Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (II.)

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (II.)

Druhé pokračování videoblogu z přípravy našeho šéfredaktora Jendy Cahy z přípravy na jarní soutěže v naturální kulturistice. Cíl zůstává stejný, je jím Aminostar mezinárodní mistrovství České republiky. , které se koná v Praze 15. 6. 2013 a bude opravdovým svátkem kulturistiky. Co se však mění, je doba do startu na soutěži, nyní nám zbývá již o něco méně než 6 týdnů.

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (II.)

Nevím, zda budu tak výřečný, jako v posledním (zároveň prvním) BLOGu, který jste měli možnost na stránkách Aktin.cz vidět. Pokud se k němu chcete vrátit, naleznete jej zde: JENDA CAHA - VIDEOBLOG 1. Nyní však již k aktuálnímu dění. Co se změnilo za poslední dva týdny, kdy jste o mně neslyšeli? Takřka nic, snížil jsem svoji hmotnost o 1,5 kg, lícní kosti vystouply a snížily se tréninkové váhy. Řekl bych taková klasika každé předsoutěžní přípravy. Fitko zůstalo stejné, naprosto mi vyhovuje trénink ve FIT4ALL v Brně, kde je skvělé zázemí pro připravujícího se sportovce a skvělý kolektiv za barem. V minulém blogu jsem vám slíbil, že se v tom dnešním budu zaobírat stravou, a nebojte, to také udělám. Pokusím se také popsat svoji suplementaci, a to bez cenzury. Abych neplýtval ale vaším časem, pojďme na to.

Strava a dieta

Strava je alfa a omega všeho vašeho snažení. Můžete trénovat sebevíc, pokud ale nebudete mít dobrou stravu, nikam se neposunete. Možná se budete divit, ale moje dieta se velmi těžko staví do nějakých řádů a kolejí. Mohla by vypadat jako klasické sacharidové vlny, ale není tomu tak. Neřeknu vám, kolik budu mít sacharidů za dva dny nebo za týden, nevím to. Vždy plánuji až večer před dalším dnem. Svou dietu dělám intuitivně, pokud vím, že bude náročný den, ale zvládnu ho s minimem energie a pouze ponechám příjem bílkovin na stabilní hladině. Pokud naopak vím, že bude náročný den a nezvládl bych ho, tak si dám za den třeba 400 g sacharidů a nemám s tím problém. Jedno pravidlo se však dá vysledovat. Pokud daný den trénuji v posilovně a zároveň mám hodinku ráno kardio trénink, většinou se vejdu za den do 100 g sacharidů, které konzumuji pouze na snídani. K dalším jídlům již přidávám pouze zeleninu a ořechy. Když v daný den netrénuji silově, ale mám hodinku kardia, tak se snažím přijmout okolo 400 g sacharidů. Zcela volné tréninkové dny, kdy bych nedělal ani posilovnu, ani kardio jednoduše nemám, proto je ani nebudu popisovat. Pokud trénuji těžce již třetí den po sobě, přijmu za den asi 150 - 200 g sacharidů. Naopak v den prvního silového tréninku, po dni s vysokým příjmem sacharidů si dokážu vystačit s 0-50 g sacharidů, není to však pravidlem a doposud jsem měl asi pouze dvě "nuly" za celou dietu. Říkáte si, že je trochu zmatek? Ano to je. Ale vy nejste stroj, nemůžete si naplánovat, že ten den sníte tolik a ten tolik. Vaše tělo pracuje každý den trochu odlišně, stejně jako váš nervový systém, proto se ho naučte poslouchat.

Jenda Caha

Pokud se podíváme na bílkoviny, tak se držím stabilní hladiny do 250 g bílkovin na den i po započtení suplementů. Toto množství považuji za dostatečné, jedná se o 2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Část se spotřebuje jako energetický zdroj, tomu se v dietě nevyhnete. Část (doufám, že většina) k opravě poškozených svalů a regeneraci. Opět řeknu, že mi tento příjem vyhovuje a stačí. Pokud nebudu zmiňovat suplementy, tak základ v mém jídelníčku tvoří krůtí a kuřecí maso, hovězí maso, králičí a vaječné bílky. V poslední době jsem si také ujížděl na bílkovině Šmakoun. Co jsem v této přípravě změnil, je konzumace kuřecích prsou. Popravdě jsem měl toho "bláta", které máme možnost koupit v obchodních řetězcích, dost. Snažím se ho tedy minimalizovat a nahradit krůtím masem, hovězím nebo domácími králíky. Níže přidávám ukázku mého typického jídelníčku i zařazení suplementů.

Suplementy

Používám jich dost a nestydím se za to. Předsoutěžní příprava je extrémní období. Trénujete dvakrát denně vysokou intenzitou, máte určité množství svalové hmoty, která si i v klidu žádá pořádný přísun živin, a do toho máte právě tento přísun  tak ponížen, že by i běžný člověk měl co dělat, aby na tom pár dní vydržel. Suplementy vás sice nezachrání, ale aspoň napomůžou odvrátit některé přirozené biologické děje.

Na co nedám v přípravě dopustit je syrovátkový hydrolyzát. Ve své podstatě to stejné, jako tabletové aminokyseliny, ale ve formě proteinového přípravku s nezaměnitelnou chutí. Jedná se o směs volných aminokyselin, di-, tri- a polypeptidů, které se velmi rychle tráví a dostávají do krve. Když jsem měl možnost navštívit Štefana Havlíka v předsoutěžní přípravě před loňským Arnold Classic Amateur, nazval hydrolyzovanou syrovátku jménem, které mi utkvělo v paměti: "je to živá voda". A to vše vystihuje. Od doby, kdy jsem zařadil hydrolyzovanou syrovátku, jsem schopen i v dietě budovat novou svalovou hmotu. Což pro mě bylo dříve nepředstavitelné. Každý asi tu hořkou chuť hydrolyzované syrovátky nezvládne, ale bez tohoto přípravku si opravdu dietu nedokážu představit.

Samozřejmostí jsou BCAA, které používám pro ochranu svalové hmoty. Nebudu vám nic nalhávat, denně jich zkonzumuji asi 20-25 g. Důvodem je dvoufázový trénink a dávkování před i po tréninku. Při samotném výkonu piju sypké aminokyseliny, které se v poslední době dostaly poměrně hodně do popředí a po právu. Bez nich si opět již nedokážu přípravu představit, i v těch nejtěžších dnech nemáte pocit, že se vaše svaly ustavičně požírají zaživa a dokonce jste i lépe napumpovaní.

Éra předtréninkovek již lehce pominula, nicméně i tak si předtréninkovku neodepřu. Pokud mám náročný trénink, nedávám ji před výkonem, ale míchám do nápoje, který používám při výkonu a popíjím během celého tréninku. Zdá se mi, že tak lépe udržím zaměření na trénink i intenzitu.

Nevím, jestli mám dále pokračovat, abyste se nezděsili. Možná už jen vyjmenuji. Před spaním používám micelární kasein společně s glutaminem, ráno před aerobním tréninkem zase synefrin, vitamin C v esterové formě a kofein (mimo jiné). To vše jako spalovače tuku, stimulanty nebo jako antioxidant (vitamin C). Více však odhalíte v mém jídelníčku, který jak jsem již uváděl, naleznete pod tímto textem. Pokud máte k jednotlivým suplementům i výživě dotazy, neváhejte a komentujte pod článkem. Budu za to rád, a velmi rád i poradím s vhodnou suplementací. V přípravě se spoléhám na doplňky stravy Aminostar.

Jenda Caha - strava a suplementace (typický den)

Po probuzení: hydrolyzovaný WHEY protein, vitamin C 500 mg, synefrin 20 mg, kofein 200 mg
Aerobní trénink 60 min: při výkonu 15 g sypkých aminokyselin
Po aerobním tréninku: 8 g BCAA
Snídaně:  1 celé vejce a vaječné bílky, celozrnné pečivo, ovesné vločky, káva (občas ovoce)
Oběd: krůtí maso, zelenina, ořechy
Svačina: kuřecí maso, zelenina
Před tréninkem: 8 g BCAA, kofein 200 mg
Silový trénink + 10 min. aerobní: při výkonu 15 g sypkých aminokyselin, předtréninkovka 1 dávka
Po tréninku: 8 g BCAA, hydrolyzovaný WHEY protein
Večeře: hovězí maso, zeleninový salát, ořechy
Před spaním: 50 g micelárního kaseinu, 10 g glutamin

Trénink

V minulém BLOGu mě jeden z vás oslovil s tím, jestli nemám těch cviků v tréninku moc, a tak jsem si řekl, že pro tento BLOG jejich množství ještě zvýším. Každý trénuje tak, jak na něj funguje. Každý sportovec je v permanentním hledání, mně osobně nyní vyhovuje tento model. Vy máte možnost se nyní podívat na trénink prsou, ramen a paží. Zároveň děkuji Markétce za sparing při tréninkovém videu. Ostatně již mě oslovilo pár lidí s tím, jestli by si nemohli přijít společně zatrénovat, nebráním se tomu, naopak budu rád. Stačí napsat PM na Facebook nebo opět do komentářů zde na stránkách Aktin.cz.

Poslední bod se týká SPONZORINGU. Děkuji všem dosavadním sponzorům za spolupráci. Věřím, že s vaším přičiněním budu schopen dosáhnout co nejlepšího výsledku. Zároveň chci oslovit případné další sponzory, kteří by se chtěli v těchto tréninkových videích (a dalších komunikačních kanálech, ve kterých se objevuji) prezentovat nebo měli zájem o spolupráci v přípravě na MČR a nyní i na Mistrovství světa, ať mě kontaktují na mailu jendacaha@seznam.cz . Budu se na vás těšit. Nyní však již zpět k tréninku. Doufám, že se vám video od Marka Mičánka bude líbit.

Fit4all

Jenda Caha - trénink prsou a ramen

Cvik a série Opakování
Tlaky s velkou činko na šikmé (multipress) 4 10-12
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici* 4 8-12
Rozpažování na šikmé* 4 10
Střihy na spodních kladkách* 4 12
Tlaky na stroji* 4 10
Tlaky na multipressu s položením (přední delt)* 4 10-12
Upažování ve stoji* 4 12
Upažování v úklonu (bez pauzy) 4 12
Přítahy horní kladky s lanem (zadní delt)* 4 15
Upažování v předklonu* 4 12
Bicepsový zdvih s JČ - střídavý* 3 12
Kliky na bradlech* 3 12
Bicepsový zdvih v leže na lavici (opřený hrudník)* 3 12
Stlačování kladky jednoruč (dlouhá hlava) 3 20

*supersérie

Jenda Caha - videoblog (1/2013)

Jenda Caha - fotogalerie trénink a aktuální forma

  •