Vše o tucích

Vše o tucích

Poslední živinou, na kterou jsme se ještě v našem seriálu nedívali jsou tuky. Jak je to vlastně s jejich příjmem, máme se jich bát nebo spíše ne, při snaze o hubnutí. A existují tuky, které by byly pro naše tělo výhodné? I to jsou otázky, které velmi často slyšíme ve výživových poradnách nebo ve fitness centrech. Jediným způsobem jak jim předejít a učinit tak za dobře skladbě naší stravy, je vysvětlit si pojem a funkci tuků v lidské výživě příp. fitness. 

Vše o bílkovinách a jejich použití v kulturistice nalezente zde: VŠE O BÍLKOVINÁCH

Článek o sacharidech naleznete zde: VŠE O SACHARIDECH

Vše o tucích

Tuky mají v očích běžné veřejnosti, ale hlavně u lidí se zájmem o zdravý životní styl a zásady fitness, nedobrou pověst. Dokonce se dá říct, že platí za „strašáka“ mnoha jídelníčků, které sportovci dodržují v předsoutěžní dietě. Proč tomu tak je? A patří vůbec tuky do jídelníčku sportovce? Možná se budete divit, ale hrají velmi významnou roli. Právě o ní a celkové funkci tuků ve stravovacích plánech bodybuilderů a fitnessek se budeme dnes bavit.


Tuky jsou jednou ze základních živin vyskytujících se v lidské potravě. Doprovázejí bílkoviny živočišného původu, avšak nalezneme je také v rostlinných zdrojích. Zde jsou zastoupeny převážně v podobě tzv. „zdravých“ tuků. Tuky mají v lidském organismu mnoho významných funkcí, není tedy radno je zcela vynechávat. Tuky se podílejí na tvorbě hormonů, jsou významnou zásobárnou a zdrojem energie. Jsou také součástí orgánových struktur a v nemalé míře je využíváme jako ochranu proti prochladnutí. Jsou pro naše tělo stejně jako bílkoviny a sacharidy zcela nezbytné. Touto nezbytností se však velmi často ospravedlňuje i nadbytečný příjem, který je velmi zdravotně rizikový a v ČR častý. O optimálních dávkách se budeme bavit později. Nyní se opět podívejme na tuky (lipidy) z chemického hlediska.


Trocha biochemie

Tuky neboli lipidy jsou látky hydrofobní povahy. Nemohou se tedy vázat s vodou. Jedná se estery vyšších mastných kyselin ve vazbě s alkoholem (glycerol). Jako takové mají nejvyšší energetickou hodnotu, a to celých 38 kJ/g, oproti 17 kJ u ostatních makroživin. Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin a jejich prekursorů, dále jsou zdrojem vitaminů rozpustných v tucích, sterolů a provitaminů.


Tuky můžeme rozdělit dle suroviny, ze které se získávají. A to na tuky a oleje získané ze živočišných zdrojů. Zde jsou hlavními skupinami tuky teplokrevných živočichů, (mléčný tuk, kravský, buvolí…), sádlo (vepřové či drůbeží…) a lůj (hovězí a skopový…). A tuky studenokrevných živočichů (rybí olej). Druhou skupinou jsou tuky a oleje z rostlinných zdrojů. Největší skupinou zde jsou olejniny, které se liší v zastoupení mastných kyselin (MK) v řetězci.


Jak jsme si již řekli, tuky jsou estery vyšších mastných kyselin a alkoholu. Právě mastné kyseliny utvářejí vlastnosti konkrétního tuku. Mastní kyseliny můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené. Ty nenasycené pak ještě na mononenasycené a polynenasycené. Mezi posledně jmenované patří všem dobře známé omega-6 a omega-3 mastné kyseliny.

Tuk a tuková hmota


Příjem tuků

Množství tuků, které máme zahrnuto ve své stravě, můžeme označit termínem „příjem tuků“. Tyto tuky mají určitou energetickou hodnotu a tvoří část celkové denní přijaté energie. Doporučené energetické zastoupení tuků v naší potravě by mělo být 25-30 %, což odpovídá cca 70-100 g tuku za den. To není příliš, avšak plně toto množství postačí pro pokrytí našich potřeb.


Jak jsme si již nastínili výše, tuky obsahují určité mastné kyseliny, které se tuk od tuku liší. Právě při konzumaci tuků bychom zastoupení jednotlivých mastných kyselin měli zohlednit. Pomě jednotlivých mastných kyselin je ve sportovní výživě stanoven na 1:1,4:1,6 (nasycené, mononenasycené , polynenasycené). Mononenasycené MK jsou zastoupeny zejména v rostlinných zdrojích tuků (oleje), mely by tvořit asi 4% z celkového denního příjmu energie.


Druhou skupinou jednotlivých přijímaných mastných kyselin jsou polynenasycené MK známé taky jako ω-3 a  ω-6. Tento pěr  je stanoven na 1:5 (2 g:10 g). Tyto tuky by měli být v naší stravě zastoupeny z největší části zhruba z 10 % celkového denního příjmu energie. Nalezneme je v mořských rybách, ořeších a semenech, v avokádu apod.


Dobré tuky jsou jednou složkou našeho příjmu, tou druhou jsou tzv. zlé tuky s obsahem nasycených mastných kyselin. Tyto tuky by měly tvořit asi 8 % z celkového energetického příjmu. Jiná poučka říká, že by nasycené MK (většinou ze živočišného tuku) neměly přesáhnout 1/3 tuků přijatých v průběhu dne. Do kategorie nasycených mastných kyselin řadíme také známé MCT tuky. Ty mají střední délku řetězce a procházejí přímo do jater, zde jsou využity ve formě energie. MCT tuky si můžeme zakoupit v obchodech se sportovní výživou, jsou vhodné do předsoutěžních diet a stravovacích plánů.


Spalování tuku

Tento článek není o spalování tuku, nicméně poměrně mnoho dotazů směřuje k místu, které se nazývá "spalování tuku". Uděláme tedy malou odbočku. Mnoho lidí se stále ptá, jak co nejlépe spálit tukovou hmotu: jsou ochotni změnit svůj jídelníček, avšak nejsou tolik ochotni věnovat se tvrdému tréninku. Právě ten je však klíčovým pro spalování tuku. Jedná se hlavně o vytrvalostní trénink trvající déle, jak 30 min. Se stoupající délkou fyzické aktivity stoupá i plazmatická koncentrace volných mastných kyselin díky vyššímu odbourávání triglyceridů v tukové tkáni. Právě kolem 30 min. aerobního výkonu začíná krytí energie z tuků převažovat nad krytím energie ze sacharidů (glykogenu). Dochází k tomu z důvodu vyšší hladiny cirkulujících katecholaminů (adrenalin a noradrenalin), které stimulují lipolýzu (štěpení tuků). Nutností při spalování tuku tedy je vytrvalostní aktivita dlouhého trvání, samotná strava je pouze polovina cesty.


Osobně si myslím, že není dobré význam tuků nijak ponižovat. Jejich příjem je důležitý, a to jak v období objemovém, kdy vám poslouží pro podporu budování svalové hmoty a síly. Tak i v dietě, kdy vás zase malý příjem nenasyceného tuku dokáže vytáhnout z energeticky náročných dnů, a věřte mi, těchto dnů není pomálu.
 

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  •