Sacharidy patří mezi tři základní makroživiny v naší výživě. Jejich příjem je však v poslední době až zbytečně démonizován. Proto může být pro běžného člověka poměrně náročné orientovat se v těch všech názorech ohledně jejich konzumace. To může vést ke zbytečným obavám a k jejich postupnému vyřazování ze stravy, což může snižovat její přirozenou pestrost a zvyšovat riziko nezdravého přístupu k jídlu. V dnešním článku si proto představíme moderní výživová doporučení pro příjem sacharidů v našem jídelníčku.
Co se v dnešním článku dozvíme?
Do jakých skupin můžeme sacharidy rozdělit.
Kolik % z celkového příjmu energie by měly tvořit.
Kolik cukru za den si můžeme podle doporučení dovolit.
Jaké zdroje sacharidů by v našem jídelníčku měly převažovat.
Důležité chemické okénko na úvod: Do jakých skupin dělíme sacharidy v naší stravě?
Sacharidy jsou spolu s tuky hlavním zdrojem energie nejen pro člověka, ale také pro ostatní živočichy. Dělení sacharidů naštěstí není taková věda jako v případě tuků, ale i tak by mělo být na začátek představeno, abychom dále v článku chápali souvislosti.
- Monosacharidy: jedná se o ty nejjednodušší sacharidy, které tvoří pouze jedna sacharidová molekula. Mezi monosacharidy se řadí např. glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) nebo galaktóza, která je součástí mléčného cukru. Naše tělo je velmi rychle tráví, poskytují rychlý zdroj energie a chutnají sladce, ale bývá po nich brzy hlad.
- Oligosacharidy: vznikají spojováním monosacharidů do větších molekul. Jejich molekula je tvořena 2–10 monosacharidovými podjednotkami. Nejznámější jsou tzv. disacharidy, které jsou tvořeny dvěma monosacharidy. To je např. mléčný cukr laktóza (tvořená glukózou a galaktózou), sacharóza (řepný cukr, tvořený glukózou a fruktózou). I disacharidy jsou rychle tráveny, chutnají sladce a moc nás nezasytí. Pro mono a disacharidy používáme souhrnné označení cukry. Z pohledu lidské výživy jsou zajímavé ještě oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza, které se vyskytují např. v luštěninách. Jsou obtížněji stravitelné, takže u některých z nás způsobují plynatost a jiné trávicí obtíže.
Polysacharidy: dalším spojováním monosacharidových jednotek vznikají útvary s více než 10 sacharidovými jednotkami. Ty nazýváme jako škroby nebo komplexní sacharidy. Běžně mají tyto sacharidy délku stovek až tisíců sacharidových jednotek. Jelikož se v našem tenkém střevě vstřebávají pouze jednotlivé monosacharidy, trávení a vstřebávání těchto složitých sacharidů bude ze všech základních skupin sacharidů zdaleka nejdelší, z čehož vyplývá i fakt, že nás zasytí na mnohem delší dobu.
Kolik sacharidů ve stravě přijímat? Doporučení se odvíjí především od náročnosti životního stylu, ale také vašeho zdraví
Doporučení pro příjem sacharidů se udává zpravidla buď v % z celkového příjmu energie, nebo také v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. My si zkusíme ukázat obě varianty.
Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat něco mezi 45–65 % energie právě ze sacharidů. Když si tento příjem představíme na modelovém příjmu 2000 kcal, který by vyhovoval jedincům spíše se sedavým zaměstnáním, znamená to 225–325 g sacharidů za den. Jestliže by tato osoba vážila např. 80 kg, znamenalo by to příjem zhruba 3–4 g/kg tělesné hmotnosti. Pokud by se však mělo jednat o příjem např. 4000 kcal u výkonnostního sportovce nebo fyzicky pracujícího člověka, rázem se bude jednat o příjem 6–8 g/kg TH.
Výživová doporučení DACH německy mluvících zemí, kterými se často řídí i odborníci v Česku, hovoří o nutnosti individualizovat příjem sacharidů vzhledem k celkovým potřebám energie a náročnosti životního stylu, nicméně doporučují minimálně 50% příjem energie ze sacharidů.
Jak na příjem sacharidů pohlížet optikou nízkosacharidového stravování?
Jiný pohled na příjem sacharidů poskytují nízkosacharidové diety, které jsou v současné době zkoumány v kontextu sportovní výkonnosti, hubnutí, ale také s velkými úspěchy využívány u lidí s cukrovkou 2. typu. U nich je příjem sacharidů snižován pod 130 g denně nebo nejčastěji pod 20 % z celkového příjmu energie. U ketogenních diet je to pouze do cca 50 g za den.
Zdá se tak, že racionální strava nemusí být založena pouze na většinovém příjmu sacharidů, jak se donedávna dogmaticky tvrdilo, takže někomu může jejich snížený příjem vyhovovat. Obecně vyšší příjem sacharidů je spíše kulturní zvyklost než fyziologická nutnost. Tím nejdůležitějším je proto příjem sacharidů upravit takovým způsobem, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a maximálně podporoval vaše zdraví. Já osobně bych vám ho doporučil držet kolem 50 % z celkového příjmu energie.
Nezáleží pouze na celkovém příjmu sacharidů. Jak se postavit ke konzumaci cukrů?
Vysoká konzumace cukrů našemu zdraví rozhodně neprospívá. Je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob nebo nadváhy a obezity. Proto se současná výživová doporučení dotýkají jmenovitě i jeho příjmu.
V nejnovějším doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2015 se tak objevuje jasné stanovisko. Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž WHO doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %.
Pojmem volné cukry WHO rozumí mono a disacharidy, které jsou do pokrmů a nápojů přidávány při jejich průmyslové výrobě či domácí přípravě, ale také ty, které se přirozeně vyskytují v medu, sirupech, ovocných šťávách a džusech. Jak tedy vidíte, doporučení se přímo nevztahuje na konzumaci cukrů z celého nezpracovaného ovoce. WHO tím dává najevo, že příjem cukrů z ovoce nevadí, jelikož jeho prostřednictvím přijímáme celou řadu látek prospěšných pro naše zdraví. Těmi zásadními problémy jsou cukry přidané do potravin a konzumace nápojů s jejich vysokou koncentrací, byť by se jednalo i o cukry přírodního původu např. v ovocných šťávách a džusech.
Jaké zdroje sacharidů by měly v naší výživě převažovat?
Mělo by se jednat o komplexní zdroje sacharidů (škroby), ideálně v co nejméně zpracované podobě. Zpracovávání sacharidů totiž často vede k odstranění vlákniny, dalších pro tělo prospěšných látek (vitamin, minerální látky) a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti po jejich konzumaci.
Ideální volbou je tak příjem sacharidů postavit na celozrnných obilovinách (celozrnné varianty pečiva, těstovin, rýže, vloček), pseudoobilovinách (quinoa, amarant, pohanka), luštěninách (čočka, hrách, cizrna, fazole), bramborách a zelenině. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1–2 kusy denně.
Jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích bychom se měli spíše vyhýbat, protože nám kromě rychlé energie prakticky nic dalšího po výživové stránce neposkytují. Trochu jinou skupinou jsou lidé s náročnějším životním stylem (manuálně pracující, sportovci), kteří mohou rychlé cukry ve větším množstvím přijímat kolem fyzické aktivity jako zdroj rychlé energie nebo pro cílenou obnovu zásob sacharidů (glykogenu) ve svalech.
Vláknina je blízký příbuzný sacharidů. Kolik za den jí ideálně přijmout?
Velká část látek v naší stravě, které se nazývají souhrnně jako vláknina, je svoji chemickou strukturou velmi podobná polysacharidům. Jediný rozdíl mezi polysacharidy a vlákninou je vlastně v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv, takže buď projde naším trávicím ústrojím nezměněná, nebo si na ni pochutnají naše střevní bakterie.
- Podle Společnosti po výživu by měl dospělý člověk přijmout 30 g vlákniny za den. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.
- Pokud bychom chtěli trochu bližší doporučení pro příjem vlákniny, ta americká za ideální doporučují na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.
- Bohatým zdrojem vlákniny bývají celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny (sušenky, tyčinky).
Co si z toho vzít?
Příjem sacharidů není žádná věda. V podstatě si stačí zapamatovat pouze několik základních bodů a těmi se snažit řídit.
Podle většiny výživových doporučení by se příjem sacharidů měl pohybovat v rozmezí 45–60 % CEP. U nízkosacharidových diet je toto číslo samozřejmě nižší.
Omezit příjem energie z volných cukrů na méně než 10 % z celkového příjmu energie, přičemž se doporučuje tento příjem dále snižovat až pod 5 %. Cukr z nezpracovaného ovoce se mezi tyto cukry nepočítá.
Příjem sacharidů postavit na jejich komplexních zdrojích, které nám mimo vlákniny poskytují také vitaminy, minerální látky a další tělu prospěšné látky (antioxidanty, látky antimutagenní). Jejich výhoda tkví také v navození delšího pocitu sytosti.
Denně přijmout cca 30 g vlákniny nebo na každých 1000 kcal přijatých ve stravě dodat 14 g vlákniny.
