Zdravá výživa - základní doporučení

Zdravá výživa - základní doporučení

Každý jídelníček tedy i váš, stejně jako stravovací návyky komplexně, má svůj pevně daný řád a pravidla, kterých je potřeba se držet. Co mezi ně patří a jak zapracovat na tom, aby váš jídelníček odpovídal předpokladům výživových poradců, se dočtete níže. Dovolte mi zauvažovat trochu nad tématem výživy. Ta nikdy nebyla, není a nebude dokonalá. Na nás je, abychom se této dokonalosti co nejvíce přiblížili, ať to bude prostým textem, který vám dá návod, jak na to nebo již konkrétním návodem na to, jak aplikovat poučky od běžného života.

Zdravá výživa - základní doporučení

Jezte pravidelně

Pravidelnost v jídle je jedním ze základních pilířů zdravé stravy, zkuste ho plánovat podobně, jako plánujete všechny ostatní činnosti. Jídlo nám bezesporu skýtá požitek a radost a proto je důležité si na ně najít dostatečný čas. Plánování jídla navíc zamezí  vynechávání hlavních denních jídel, což často vede k nedostatečnému příjmu některých nutričních látek potřebných pro správný rozvoj, růst a regeneraci organismu.

Nejdůležitějším jídlem dne je snídaně. Od té se odvíjí celý pracovní den. Snídaně by měla pokrývat témě 1/3 celkového denního energetického příjmu. Pokud si to spočítáte, dostáváte se na opravdu objemné jídlo. O to však důležitější.

Energetická bilance

Už jsem se tu zmínil o nějaké energetické hodnotě. Energetická bilance je v jídelníčku stejně důležitá, jako její skladba resp. Jde ruku v ruce právě s ní. Opět se jedná o velmi jednoduchý vzorec, čím více energie přijmete, tím více jí musíte za den vydat, nebo naopak. Pokud vydáte málo energie za den, měli byste tomu úměrně upravit i denní porce. Právě to je problémem současné společnosti, která neustále tloustne a nabaluje na sebe další a další přebytečný tuk.

zdravá výživa

Pokud si chcete zachovat tělesnou hmotnosti, musí být vaše tělo v energetické rovnováze. Pokud bude váš energetický příjem nižší než výdej, budete hubnout. Pokud bude naopak příjem vyšší, váš organismus se dostane do růstové fáze a bude přibývat na tělesném tuku nebo hmotnosti.

Váš denní výdej energie ovlivňuje hned několik faktorů. Tím prvním jsou faktory somatické – tedy vaše výška, věk, hmotnost, množství svalové hmoty. Dalším významným faktorem je pohybová aktivita. Ta je rozhodující. Pokud máte velké zatížení, ať již pracovní nebo sportovní, bude váš energetický výdej jistě vyšší, než energetický výdej člověka sedícího za počítačem. Proměnlivými faktory je teplota okolí, ale i rasa, emoce nebo hormonální rozpoložení.

Svůj energetický výdej si můžete velmi snadno vypočíst z následující rovnice (Harris Benedictova rovnice)

muži > BM [kcal] = 66,5 + 13,8 x hmotnost + 5,0 x výška - 6,8 x věk

ženy > BM [kcal] = 655 + 9,6 x hmotnost + 1,8 x výška - 4,7 x věk

Pitný režim

Pitný režim je nezbytnou součástí kvalitního jídelníčku. Dle doporučení, které nám kantoři vtloukali do hlavy na vysoké škole, bychom měli denně vypít alespoň 35-40 ml tekutin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pro průměrného člověka o váze 80 kg je to 2800-3200 ml tekutin za den. A toto je pouze základ, každou fyzickou aktivitou se potřeba tekutin navyšuje. V letních měsících se tak velmi snadno můžete dostat až na dvojnásobek tohoto množství. Opět volte pouze takové tekutiny, které nijak neomezí vaší snahu o udržení stávající hmotnosti nebo stávajícího jídelníčku.

Vhodné tekutiny

  • Pitná čistá voda
  • Čaje (zelený, černý, lehké ovocné)
  • Ovocné šťávy ředění v poměru 1:1 s vodou
  • Vývary (zeleninové i masové) bez zahuštění
  • Káva (max. 2x denně)

Vyváženost a střídmost

Vyváženost ve stravě znamená dostatečný, ale ne přehnaný příjem všech výživných látek. Pokud jsou porce přiměřené, není nutné vyhýbat se oblíbeným jídlům či potravinám. Neexistují "dobré" nebo "špatné" potraviny, pouze dobrá nebo špatná strava. Při dodržování principu vyváženosti a střídmosti může každá potravina tvořit součást zdravého životního stylu.

Zdravá výživa je moderním trendem. Pokud chcete být moderní, žít zdravě a kvalitně. Je pro vás zdravá a vyvážená strava jediným řešením.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •