, a tak si může cvičení uzpůsobit, a točit jen jednou klikou apod. Krancycle může doplnit i lekce běžného indoor cyclingu nebo se využít při kruhových trénincích jako rozehřívač horní poloviny těla. U nás je velmi běžně spojení spinningu a kraninkingu – většinou 30 x 30 minut, nebo 40 x 20 minut, takové cvičení chce v poměrně krátkém čase komplexně posílit celé tělo.
Kranking - cvičení video
zdroj: youtube.com, glamour.com, jithna.chcefly.net
