Problematická ženská stehna - jak na ně?

Sníte o krásných, štíhlých a vypracovaných nohách? Sen se může stát skutečností! Poradíme vám, jak na to!

Problematická ženská stehna - jak na ně?

Každá žena si přeje odbourat tuk ze svých hýždí a stehen a pyšnit se pevnýma vypracovanýma nohama. A to nejlépe pomocí posilování, kterému se může věnovat v pohodlí svého domova. V minulém článku jsme vás informovali o posilování vnitřní strany stehen. V dnešním příspěvku se zaměříme na posílení přední a zadní strany stehen, ale také na posílení stehen (a hýždí) komplexně.

Kromě samotného posilování stehen doporučujeme přidat aerobní aktivitu jako je běh, cyklistika, bruslení nebo plavání, abyste odbourali přebytečné tuky, a sportovní aktivitou posílili tyto problematické partie. Když už nic jiného, věnujte se alespoň chůzi, zajděte si na procházku, jděte pěšky do práce, choďte po schodech. I malé změny vám mohou pomoci k dosažení krásné postavy.  Pokud jsou stehna vaší problematickou partií, posilujte doma alespoň 3x v týdnu po 30 minutách. Vyberte si některá z našich cvičení a sestavte si svůj vlastní tréninkový plán! Před vlastním posilováním se nezapomeňte protáhnout a rozehřát, na konec tréninku patří samozřejmě strečink.

Cviky na posilování stehen

Výpady: Cvičení skvěle buduje svalovou hmotu. Stůjte vzpřímeně a následně nakročte levou nohou dopředu, pokrčte se v koleni tak, aby koleno levé nohy nepřesáhlo špičku a pokrčené pravé koleno se téměř dotýkalo podložky. Koleno neuhýbá do stran, přední noha stojí na chodidle, zadní na špičce. Záda držte rovná. Následně se vraťte do vzpřímené pozice a opakujte cvičení nakročením pravé nohy. Cvičení je vhodné pro posílení svalstva zad a horních končetin, pokud budete cvičit i s činkami v rukou. Ruce mohou být po celou dobu cvičení natažené, nebo můžete začínat s rukama nataženýma a spolu s vykročením nohy činky zvedat ohnutím loktů nahoru. Cvičte 15x na každou nohu po 3 sériích. Stejným způsobem funguje výpad i dozadu.

Dřepy s jednoručkami: V každé ruce držte činku (hmotnost dle vašeho vlastního uvážení), dlaně přitom směřují k sobě, ruce jsou natažené podél těla. Jděte pomalu do dřepu tak, aby byla vaše stehna rovnoběžně se zemí. Vteřinku setrvejte a vraťte se do výchozí pozice. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte. Cvik opakujte 10x po 3 sériích. Pokud chcete cvičit bez činek, dejte ruce v bok nebo je překřižte na ramena.

Dřep na jedné noze: Stoupněte si rozkročmo, nohy jsou od sebe. Pracuje pouze jedna noha, druhá je natažená nebo pouze uvolněná. Pánev míří do podřepu, jako by si chtěla sednout. Jděte co nejníže, ideálně tak, aby byli stehna rovnoměrně se zemí. Opakujte 10x na každou nohu po 3 sériích.

Předklony s činkami: Použijte nakládací činku či jednoruční činky, ruce jsou nejprve natažené podél těla. Ze vzpřímeného postoje se předklánějte a přitom mírně pokrčujte kolena. Záda se nekulatí ani neprohýbají. Ohněte se v pase tak, jako byste si chtěli dosáhnout až na prsty nohou. Předklánějte se tak hluboko, abyste cítili tah na zadní straně stehen. Poté se opět s rovnými zády vracejte do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10x po 3 sériích. Cvičení můžete modifikovat a předklony dělat pouze na jedné noze a bez činek. Poté se budete dotýkat přímo země.

Kopy vzad na čtyřech: Cvičení se dá modifikovat na tři způsoby:

1. Klekněte si na všechny čtyři, záda jsou rovná, prsty rukou směřují dopředu. Pokrčte levou nohu, aby stehno a lýtko svírali úhel 90°, zvedněte ji tak, vybylo stehno rovnoběžně s hýžděmi a zády a začněte pomalu, plynule nohu vykopávat ještě výše. Opakujte 30x a vyměňte nohy. Cvičením posilujete zadní i přední stranu stehen a také hýždě.
2. Výchozí pozice je stejná, ale noha tentokrát není pokrčená, ale natažená, je prodloužením páteře. Pata tvoří fajfku. Nohou kmitejte nahoru a dolů po 30ti opakováních a vyměňte nohu.
3. Opět klečíte na čtyřech, záda jsou rovná. Koleno odlepte od země a pokrčené tlačte dopředu směrem k bradě (tím zaměstnáváte i břišní svaly), poté nohu posouvejte dozadu a nahoru tak, aby skončila zcela natažená a rovnoběžná spolu s hýžděmi a zády. Opakujte 20x na každou nohu.

Neviditelná židle: Postavte se ke stěně nebo skříni, opřete se a pokrčte kolena, jako byste seděli na neviditelnou židli. Záda držte rovná a hlavu vzpřímenou. Snažte se sednout si tak, aby byla vaše stehna rovnoběžně se zemí. Z počátku to bude těžké, takže si určete časové intervaly. Zkuste sedět 30vteřin v lehkém pokrčení tak, abyste cítili přímý stehenní sval. Po 30vteřinách se snižte do vašeho maxima a opět zde zkuste půl minuty setrvat. Opakujte 3x a postupně prodlužujte časové intervaly. Cvičení můžete modifikovat střídáním nohou. Zvedněte jednu nohu do vzduchu, držte ji nataženou a špičku směřujte přímo vzhůru. Poté se pokrčte na jedné noze a „seďte“ 10 – 20 vteřin. Následně nohy vyměňte a opět setrvejte 10 – 20 vteřin na jedné pokrčené noze. Nohy si vyměňte alespoň 5x.

Výpony na špičce: Kromě stehen a hýždí tu tvarujete také lýtko. Cvičení má opět různé modifikace. Začněte snožmo, postoj je mírně rozkročený, nohy jsou rovně. Následně vytahujte tělo na špičku nohy a zpět, patu však po celou dobu cvičení nepokládejte. Poté změňte pozici nohou, paty přibližte k sobě, nohy tak směřují do šipky směrem dopředu. Opět pulzujte na špičkách nahoru a dolů. Poté přibližte špičky k sobě, paty jsou rozevřené, tvoří se tak šipka směrem dozadu. Opět provádějte výpony na špičkách a záda držte rovná. Vystřídáním všech tří variant kompletně posílíte celé svalstvo nohou. Každou variantu opakujte 20x pomalu a 10x rychle po 2 sériích.

Zvedání pánve s přítahy stehen: Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Ruce, hlava, ramena, lopatky i chodidla jsou na podložce. Zvedněte pánev co nejvýše, ale tak, aby byla ramena stále přitisknutá k podložce. Ve výšce stehna roztáhněte od sebe a k sobě tak, aby se kolena téměř dotknula. Poté pánev znovu pokládejte k podložce. Opakujte 30x po 3 sériích.

Zvedání pánve s výdrží nohy: Pozice je stejná jako u předchozího cvičení. Při zvednutí pánve přednož jednu nohu, ta je zpevněná a špička není propnutá. Druhá noha tlačí do podložky. V pozici setrvejte asi 10 vteřin, poté pánev pokládejte znovu k podložce a cvičení opakujte na druhou nohu. Cvičte 12x po 3 sériích.

Sisi dřep: Je to náročný cvik na provedení i na rovnováhu. Postavte se a nohy rozkročte zhruba na šířku pánve. Pomalu vysunujte kolena vpřed. Pánev klesá svisle dolů, paty se zvedají. Nohy jsou mírně pokrčeny, rukama se přidržujte o stěnu či židli. Pokud svou rovnováhu nepotřebujete kontrolovat, můžete si na hrudníku přidržovat závaží. Při pohybu dolů se nadechněte, nahoru vydechněte. Opakujte 10x po 3 sériích.

Výstup na židli: Cvik je provedením jednoduchý, po chvíli ale obtížný, a také proto účinný. Postavte židli opěradlem ke stěně, stůjte vzpřímeně, vytáhněte se jednou nohou na židli, poté i druhou nohou. Záda i bradu držte rovně. Střídejte nohy. Opakujte 15x po 3 sériích.

Podřep na jedné noze se židlí: Opřete levou špičku o židli, pravá noha je vzdálená od židle na jeden dlouhý krok, tak, aby byla levá noha téměř natažená. Koleno i špička pravé nohy míří dopředu, pata se nezvedá ze země. Záda jsou stále rovná. Pokrčujte se do podřepu a opět se vracejte nahoru. Opakujte 25x, poté nohy vyměňte, 2 série.

Zpomalené bruslení: Cvičení, jak z názvu vypovídá, simuluje pohyb bruslařů. Stůjte rovně, poté směřujte do podřepu na jedné noze, druhá noha míří dozadu a šikmo, ruce se střídají křížem. Pohyb je plynulý, na jedné noze se stále pohybujete nahoru a dolů. Cvičte 15x na každou nohu po 3 opakováních.

Sprint/poklus: Poslední cvik je rychlý a pomáhá především při odbourávání tuků z těla a „zeštíhlování“ stehen. Můžete ho provádět i na místě. Nastavte si na stopkách 30 vteřinový interval, ve kterém sprintujte na místě, co nejrychleji to jde, můžete i vykopávat nohy nahoru. Poté 30 vteřin mírně klusejte a opět se vraťte do sprintu. Cvičte střídavě alespoň 5 minut.

Problematická stehna - cviky