Vše o bílkovinách

Vše o bílkovinách

Když jsem se začal zajímat o kulturistiku, tak jsem dospěl k dojmu, že se vše točí okolo bílkovin. Na vše, co si připravil k jídlu jsem se díval jako na potencionální zdroj kvalitní bílkoviny, nebo snad jako na živinu samotnou. Až počase jsem pochopil, že bílkovina je pouze jednou třetinou vyvážené stravy, přesto však je snad nejpodstatnější živinou, kterou musíte ve své stravě sledovat. Proč tomu tak je?

Vše o bílkovinách

Jak již název sám napovídá, bílkoviny jsou jednou ze základních živin ve sportovní výživě. Řekl bych dokonce, že zaujímají zvláštní místo ve výživě sportovce. Tuky a sacharidy si většinou spojujeme se zajištěním energie pro pracující organismus, ne však bílkoviny. Ty jsou nejčastěji spojeny s budováním nebo ochranou svalové hmoty. Pojďme tedy nahlédnout pod pokličku sportovní výživy a poodkryjme si tajemství správné a vyvážené stravy sportovce. Jako první se podíváme na bílkoviny (jinak také proteiny).

Podívejme se nejprve, proč jsou pro nás bílkoviny tak důležité a z jakého důvodu máme sledovat jejich příjem ve stravě. Proteiny jsou jednou z hlavních živin v naší potravě. Není možné je nijak nahradit a musíme je tedy dodávat ve vyváženém poměru každý den. 

Bílkoviny našeho těla podléhají neustále rozpadu (degradace), je to nevyhnutelný pochod našeho organismu. Jsou ale také znovu syntetizovány (vytvářeny) z přijatých proteinů (aminokyselin), proto je dostatečný příjem z kvalitních zdrojů nezbytný. A to nejen ve sportu, ale u každého člověka. Sportovci jsou k tomuto rozpadu náchylnější z důvodu intenzivního tréninku. Musí tedy dbát na dostatečný a vyšší příjem než je tomu u běžné populace.

Bílkoviny

Trocha biochemie

Jak jsme si již naznačili výše, bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Ty jsou pro naše tělo nejdůležitější, neboť přijaté proteiny se nejprve v trávicím traktu rozkládají na aminokyseliny, ty jsou poté složeny zpět na tělesné bílkoviny. V bílkovinném řetězci jsou jednotlivé aminokyseliny spojeny peptidovou vazbou. V našem těle se vyskytuje celkem 20 základních AMK. 8 z nich je esenciálních, nelze je tedy nijak nahradit ani substituovat. Tyto aminokyseliny se dostávají do našeho těla prostřednictvím proteinů. Nebudeme si to ale ještě více komplikovat, jednoduše musíme přijímat dostatek plnohodnotných bílkovin, aby naše tělo mohlo pracovat správně, a to každý den. Neboť naše tělo není schopno (na rozdíl od tuků a sacharidů) bílkoviny skladovat.

Příjem bílkovin

Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých odborníků i sportovců značně odlišují. Můžeme se dočíst o příjmu kolem 1 g/kg, ale i o příjmu 3-4 g/kg. Žádný z těchto extrémů vám nedoporučuji. U silových sportovců se běžně doporučuje příjem 1,4-1,8 g/kg tělesné hmotnosti za den. Tento příjem plně postačí pro pokrytí potřeb organismu na reparaci a vybudování nové svalové hmoty. V případě sníženého energetického příjmu a omezení sacharidů ve stravě (redukční diety) se v kulturistice a fitness doporučuje příjem bílkovin 2 g/kg tělesné hmotnosti. A to z důvodu konverze části přijatých proteinů na energii potřebné k zajištění potřeb organismu. Pro ženy se obecně doporučuje nižší příjem bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Příjem by měl být o 0,2 g/kg nižší než u mužů. Důvodem je nižší podíl aktivní tělesné hmoty a vyšší podíl hmoty tukové.

Při nedostatečném bílkovinném příjmu hrozí zastavení růstu (výška i svaly), narušení obranyschopnosti, pomalé hojení zranění nebo porušení orgánů. Protipólem nedostatečného příjmu je příjem nadbytečný. Vysoký příjem (nad 3 g/kg) je z dlouhodobého hlediska zdravotně rizikový. Hrozí vám zvýšení tlaku krve, neadekvátní zatížení jater a ledvin a sní spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi.

ProteinyProč potřebujeme bílkoviny při posilování?

Jak jsme si již nastínili v úvodu, bílkoviny jsou pro sportovce navštěvující posilovny a fitness centra velmi důležité. Jejich význam vyplívá z jejich funkcí v organismu. Asi tou nejvyhledávanější funkcí je podpora anabolismu. Stavu, kdy je organismus schopen budovat tělesnou hmotu. Tento stav je velmi blízce spojen s dostatečným příjmem energie ze stravy, avšak pokud chcete budovat kvalitní svalovou hmotu, je nutností přijímat ve stravě dostatek bílkovin.

Další schopností proteinů ve stravě je optimální regenerace organismu. Pokud tedy trénujete, musíte i regentovat. Optimální regenerace vám zajistí to, že budete v příštím tréninku schopni cvičit se stejnými nebo i vyššími váhami než v tréninku předchozím.

Mimo již zmíněných funkcí bílkovin v našem organismu, snižují tyto živiny katabolické pochody v našem organismu. (katabolismus – rozpad svalové hmoty) Mají také ochrannou, řídící a transportní funkci. Na bílkovinném základu jsou založeny všechny hormony a enzymy.

Proteinové doplňky stravy – ANO či NE?

Stále se setkávám s dotazem, zda užívat proteinové nápoje a suplementy. Jsou pro nás ve snaze vybudovat svalovou nebo shodit tuk opravdu nezbytné? Odpověď je jednoduchá: „Pokud to myslíte vážně, je užívání proteinového doplňku stravy opravdu nevyhnutelné.“

Proteinové nápoje zajišťují doplnění bílkovin do jídelníčku. Mohou tak vyplnit mezeru v příjmu bílkovin z běžné stravy, která je při předpokládaném příjmu 1,8 g/kg tělesné hmotnosti velmi náročná. Při výběru proteinového nápoje máme na výběr opravdu nepřeberné množství suplementů, nehledě na to, že tvrdá reklama některých výrobců, ani nedává možnost vybrat si jiný doplněk stravy. Jaký je tedy pro naši snahu nejlepší? Proteinové přípravky si můžeme v podstatě rozdělit do tří typů. Prvním jsou potréninkové proteiny, druhé jsou proteiny vhodné k užívání během dne a posledním typem jsou noční proteiny. Nejvhodnější volbou pro potréninkový doplněk je syrovátkový protein. Zpracovaná syrovátka se vyznačuje rychlou vstřebatelností, je tak k dispozici pro tréninkem unavené svaly, téměř ihned po její konzumaci. Můžeme si vybrat koncentrát, izolát nebo hydrolyzát. S tím že hydrolyzát (částečně naštěpený protein) je pro naše tělo nejlépe vstřebatelný. Pro rekreační účely však plně postačí čistý koncentrát nebo kvalitnější izolát.

Denní proteiny jsou kategorií samy pro sebe. Využívají kombinace několika proteinových zdrojů, a sice vaječné, syrovátkové, kaseinové, sójové nebo kolagenové bílkoviny. Každá z jednotlivých složek má jinou dobu vstřebatelnosti, plně tak pokryje „hlad“ organismu po aminokyselinách na období, kdy nemáte přístup ke kvalitnímu zdroji potravy.

Poslední kategorií jsou noční proteiny. U těchto přípravků je hlavní složkou kaseinová bílkovina. Tento protein se vyskytuje dlouhou vstřebatelností, která dosahuje až 7 hodin. Plně tak pokryje období spánku, které je pro naše tělo zátěží v podobě hladovění. Tyto přípravky jsou často doplněny o syrovátkový koncentrát, který slouží pro pokrytí aminokyselinových potřeb organismu v prvních fázích spánku. Zlepšuje také chuťové vlastnosti jinak kyselého kaseinu.

Nyní již víme, že bílkoviny jsou pro naše tělo opravdu důležité. Sledujte jejich příjem ve svém jídelníčku a věnujte pozornost jejich dostatečné dodávce v období snahy o budování svalové hmoty a v procesu hubnutí.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
Kontakt: jendacaha@seznam.cz
  •