Chci větší prsa a paže...

Chci větší prsa a paže...

Tak tuto otázku slyším v posilovně dnes a denně. Při své tréninkové praxi a dávání rad z tréninku je snad polovina zaměřena na trénink prsou a paží. Proč se nikdo neptá, jak trénovat nohy? Možná proto, že tato partie není na žebříčku oblíbenosti tak vysoko, jako dvě již zmiňované. Nicméně pro vás, kdo chcete zlepšit svoje "výstavní" partie, alespoň tedy do plavek, jsem připravil malý návod, jak na to. Není to nic těžkého. Tyto partie reagují na trénink poměrně snadno (ač se vám to nezdá) a jste schopni při jejich tréninku vytížit každé svalové vlákno během několika sekund. Podívejte se s námi, jak na to.

Chcí větší prsa a paže...

Na úvod je nutné si uvědomit, že hrudník a svaly, které se nabalují na pažní kost, nejsou jedinými svaly, které naleznete na lidském těle. V systematickém tréninku je vždy nutné rozvíjet rovnoměrně všechny svalové partie, a to bez výjimky (velmi často jsou opomíjenými svaly nohy, lýtka, břicho apod.). Zvolte tedy tréninkový program, který vám zajistí rovnoměrné zatížení svalových partií. Zkusím se dnes zaměřit na dvě sorty sportovců, tou první budou začátečníci, tou druhou lidé, kteří již mají něco za sebou a v posilovně už nějaký ten čas strávili. Nicméně ještě zmíním, že pokud dostanu podobný dotaz, nejsem o zkušenosti daného sportovce plně presvědčen. Jistě chápete a budu se opakovat, ruce a prsa jsou jen malým segmentem vaší sportovní postavy.

Začátečníci

U začátečníků se nám velmi osvědčilo aplikovat přístup kruhového tréninku, který je zaměřen na všechny svalové partie, a který je také základním pro rozvoj sportovní výkonnosti. Z tohoto tréninku velmi dobře také těžíte právě při rozvoji svalových partií jako paže nebo hrudník.

Kruhový trénink

Kruhový trénink
Cvik a série Opakování
Stahování kladky za hlavu 3 10
Tlaky s velkou činkou na rovné lavici 3 10
Tlaky na ramena na stroji 3 10
Bicepsový zdvih s jednoručkami 2 10
Stlačování kladky na triceps 2 10
Tlaky nohama 4 12
Zakopávání 3 10
Výpony na lýtka ve stoji 3 15
Zkracovačky 3 20

Při provádění cviků dbejte na správnou techniku, nebo si nechte poradit od zkušeného fitness trenéra. Trénink provádějte 3x do týdne a vždy si dejte minimálně 1 den pauzu mezi jednotlivými tréninky.

Pokročilí

Zkuste si vzít moje předchozí rady k srdci, trénink celého těla a všech partií je rozhodující pro rovnoměrný růst svalové hmoty. To stejné platí pro začátečníky i pro vás pokročilé. Vím, že se najde mnoho sportovců, kteří se i přes to zaměří pouze na "výstavní" partie. Vyslechněte si tedy alespoň následující. Biceps, triceps, brachialis, brachioradialis a komplex svalů předloktí jsou malé svaly, které nemusíte zbytečně přetěžovat. K vyššímu růstu to nepovede a pouze byste strádali a trápili se nekonečnými sériemi pracovních sérií těžkých cviků. Vyberte si dva základní cviky, které budete provádět v maximálně 3 pracovních sériích s vahou pro 10 opakování. Zapomeňte na CHEATING! Ten patří do rukou zkušeným kulturistům, pokud vůbec. Naučte se korektní techniku všech cviků.

Komplexní cviky - biceps

  • Zdvihy s jednoručkami se supinací
  • Kladivové zdvihy
  • Zdvihy s velkou činkou (může být i EZ)
  • Zdvihy s velkou činkou nadhmatem

Komplexní cviky - triceps

  • Kliky na bradlech
  • Benchpress na úzko
  • Francouzský tlak v sedě
  • francouzský tlak v leže
  • Stlačování kladky nadhmatem

U hrudníku je situace lehce odlišná. Jedná se o sval posturální, má tedy tendenci ke zkrácení. Prvotním v jeho tréninku je tedy zajistit dostatečný strečink, který umožní další růst svalové hmoty.

Co víme o posturálních svalech?

  • zajišťují stabilitu, fixaci těla při pohybu, držení těla v prostoru
  • jsou uložena hlouběji
  • jsou přizpůsobeny k posturální funkci
  • jsou odolnější proti únavě, snadněji se zotavují po zátěži
  • mají tendenci ke zvyšování klidového napětí
  • tendenci ke zkracování, zbytnění až ztuhnutí
  • snadno, často až nadměrně se zapojují do pohybových stereotypů a nahrazují práci oslabených svalů

Z uvedeného plyne, že prsní svaly není nutné zatěžovat submaximálními vahami a těžkými hmotnostmi blížícími se maxima, tak aby došlo k jejich rozvoji. Chápu vaše obavy, že bez těžkých vah velká prsa nevybudujete a ani vás od toho nechci zrazovat. I m. pectoralis major - velký prsní sval má určité množství rychlých vláken, která musí být hypertrofována. Nebojte se tedy i vyšší zátěže, ale s mírou. Maximální zatížení volte max. 1-2x do měsíce, pokud tedy máte za sebou již nějakou dobu pravidelného tréninku. V ostatní tréninky se snažte udržovat na 10-15 opakováních a 3-4 cvicích. U prsou se naopak vyplatí zatěžovat je častěji. Prsa můžete procvičovat 2x do týdne, po 3 cvicích o 3 pracovních sériích.

Cviky na prsa

Asi nejznámějším cvikem na prsa (hrudník, prsní svaly) je benchpress. Ve svém tréninku byste se však neměli omezit pouze na něj a volit mezi různými cviky, které dokážou váš hrudník procvičit důkladněji a intenzivněji. Vězte, že na začátku tréninku byste měli provádět cviky vícekloubové, na konci tréninku izolované.

Benchpress

Benchpress

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy na podložce, úchop širší jako šířka ramen (1,5 násobek). Činka nad hrudníkem (horní část) v napnutých pažích.

Provedení: Pomalým spouštěním činky, dostaneme zátěž na dotek hrudníku. S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po lehce obloukovité dráze zpět.

Hlavní působení: hmota prsních svalů

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž, mostování


Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Tlaky na šikmé lavici

Tlaky na šikmé lavici

Výchozí poloha: Leh na zádech na šikmé lavici, nohy na podložce, úchop širší než šířka ramen. Činka v napnutých pažích nad obličejem.

Provedení: Pomalu spouštíme činku po obloukovité dráze na vrchní část hrudníku. Kontrakcí prsních svalů vytlačíme činku zpět do výchozí pozice. S kontrakcí vydechneme.

Hlavní působení: horní část prsních svalů

Časté chyby: vysouvání loktů dovnitř, nevhodně zvolená zátěž, mostování, kolísání činky

Varianty provedení: použití jednoruček , změna sklonu lavičky

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech

Výchozí poloha: na napnutých pažích, mezi bradly, mírně pokrčené nohy, pohled směřuje dolů, lokty ven

Provedení: V počátku spouštíme celé tělo dolů k podložce, kontrolovaně. Celý pohyb dolů je provázen nádechem. Mohutnou kontrakcíprsních svalů vzepřemě tělo vzhůru, pohled stále směřuje dolů a jsme mírně předkloněni. V horní pozici výdech. Lokty směřují do stran.

Hlavní působení: spodní část prsních svalů, celková hmota

Časté chyby: přibližování loktů k tělu, zapojování tricepsů, komíhání

Varianty provedení: kliky mezi lavičkami, kliky na bradlech s oporou nohou, kliky na zemi

Tlaky na negativní lavici

Tlaky na negativní lavičce

Výchozí poloha: Leh na zádech, nohy zapřeny o opěrku úchop širší jako šířka ramen (1,5 násobek). Činka nad hrudníkem (spodní část) v napnutých pažích.

Provedení: Pomalým spouštěním činky, dostaneme zátěž na dotek hrudníku (spodní část, konec prsou). S výdechem a kontrakcí prsních svalů tlačíme činku po rovné dráze zpět.

Hlavní působení: spodní část prsních svalů

Časté chyby: sunutí loktů k sobě (k tělu), kolísání činky, nevhodně zvolená zátěž


Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití jednoruček

Peck-deck

Výchozí poloha:  V sedě na sedačce stroje, paže drží madla. Nadloktí rovnoběžné s podložkou.

Provedení: Kontrakcí prsních svalů táhneme madla stroje k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají. Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu zpouštíme zpět a nadechujeme.

Hlavní působení: střední část prsních svalů

Časté chyby: nadloktí není rovnoběžné se zemí

Varianty provedení: změna polohy předloktí

Střihy na kladkéch

Střihy na kladkách

Výchozí poloha:  Ve stoji mezi dvěma horními kladkami. Držíme madla horních kladek. Jedna noha je předkročena. Trup je mírně předkloněn.

Provedení: Kontrakcí prsních svalů táhneme madla kladek k sobě až do pozice, kdy se madla dotýkají (klepnutí). Při tomto pohybu vydechujeme. Pomalu zpouštíme zpět do natažení prsních svalů a nadechujeme.

Hlavní působení: střední část prsních svalů, separace

Časté chyby: komíhání, trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna předklonu, použití spodní kladky

Rozpažování

Rozpažování

Výchozí poloha:  Leh na zádech, nohy na podložce, jednoručky držíme u sebe nad hrudníkem

Provedení: Pomalu spouštíme do spodní pozice, nádech. Pohyb je prováděn rozpažením. Lokty jsou mírně pokrčeny a stále ve stejné pozici. Kontrakcí prsních svalů stláčíme prsní svaly k sobě a vzhůru.

Hlavní působení: střední část prsních svalů, separace

Časté chyby: trhavý pohyb, přílišné pokrčení loktů

Varianty provedení: změna úhlu lavičky, použití kladek

Budu se opakovat, ale ať se rozhodnete jakkoliv, tak vězte, že sportovci, kteří se zaměřují pouze na tzv. "párty partie" nikdy nedosáhnou lepšího sportovního výsledku. Proto se zaměřujte komplexně na celé tělo, takový trénink vám umožní progresivní růst a prosperitu z každého opakování, které v tréninku uděláte.

  •