Detox skladu! Před 22 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 26% slevou  

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (I.)

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (I.)

Aktin Redakce Aktin Redakce před 5 lety

První část blogu Jendy Cahy, který se připravuje na svůj návrat na soutěžní pódia po tříleté pauze. Jeho prvním závodem má být Mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness, které se koná 15. 6. 2013 v Praze.

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (I.)

Dlouho jsem přemýšlel, jak tento blog začít. Ono se možná zdá, že psát sám o sobě je jednoduché. Ano, i když opak může být pravdou. Nesmíte se moc vychvalovat, ani zabarvovat skutečnost ve svůj prospěch. Jednoduše, možná jste si zvykli, že se se mnou na stránkách Aktin.cz setkáváte jako se šéfredaktorem a zpovídajícím ve většině video rozhovorů. Pro tentokrát jsem však svoji pozici změnil. Možná si vzpomenete, že jsem kdysi závodil i v naturální kulturistice. Neupustil jsem od ní, pouze jsem pocítil, že abych se mohl posunout, musím si dát delší pauzu a vše připravit na jeden závod, který se nezadržitelně blíží. Jako cíl jsem si stanovil JARO 2013, a sice Mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness, které se koná pro tento rok v Praze, opět pod federací ČSNS o.s. Cíl blogu je jasný, trochu více přiblížit přípravu naturálního kulturisty, a snad vás i obohatit o poznatky, které z této přípravy mám, a které můžou využít i další závodníci. Rád bych tento blog pojal i trochu edukativně, nebudu se tedy schovávat za „tajemství“ přípravy, ale budu se snažit být co nejvíce transparentní. Doufám, že i některé tréninkové techniky a cviky pro vás budou nové a zajímavé.

Abych dlouze nediskutoval, zkusím nejprve poodkrýt, co jsem dělal ty tři roky, kdy jsem nezávodil. První co bych chtěl říct je, že z důvodu různých dohadů o soutěžní pauze a dopingu, jsem si po celé tři roky ponechal dopingový monitoring u ADV ČR. Mohl jsem tedy být tedy testován kdykoliv během roku a prakticky vždy, kdy se komisařům zachtělo. Během této doby jsem byl testován jednou. V prvním roce jsem si dal pauzu. Závody v USA, které byly moje poslední, mě vyčerpaly fyzicky i psychicky natolik, že jsem na chvíli na kulturistiku neměl ani pomyšlení. Dalších devět měsíců jsem trénoval pouze pro zábavu, sporadicky, kdy se mi zachtělo, a nechal jsem tělu, aby samo projevilo, kdy na trénink zatlačit a kdy naopak vynechat. Když jsem chtěl, trénoval jsem klidně týden v kuse. Když jsem se cítil unavený, tak jsem klidně týden netrénoval. Jednoduše podle pocitu.

Jenda Caha

Další období již bylo zajímavější, se sparingpartnery Petrem Jurigou a Kamilem Kůsem (oběma velké díky) se střídala silová příprava s objemovou a postupně narůstala hmotnost, se kterou jsem byl schopen relativně dobře fungovat, a byla pro mě příjemná. Zlepšil jsem svoje silové výkony na 155 kg v benchpressu, 220 kg v dřepu a 245 kg v mrtvém tahu. Moje dřívější hmotnostní maximum (podotknu že „vyžrané“) bylo 104 kg. Na konci této objemovky v této přípravě jsem se dostal na 111 kg. Tato startovací hmotnost se ukázala na osobní váze v únoru tohoto roku.

V tomto prvním blogu za sebou mám jeden měsíc tzv. tvarovacího období, které si vždy dávám jako přechod mezi objemovou přípravou a čistě rýsovací a tři týdny klasického rýsování. Tvarovací období není v odborných literaturách příliš dobře popsáno. O co se tedy jedná? Nejde o nic jiného, než o to, abyste tělo šokovali méně, než když jste jeden den v objemu a druhý den v dietě. Během tvarovacího období postupně zvyšujete intenzitu tréninku, přidáváte na sériích i opakováních a snižujete použitou tréninkovou hmotnost (pokud musíte). Stejně tak navyšujete množství aerobní práce, kterou během tréninkové jednotky uděláte. Přiznám se, v objemovce jsem nedělal žádnou cílenou aerobní činnost. I tak jsem měl problém udržet svých 111 kg a nebylo výjimkou týdenní vychýlení o 3 kg směrem dolů, pokud jsem se zrovna ideálně během týdne nestravoval. Občas jsem si zašel na velmi povedené funkční tréninky, bosu, fitbox, nebo na squash u nás v Brně. Toto zatížení jsem však nedělal více jak 1x týdně. Během tvarovací fáze jsem najel až na současný model, kdy dělám hodinu kardia denně, sedm dní v týdnu. Vždy jsem kardio potřeboval pro to, abych se dostal do formy. Proto toto dávkování, které chci do posledních šesti týdnů ještě navýšit o další půl hodinu denně.

Ač se to bude zdát nelogické a bude to popírat současné tréninkové zvyky, nemám rád klasické splity. Rozdělení těla do čtyř až pěti tréninků a jeho potrénování v jednom týdnu mi není vlastní. Tyto tréninky dle mého nedávají dostatečný prostor pro zlepšení. V objemovce jsem tedy trénoval systémem AB, kdy je tělo rozděleno do dvou částí a každou z partií procvičíte 2x v týdnu. Nyní v dietním postupu jsem trénink zintenzivnil, se současným modelem bych tak strávil v posilovně dlouhý čas. Tělo mám nyní rozdělené do 3 částí. První trénink je věnován hrudníku, ramenům a pažím, ve druhém zatěžuji nohy a v posledním záda a opět paže. Poté následuje den volna a jedeme znovu. Opět tak procvičím celé tělo 2x do týdne. Myslím, že volba tréninkové práce na dvojnásobku běžného modelu je pro tréninkový progres vhodný a ideálně tak využijete stav superkompenzace svalové buňky, ke které dochází právě po 2-3 dnech.

Tímto bych dnešní blog zakončil. No možná ještě zmínku o aktuální hmotnosti. Moje aktuální hmotnost je 103 kg, během diety chci shodit ještě dalších 6-7 kg. Zbytek již nechám na „vodě“, kterou stáhnu v posledním týdnu před soutěží. Celkově půjde o úbytek dalších 8-9 kg. Můj limit na soutěžích ČSNS o.s. je 97 kg. Na tuto hmotnost bych se rád dostal v předposledním týdnu diety a na soutěži byl pouze lehce pod soutěžním limitem. Pokud bych to srovnal se svým posledním vystoupením, tak budu o 9 kg těžší (pokud naplním svoji prozatím teoretickou soutěžní váhu) v porovnání s rokem 2010. Tolik dnes v mém blogu. V tom dalším se již budu věnovat výživě, suplementaci a postupech, které v dietě používám.  

Jenda Caha - trénink zad a paží

Cvik a série Opakování
Stahování kladky před hlavu 4 8-15
Shyby 4 8
Přítahy velké činky v předklonu* 4 10-15
Stahování horní kladky v předklonu* 4 15
Stahování horní kladky jednoruč* 4 10
Přítahy na stroji v sedě jednoruč* 4 10
Bicepsový zdvih s VČ* 4 8-15
Stlačování kladky* 4 10-20
Kladivový zdvih (pumpování) 4 max.
Francouzský tlak v leže s JČ* 3 15
Koncentrovaný bicepsový zdvih* 3 12

Jenda Caha - videoblog (1/2013)

Jenda Caha - fotogalerie

 
  •