Záda určují vzhled celé postavy. Ženy na rozdíl od mužů netouží po vypracovaných zádech a tak jejich posilování odkládají až do doby, než začnou mít bolesti. Proč je posilování zad důležité a jakým cvikům by se měli ženy věnovat je téma našeho dalšího článku.
I ženy musí cvičit záda
Lepší držení těla, odstranění bolesti zad, posílení středu těla – to jsou bonusy, které získáte posilováním zádových svalů. Tak proč jejich trénink ženy neustále odkládají? Zdá se být trendem, že pokud už se ženy vyhrnou na posilování, zaměří se jen na břicho a hýždě, popř. stehna. Myslí si, že tím se jejich problém vyřeší a budou mít krásnou vytvarovanou postavu. I když sice břicho a hýždě bývají nejproblematičtějšími partiemi, vzhled těla určuje jeho správné držení, které zase určuje především zádové svalstvo a paže. Pokud tedy toužíte po dokonalé postavě, musíte posilovat tělo komplexně, a záda rozhodně neopomíjet.
Pokud jste čekali už příliš dlouho a sedavý způsob života způsobil, že bolestí zad již trpíte, je třeba začít od protahování, rehabilitace a pomalu přejít k posilování zádového svalstva. U žen jsou bolesti zad časté, protože bývají znásobeny těhotenstvím a váhou prsou. Neváhejte tedy a vrhněte se na posilování zad co nejdříve, ideálně ještě předtím, než se u vás jakékoli potíže se zády objeví.
Před samotným posilováním zad je třeba se rozehřát. Stačí klasická rozcvička a protažení, jaké provádíte před každým jiným cvičením (tedy rotoped, běh, švihadlo, poklus + protažení celého těla, tentokrát se zaměřením se na záda). Svaly se rozehřejí, protáhnou a budou připraveny k zátěži. Mezi nejklasičtější protahovací cvičení zad, patří kočka (hrbení se a následně rovná záda), kroužení s rameny, kmity do stran (ve stoje, vzpřímený postoj, kmitám z boku do boku) natahování (ruce nahoru – vytahuji se nahoru i do stran) nebo zvedáním hýždí vleže (nohy pokrčené, zvedáme obratel po obratli až do maximální polohy – protažení páteře). Stejně tak si dopřejeme i strečink po posilování. Lehněte si na záda, aby hlava prodlužovala páteř a nohy položte na vyvýšené místo (např. židle). Další variantou je sednout si na chodidla, hlavu směřovat dolů a natahovat ruce po zemi dopředu.
Po zahřátí následuje samotné posilování. Ukážeme Vám základní typy cviků, od těch nejjednodušších, až po ty složitější, ve kterých můžete použít i cvičební pomůcky. Zádové svalstvo vždy posilujeme tahem a nikdy nekmitáme. Cvik provádíme do maximálního možného rozsahu, nikdy necvičíme až do bolesti, naopak usilujeme o uvolnění zádového svalstva (a jeho současné zpevnění). Spolu se zádovými svalstvy se často posilují i svaly horních končetin, ale také břicha, středu těla (core) a nohou (různé úkroky a výpady podpořené činkami a rovným postojem).
Svícen: Lehněte si na břicho, dejte ruce za hlavu a snažte se zvednout hrudník co nejvýše (můžete se opírat o čelo). Setrvejte v pozici a následně aktivně zapojte ruce tím, že je posunete dozadu směrem k pánvi a poté a poté zase nahoru, aby byly v pravém úhlu s rameny. Celou dobu jsou ruce vodorovně se zemí. Posilujete mezilopatkové svaly a svalový korzet. Cvik zintenzivníte ještě zvednutím nohou ze země. Opakujte 15krát po 3 sériích.
Letadlo (3 verze): Jednou verzí letadla je, že ležíte na břichu, ruce máte spojené pod čelem. Poté stáhnete hýžďové svaly a zvednete hrudník co nejvýše. Poté se vracíme do výchozí pozice. Při druhé variantě opět ležte na břiše a zvedněte co nejvíce hrudník i dolní končetiny, ruce jsou do pravého úhlu s rameny. Ve vzduchu setrvejte alespoň po tři vteřiny a poté se vraťte zpátky do polohy lehu. Poslední verze letadla je, že v pozici zvednutého hrudníku (popř. i zvednutých nohou), pohybujete rukama, tentokrát však ne dolů jako při svícnu, ale naopak nahoru, aby se vaše ruce téměř dotkly natažené nad hlavou, a poté je vracíte zpátky do pravého úhlu s rameny. Váš krk musí být uvolněný a hlava po celou dobu cvičení směřuje dolů, je prodloužením páteře. Cvičením posilujete mezilopatkové svalstvo, core a paže. Trénink opakujte alespoň 10krát po 3 sériích.
Otáčení do stran: Ležíte na břiše, ruce jsou spojené pod čelem. Stáhněte hýždě a hrudník zvedněte asi do výšky 20 – 30 centimetrů nad zemí. Následně otočte trup doprava, v pozici setrvejte, a poté otočte trup doleva. Na obě strany opakujte cvičení alespoň 10krát po 3 sériích.
Jogín: Sedněte si do tureckého sedu, zpevněte tělo, hlavu držte rovně a ramena tlačte dolů. Natahujte s hlubokým výdechem pomalu ruce nahoru, dokud se nesetkají. Lopatky tlačte k sobě. Posilujete mezilopatkové svalstvo a ramena. Opakujte 5 krát po 3 sériích.
Superman a banán: Začnete v poloze na břiše. Současně zvedněte nohy a ruce, které jsou natažené a mohou být spojené. Setrvejte v pozici asi 5 sekund a následně se přetočte na záda. Nohy a ruce jsou stále zvednuté. Až vydržíte i v této pozici alespoň 5 sekund, obraťte se zase na břicho do pozice supermana. Otočte se 15 krát po 3 sériích. Posilujete zádové svalstvo a svalstvo středu těla.
S POMŮCKAMI
Mrtvý tah: Budete potřebovat dvě jednoruční činky nebo láhve vody (0,5 – 4 kg). Závaží vyberte takové, ať zvládnete 20 opakování po 3 sériích. Základní pozice stoj s pokrčenými koleny, záda jsou rovná, v rukou držíte činky. Pomalu se ohněte k zemi, snažte se držet záda stále rovná, pokrčujte nohy a dotkněte se činkami země (muži tento cvik provádí většinou se závažím a vzpěračskou tyčí). Poté se opět vraťte nahoru, do vzpřímeného postoje. Začínejte se ale pohybovat od nohou, nikoli od zad, ať nepřemáháte svou páteř. Při tomto cviku posiluje svaly okolo páteře, tzv. vzpřimovače trupu a také zadní část nohou.
S činkou na čtyřech: Klekněte si, záda držte rovná, hlavu také, nenamáhejte krk. Přesuňte jednu nohu a opřete se o protilehlou ruku. V druhé ruce držte činku, s výdechem ji zvedejte do strany. Po celou dobu je ruka natažená. Posilujete mezilopatkové svalstvo a ramena. Opakujte 15 krát na obě ruce po 3 sériích.
Na židli s činkami: Posaďte se na okraj židle, nohy jsou u sebe. Předkloňte se a záda mírně vyhrbte. Zvedněte ruce s činkami tak, aby tvořili přímku s rameny. Poté činky opět vraťte dolů, ruce jsou stále natažené, a vraťte se do vzpřímeného posedu na židli. Následně se opět předkloňte a cvičení opakujte 10 krát po 3 sériích. Posilujete paže, ramena a zádové svalstvo.
V POSILOVNĚ
Pokud chcete vyrazit posilovat záda do posilovny, pomůže Vám kladka. Konstrukci se zátěží můžete zvedat před i za hlavu, vzpřímeně či se záklonem zad, posiluje se především široký sval zádový (ten chtějí mít posílený muži, protože tvoří tvar zad do V). Ženy mají rády především veslovací stroj, protože v něm najdou i aerobní cvičení. Posilujete mezilopatkové svalstvo a spodní část širokého zádového svalu. Zkuste si také přítahy na hrazdě. Pokud nevíte, jak fungují stroje v posilovně, zeptejte se obsluhy, která Vám poradí se správnou technikou. Především u posilování zádového svalstva platí, nehrát si na hrdinu a všeználka, pokud budete cvičit špatně, můžete si přivodit i závažná poranění.
