Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (III.)

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (III.)

Přinášíme vám další videoblog našeho šéfredaktora a naturálního kulturisty Jendy Cahy z přípravy na Aminostar mezinárodní mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness, které se koná 15. 6. v Praze. Jak pokračuje jeho trénink a jaké je forma 4 týdny před závody?

 Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (III.)

Videoblog číslo jedna a trénink zad dva měsíce před soutěží, jsme vám přinesli zde: VIDEOBLOG 1

Videoblog s pořadovým číslem dvě, kde byl v plánu trénink prsou a ramen jsme vám přinesli zde: VIDEOBLOG 2

Máme tu další videoblog, v tom dnešním je ukázka mého tréninku nohou. Na něm vždy strávím poměrně hodně času, a pokud se někomu zdálo, že jsou předchozí dva tréninky až příliš plné cviků a různých variant zatížení dané partie, tak v tomto tréninku, dosáhneme ještě dále. Abych se přiznal, nohy v objemovce příliš necvičím. Stačí mi jeden trénink za týden, ve kterém udělám 8 sérií dřepů, poté zakopávání a lýtka. A je hotovo. Toto se však mění 4 měsíce před soutěží, kdy začnu nohy trápit dvěma tréninky týdně, po více jak 20 pracovních sériích na danou oblast (přední strana, zadní strana, hýždě a lýtka poté trochu méně). Takový trénink mi vyhovuje. Mám „neposlušné“ nohy, nejsou tak vykreslené, jak bych požadoval, naopak na objemu se dokážou naplnit po pár týdnech tréninku. To je ten důvod, proč právě takto intenzivně., proč tolik sérií i opakování, a také důvod, proč cvičím tolik nezcela tradičních cviků. K tréninku se ještě vrátíme, toto byla pouze malá odbočka.

Ještě zmíním, že stále rozšiřuji okruh sponzorů, kteří se podílí na mé přípravě na MMČR i na MS do Řecka. Budu tedy velmi rád, když se mi ozvete na mail jendacaha@seznam.cz a stanete se součástí tohoto blogu.

Aerobní trénink

Stejně jako jsem v předchozích dílech popisoval svoji stravu a trénink, tak jsem přemýšlel, co vám popsat dnes. Bude to nedílná součást každé kulturistické přípravy, a sice pro někoho milovaný, ale většinou zatracovaný aerobní trénink. Osobně si nedokážu předsoutěžní období bez aerobky představit. Sice jsem přemýšlel nad tím, jak nastavit tělo, abych ho nepotřebovat a dokonce dospěl do stavu, kdy tuto metodu i zkoušel, ale bez aerobky to prostě a jednoduše nejde. V současném tréninkovém splitu mám již každodenně 2 tréninky, vždy ráno a večer. V tom prvním zpravidla zařazuji aerobní činnost po dobu 60 min. Volím spíše stroje, které zatěžují hýždě a hamstringy, se kterými (jak řekl Peťa Juriga) mám historický problém. Nevím, jestli historický, ale probléme určitě. Nicméně pojďme dál. Odpoledne pak následuje silový trénink a nyní opět kardio v délce trvání 20 min. Na tomto místě bych rád popřel jeden mýtus, který velmi často slýchám v posilovně. Tím, že chodíte do posilovny, NEZHUBNETE! Jak byste také mohli, během posilovacího tréninku váš organismus využívá jako energetický zdroj pouze ATP a svalový glykogen. Srdeční tep vám kolísá od jeho maxima po klidovou hodnotu, což také není předpokladem pro spalování tuku. Abyste spalovali, musíte držet svůj srdeční tep na rozmezí 60-70 % maxima. V tomto stavu dochází ke spalování tuku až po 35 min., kdy se tuky začnou spalovat jako primární zdroj energie a převezmou tuto úlohu od sacharidů (glykogenu a glukózy). Pokud děláte aerobní činnost po posilovací části, je to o něco dříve.

Jan Caha jenda caha

Poměrně často také slyším: „nebudu dělat kardio, vždyť bych spálil svaly“. Ne, opravdu se nebojte. Svaly spálíte opravdu jen velmi těžko, a pokud budete správně suplementovat (BCAA, glutamin, aminokyseliny a hydro), tak se tohoto negativního efektu nemusíte bát. Aerobka se hodí i do vaší objemové fáze, ač se jí velikým obloukem vyhýbáte. Nedělejte to a občas na to kolo nebo chodítko skočte.

Co se změnilo

Děláme blogy po 14ti dnech, proto se do každého blogu něco málo změní. Co se změnilo nyní? Moje aktuální hmotnost je 98 kg, oproti objemové váze mám tedy o 13 kg nižší hmotnost. Strava se příliš nemění, nicméně se zintenzivnily dny, kdy mám méně sacharidů ve stravě a naopak ubylo dnů, kdy se jimi doslova cpu. Jen malá odbočka, nedávno jsem měl narozeniny, a kdy jindy si dopřát volný den, než právě v tuto dobu. Upustil jsem od tréninku i od stravy a jedl kvalitně, dietně, ale množství, které jsem zcela nepočítal. Na snídani jsem snědl hromadu ovoce, ovesných vloček a vajec. Na svačinu padlo několik hovězích steaků a pečiva, k obědu bylo opět hovězí. A užil jsem si i ovocno-tvarohový dort po obědě, na kterém chyběly už pouze narozeninové svíčky. Druhý den jsem pro kontrolu skočil na váhu a ta se k mému podivení vůbec nezměnila. Co tím chci říct, ani v dietě se nemusíte bát najíst nebo konzumovat kvanta kvalitní stravy. Nežeňte to však do extrému, nemám rád tzv. „prasecí dny“, kdy závodníci vyjedí pobočku McDonald´s a poté jedou vyplenit i KFC. Mezitím se zastaví ve Starbucks na dva čokoládové mufiny a takto pokračují až do večera, kdy jim je už tak špatně, že nemají na jídlo ani pomyšlení. Tento postup natolik rozhodí vaše tělo, produkci hormonů a metabolismus, že si zaděláváte na problémy nejen v přípravě, ale i globálně. Ve volné dny jezte hodně, kvalitně, ale nejezte „blafy“. Tím nenarážím na produkty, které se dnes prodávají v obchodních řetězcích, to by byla kapitola sama pro sebe, ale o tom někdy jindy a jinde.

Během těch 14 dní jsem také měl možnost absolvovat velmi podařený víkend v Hošťce u Prahy, kde se konalo soustředění naturálních kulturistů. Tyto lidi mám opravdu rád, všichni si jdou za svým cílem a všichni dělají vše pro to, aby byla kulturistika považována za čistý sport. Na tato soustředění se vždy velmi těším a jsem rád, že mohu být jeho součástí.

Pokud budu nadále pokračovat ve výčtu změn, tak jsem již kompletně vysadil sůl ze stravy. Osobně se mi velmi tento postup osvědčil a shazuji váhu daleko lépe a stabilně. Stejně tak pokračuji ve vysazování suplementů. Omezuji dávky aminokyselin na nižší hodnoty, snižuji množství BCAA a naopak navyšuji konzumaci čisté bílkoviny z masa a vaječných bílků. Zcela ale suplementy nevyřadím, ani bych vám to nedoporučoval. Pokračuji také v konzumaci poměrně vysokého množství tuku v podobě rostlinných olejů a ořechů.

Dotazy čtenářů

Na poslední blog reagovalo poměrně hodně čtenářů, za což jsem rád a děkuji. Vybral jsem tedy dotazy, na které se ptali nejčastěji ať už ve zprávách na FB. V komentářích nebo kdekoliv jinde.

Jak velký máš biceps?

Abych pravdu řekl, tak se neměřím. Abych ale poskytl kompletní informace, vzal jsem metr a po úterním tréninku zad naměřil hodnotu 47 cm v napumpovaném stavu.

Kolik dáš na benchpress?

Moje maximum z této objemovky je 155 kg, bez stop tlaku a bez dresu. Nicméně benchpress už nyní v přípravě necvičím a jedu pouze cviky na nakloněné lavičce. Cítím velký deficit v horní části prsou, proto dělám tlaky s jednoručkami, benchpress i rozpažování vždy na pozitivně nakloněné lavici.

Jaké piješ HYDRO?

Mým sponzorem je společnost Aminostar, s jejími produkty jsem spokojený a vyhovují mi. Na našem trhu jsou pouze dvě značky, které prodávají čisté hydro. Pohledejte na internetu a jistě se trefíte.

V současné době jsou také velmi moderní tzv. PŘIZNÁNÍ. Přidám tedy jedno i já, v dietě jsem téměř závislý na kávě. Denně vypiji až sedm šálků kávy, překapávané nebo espressa. V objemovce toto množství omezuji na 1 šálek denně.

FIT4ALL

Nyní již ale pojďme k tréninku. V podstatě celý jsem vám ho popsal v úvodní části. I když trénuji stehna dvakrát do týdne, tak jsou schopny regenerovat, sílit a dokonce i růst. Jejich vyrýsování však ještě není podle mých představ a tak v posledním měsíci navýším trénink hýždí a hamstringů na 4 tréninky týdně. Kvadricepsy nechám na dvou trénincích. Budu opět velmi rád za jakékoliv vaše komentáře a dotazy, jsou pro mě přínosné a slibuji, že se opět pokusím zodpovědět vše, na co se budete ptát. Budu rád i za podněty k textu v dalšímu blogu.

Jenda Caha - videoblog (3/2013)

Jenda Caha - trénink nohou

Cvik a série Opakování
Předkopávání* 5 15
Zakopávání* 5 15
Dřepy do sedu na lavičku na úzko (pauza 30 sec.) 4 12
Dřepy do sedu na lavičku na široko (pauza 30 sec.) 4 15
Legpress jednonož (bez pauzy) 4 12
Předkopávání ** 3 15
Výpady v chůzi ** 3 20 m
Dřepy s vlastní vahou ** 3 max
Zakopávání na spodní kladce přes BOSU* 4 15
Hyperextenze* 4 30
Mrktvý tah s napnutýma nohama (dolní rozsah)* 3 15
Zakopávánína stroji* 3 20
Snožování* 3 40
Roznožování 3 40

*supersérie

** trisérie

V posledním díle BLOGU se budu zabývat odvodněním a superkomenzací. Přizvu si na trénink také svého velkého kamaráda a sparinga Petra Jurigu a možná další malé překvapení.

Big thanks to Peter Marx.

Jenda Caha - trénink nohou a aktuální forma

 
  •