Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (IV.)

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (IV.)

Čtvrtý a zřejmě poslední videoblog Jendy Cahy z přípravy na Aminostar mezinárodní mistrovství České republiky v naturální kulturistice a fitness. Jak si vede 11 dní před soutěží? Podívejte se na jeho trénink zad a paží společně s Petrem Jurigou.

O tom, zda bude tento blog poslední rozhodnete vy, naši čtenáři. Udělali bychom jeden bonusový z toho, jak vše funguje během dne. Jak Jenda vaří a trénuje břicho mezi jednotlivými soutěžem, jak vypadá zázemí Aktin a kdo stojí za natáčením videí. Jednoduše, co nás napadne a co napadne zejména vás. Prosíme o nápady do komentářů. Přidáme taky několik peprnějších záběrů z natáčení dosavadních blogů. O tom, zda takový blog chcete, budeme hlasovat na FB po soutěži v Praze.

Videoblog číslo jedna a trénink zad dva měsíce před soutěží, jsme vám přinesli zde: VIDEOBLOG 1

Videoblog s pořadovým číslem dvě, kde byl v plánu trénink prsou a ramen jsme vám přinesli zde: VIDEOBLOG 2

Třetí pokračování, ve kterém jsem se věnoval tréninku nohou naleznete zde: VIDEOBLOG 3

Jenda Caha - videoblog z přípravy na MČR 2013 (IV.)

Poslední BLOG je tu a já jsem dlouze přemýšlel, co jsem vám ještě neřekl a čeho by se mohlo další povídání v BLOGU týkat. Zvolil jsem hned několik témat, které tak nějak souvisejí se závěrem přípravy, stejně jako se podívám do své budoucnosti a zkusím nastínit, kam by měly směřovat moje další kroky. Nejprve ale začněme tím, co jsem vám v posledním blogu slíbil.

Sacharidová superkompenzace a odvodnění

Co jiného nabídnout než to, co na našich stránkách naleznete popsáno v tříčlánkovém seriálu věnovanému právě této oblasti. Zde jsem shrnul celé svoje vědění o tak diskutovaném tématu, kterým je sacharidová superkompenzace. Odkazy naleznete níže. Ale abych vás tak lehce neodbyl, nabídnu vám nový pohled na tuto oblast a možná malé info, které byste ne zcela čekali, a které mě v posledních letech přesvědčilo o přínosu a nepřínosu sacharidové superkompenzace.

Sacharidová superkompenzace - první 3 dny

Sacharidová superkompenzace - 4. a 5. den

Sacharidová superkompenzace - soutěžní den

Těmto odstavcům jsem dal podnadpis "sacharidová superkompenzace a odvodnění". Velmi často si kulturisté tyto dva rozdílné pojmy spojují a nehledají v nich rozdíl. To je chyba. V odvodnění jde zejména o snížení množství podkožní tekutiny, v superkompenzaci o nasycení svalů glykogenem. Podíváme-li se na historii sacharidové superkompenzace, zjistíme, že se jedná o metodu, která se vyvinula v lehké atletice, a sice u skandinávských běžců a právě i do této oblasti se nejvíce hodí. Setkal jsem se pouze s velmi málo naturálními kulturisty, kteří mohou říct, že jim sacharidová superkompenzace pomohla s lepší formou. Dokonce velká část z nich tvrdí, že měli lepší formu 2-3 dny před soutěží, než na samotném pódiu. Proč tomu tak je? Jednoduše proto, že sacharidová kompenzace do kulturistiky nepatří. Rozhodně ne v té formě, ve které je prezetnována. Stále více závodníků od ní upouští, nevyšťavují své tělo ze svalového glykogenu (protože to ani fyziologicky za pomoci silového tréninku NEJDE) a netrápí se v závěru diety. Pouze v posledních dnech před soutěží lehce navýší příjem sacharidů, nebo ho navýší až v den soutěže a v předchozích dnes se stravují dle svých zažitých sacharidových vln. Pamatujte si jedno, naše tělo na každou nechtěnou změnu reaguje retencí tekutin, proč tedy dělat v posledních dnech takové veletoče právě s tím, co ovlivňuje naši postavu a výsledný vzhled nejvíce. Zde platí jedno pravidlo, pokud chcete na pódiu vypadat dobře, vyrýsovaně a svalnatě, musíte takový být již dva týdny před soutěží. Superkompenzace svaly pokryté tukem nezachrání ani nedorýsuje. Moje rada tedy zní: NEDĚLEJTE SUPERKOMPENZACI, dejte více sacharidů až v den soutěže!

Jenda Caha Jan CahaOdvodnění je druhou částí nadpisu. U tohoto je to jiné, odvodnění do kulturistiky patří. Naše tělo nefunguje na vypínač. Ještě chvilku potom, co mu utneme příjem tekutin, o této situaci neví a vyplavuje tekutinu z organismu. Právě do této doby se musíme trefit. V určitých literaturách se mluví o až 36 hodinách, v některých zase o 12 hodinách. Tu správnou dobu na sobě musíte vyzkoušet sami. Ale zase nezacházejte do extrémů, více jak 36 hodin bez vody, je naprosto zbytečných. Rada z této oblasti tedy zní: ODVODNĚNÍ ANO, ale rozumně!

Tolik zřejmě o superkompenzaci. Více netřeba dodávat, jedno je jisté. Potkal jsem opravdu jen velmi málo kulturistů, kteří by řekli. "Superkompenzace mi nádherně vyšla, byl jsem nacukrovaný a úplně bez vody." To je opravdu pouze málo. Nicméně si to musíte vyzkoušet na sobě.

Budoucnost

Než se podívám hlouběji do své soutěžní budoucnosti, která je samozřejmě zahalena ještě stále otazníkem výsledku letošní sezóny. Zkusíme vám představit následující plán, který jsem si pro letošek stanovil, a který bych chtěl dodržet. Vrcholem a jistotou zůstává Aminostart mezinárodní mistrovství České republiky, které se koná v sobotu 15. 6. v Praze. Přijeďte se podívat, opravdu půjde o svátek naturální kulturistiky. Po této soutěži je další jistotou Mistrovství světa v Řecku. Tedy nejvyšší naturální soutěž, které se můžeme v jarním kalendáři zúčastnit. Na tuto soutěž se velmi těším. Kulturistika se zde vrací ke svým antickým kořenům a podle toho (jak doufám) budou i závody vypadat. Samozřejmě se nechci pouze zúčastnit, ale také pro české barvy přivést nějaké hezké umístění. Zároveň Řecko spojím s krátkou dovolenou, kterou si moje tělo již zřejmě zaslouží. Příprava je opět dlouhá a mimo Prahy a Řecka, budu ještě zbylé dva víkendy mezi soutěžemi startovat na Slovensku v Michalovcích a v Maďarsku, kde se minulý rok konalo velmi úspěšné Mistrovství Evropy.

Co bude dál, to je tak trochu ještě ve hvězdách. Rozhodnu se až dle výsledků letošní sezóny. Jisté je, že na podzim nebudu startovat. Absolvuji dlouho odkládanou operaci křečových žil, která si vyžádá poměrně dlouhou rekonvalescenci. A chci se také naplno věnovat přípravě závodníků, kteří se mi vydali v šanc a budu jim se soutěžní přípravou pomáhat. Stejně tak budu více rozvíjet svoji fitness školu - Fitness Institut, který vzniká v Brně a na podzim bychom měli mít opravdu zajímavé kurzy, semináře a přednášky, na které vás budeme zvát prostřednictvím médií. Chystáme také změny na vašem oblíbeném webu, tedy na Aktin.cz, práce tedy nebude pomálu. Zpět ale k soutěžení. V příštím roce bych chtěl pro naturální sportovce uspořádat MMČR opět v Brně. Již nyní probíhají přípravy, a jak doufám, dokážeme nabídnout ještě větší a kvalitnější podívanou, než v roce 2012. Vše již nyní bude snazší, protože máme předchozí zkušenost. Nejbližším termínem je tedy podzim. Nebudu lhát, láká mě opět se podívat do USA na závody naturální Olympie příp. na Natural Universe. tento cíl si ale bude vyžadovat opět dlouhodobé plánování a přípravu, abych se dokázal plně začlenit mezi elitní amatérské sportovce i v zámoří. A dále uvidíme. Jsem zvědav, kam se posune profesionální naturální kulturistika. Prozatím není příliš zajímavá a nezdá se mi reálně čistá, ale jestli půjde dopředu a budou soutěže i v Evropě...(?). Myslím, že pro rok 2017 by to mohlo být zajímavým cílem.

PETR JURIGA o společném tréninku - pohled sparinga

S Jendou máme spolu odtrénováno opravdu hodně. Od září 2011 do srpna 2012 jsme kromě víkendů trénovali jen spolu - z této doby také pochází vícero článků o různých tréninkových systémech (Korte, HST), které jsme společně odjeli. Náš přístup k tréninku je do značné míry podobný, asi i proto jsme spolu tolik trénovali, a nebýt mého přesunu za prací, trénujeme spolu dál. Jendův comeback je pro mě osobně jedinečná a ohromná událost, a proto jsem se nabídl, že si zařídím dovolenou a odtrénujeme spolu v Brně poslední dva týdny před MČR. Jenda nabídku přijal a já jsem nesmírně rád, že tak můžu být očitým svědkem závěru jeho přípravy.

Videoblog zachycuje trénink zad a paží, leč já se vyjádřím k celému týdnu. Dvoufáz, každý den dva silové tréninky doplněné o menší či větší dávku kardia. Překvapily mě paže 3-4x týdně tzv. "pumpa stylem"... ne na doraz, spíš na pocit a pořádně prokrvit. Říkáte hloupost? Mrkněte na Jendovy paže. Ramena i prsa byly v pohodě, hodně jednoruček, samozřejmě supersérie a vynucená opakování, nicméně do půl hodiny byla každá partie hotová. Netřeba přepalovat, už teď vypadají výborně. Záda, to už byl větší boj. Spousta cviků (viz rozpis), vše v supersériích a až na výjimky u všeho vynucená opakování. Nohy. Co k tomu říct? Maras. Bolely mě 5 dní a to nejsem v dietě. Prakticky vše do selhání, Jenda po každé sérii na zemi na pokraji bezvědomí. Specialitkou jsou "nekonečné série", např. předkopy - pravá noha jede do selhání, pak levá do selhání a takhle 5 sérií bez odpočinku. Paráda.

1 week done, 1 to go. Těším se na poslední společné tréninky před soutěží a těším se na soutěž samotnou! Věřím, že řada čtenářů najde v sobotu 15. 6. cestu do Prahy na MČR.

Petr Juriga

Doping

Tomuto tématu se budu věnovat pouze krátce. Ono, už jsem toho o dopingu napovídal dost a více pozornosti si toto téma asi nezaslouží. Mnoho lidí mě nařklo, že jsem si dal pauzu proto, abych dokázal "nasypat" a pak se vyčistit na závody. Ne, nebojte se. Počítal jsem s tímto nápadem nedůvěřivců, a proto jsem si po celou dobu své přípravy ponechal monitoring od ADV ČR. Pokud si dám další pauzu, udělám to zcela stejně, aby nedošlo k nějakým dohadům. VĚŘÍM TOMU, ŽE KULTURISTIKA JDE DĚLAT ČISTĚ!

Co dál? Myslím, že ve čtyřech dílech, které jste měli možnost sledovat na stránkách Aktin.cz jste se dozvěděli vše o mě i mé přípravě. Myslím, že mimo rozpisu dnešního tréninku, není moc co dodávat. Pokud se se mnou někdo chce setkat, poradit s tréninkem nebo stravou, jsem k tomu přístupný a budu velmi rád. Mimo práce na článcích pro Aktin.cz, působím jako PORADCE VÝŽIVY a TRENÉR ve fitness centru FIT4ALL v Brně. Právě zde si můžete vyžádat moje služby.

FIT4all

Ještě zmíním, že stále rozšiřuji okruh sponzorů, kteří se podílí na mé přípravě na MMČR i na MS do Řecka. Budu tedy velmi rád, když se mi ozvete na mail jendacaha@seznam.cz a stanete se součástí tohoto blogu.

Stále jsem dotazován také na otázky ohledně tréninku a výživy, které již blogem proběhly. Zkusím tedy shrnout hlavní body mé výživy a tréninku.

Hlavní zásady tréninku

  • trénuji dvoufázově (ráno a večer) 
  • každý den dělám kardio ráno na lačno 40-60 min.
  • celé tělo procvičím 2x do týdne
  • cvičím zejména supersérie na jednotlivé partie
  • pauzy jsou do 30 s mezi sériemi
  • břicho cvičím každý den
  • paže a hamstringy cvičím 4x do týdne
  • nedržím se žádného modelu opakování, ve většině sérií nepočítám, jdu na pokraj selhnání
  • pokud počítám, dělám 8 až 20 opakování dle pocitu
  • zařazuji nekonečné série, shazované, ubírané, supersérie, trisety, plyometrii, cvičení na TRX, bosu, Vicore, Kinesis

Hlavní zásady výživy

  • konzumuji více jak 200 g bílkovin denně
  • jím 6-7 denních porcí
  • nepočítám sacharidy, mám dny bez sacharidů, se středním příjmem a s vysokým
  • přijímám hodně tuku - okolo 100 g
  • denně vypiju 1 l kávy a 5 l čisté vody
  • používám okolo 20 g BCAA denně
  • používám hydrolyzovátkový syrovátkový protein 2x denně
  • 1 den v týdnu mám odpočinkový, jím kvalitně a dietně, ale bez omezení

Nyní vzhůru do boje! Aminostar MMČR 2013 je za dveřmi a již v sobotu budeme stát na jeho pódiu. Těším se a doufám, že se vás do hlediště přijde podívat co nejvíce. Doufám, že blogy a texty, které zde naleznete, přispějou k přiblížení přípravy naturálního sportovce.

Jenda Caha - trénink zad s Petrem Jurigou

Cvik a série Opakování
Stahování kladky* 6 12-15
Stahování s lanem* 6 12
Shyby 4 8
Přítahy na spodní kladce* 4 8-12
Mrtvý tah* 4 12
Stahování na stroji* 4 15
Stahování paralelně na horní kladce* 4 15
Bicepsový zdvih s VČ* 4 15
Stlačování kladky* 4 15
Kladivový zdvih* 3 10
Stlačování s lanem na triceps* 3 15
Bicepsový zdvih na horní kladce izolovaný 2 12
Izolovaní stahování kladky jednoruč 3 12

*supersérie

Jenda Caha - videoblog (4/2013)

Jenda Caha - aktuální forma a foto z tréninku

 
  •