Sójový protein ideálem po tréninku?

Sójový protein ideálem po tréninku?

Může přidání sójové bílkoviny do proteinové směsi zaručit větší svalový růst? Nový výzkum ukázal, že přidáním sóji ke kaseinovému proteinu a směsi syrovátkových bílkovin, by mohlo prodloužit anabolickou fázi společně s reakcí na příjem proteinového suplementu po tréninku. Tento mix může být dokonce efektivnější, než samotná syrovátková bílkovina nebo kombinace kasein a syrovátka.

Sójový protein ideálem po tréninku?

Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli pít syrovátkové bílkoviny po tréninku na podporu růstu svalové hmoty a zvýšení proteosyntézy. Výzkumy, které v této oblasti proběhly, ukazují, že ideální odezvu má váš organismus na to, když po tréninku přijmete rychle a pomalu stravitelnou bílkovinu, tedy syrovátkovou bílkovinu a kasein. O sójové bílkovině se v tomto ohledu moc nemluvilo, nicméně dnes přichází věda s dalšími informacemi, které tyto zasvěcené mýty bortí. Prozatímní názor dával sóje za vinu, že by mohla po tréninku zhoršit schopnost regenerace a tvorby svalové hmoty, tomuto názoru je však konec. Podívejte se s námi na nové poznatky v „sójovém příběhu“.

Kombinace kaseinu a syrovátkové bílkoviny

Whey protein

Tento fakt je již poměrně známý. Abychom po tréninku co nejvíce využili anabolické okno, neměli bychom přijímat pouze syrovátkovou bílkovinu, ale společně s ní i pomalu vstřebatelný kasein. Kasein se přes trávicí trakt dostává do krve až osm hodin, syrovátka je naopak vstřebatelná téměř „okamžitě“. V potréninkovém koktejlu bychom měli přijmout zhruba 30 g syrovátkové bílkoviny (ideálně syrovátkový hydrolyzát) a 10 g kaseinové bílkoviny (nejlépe z micelárního kaseinu). Tato kombinace vede k lepšímu zisku v růstu svalové hmoty, potréninkové regenerace a anabolické odezvy.

Nechápejte to špatně, syrovátkový protein je stále králem toho, co byste měli během dne i po tréninku konzumovat. Jedná se o nejrychleji vstřebatelný protein, je bohatým zdrojem esenciálních aminokyselin a má nejvyšší množství aminokyselin BCAA ze všech v doplňcích stravy dostupných zdrojů. Pokud ale tuto bílkovinu obohatíme o pomalu stravitelnou bílkovinu, budeme získávat aminokyseliny ještě v dozvucích anabolického okna, kdy již syrovátková bílkovina nestačí.

Kombinace kasein, syrovátková bílkovina a sója

Zatímco kombinace syrovátky a kaseinu je skvělou volbou po tréninku, zbrusu nová studie publikovaná v Journal of Nutrition naznačuje, že kombinace syrovátky, kaseinu a sóji, může být ještě lepší. Zatímco syrovátka má nejvyšší rychlost trávení a kasein pomalou, sója je stravitelná někde na pomezí těchto dvou. Z časového hlediska by kombinace kaseinu, syrovátky a sóji mohla nabízet pozvolnější uvolňování aminokyselin do krevního řečiště, a to z pohledu stabilnosti hladiny aminokyselin v krvi.

Tato teorie byla testována výzkumníky z University of Texas Medical Branch v Galvestonu. Zde se lidé rozdělili do dvou skupin, které konzumovaly proteinový přípravek hodinu po tréninku nohou. První skupina pila syrovátkový protein, skupina druhá pak kombinaci syrovátkového proteinu, kaseinové bílkoviny a sójové bílkoviny. Celková bílkovinná nálož byla 20 g. Vědci zjistili, že jak syrovátkový, tak i kombinace proteinů navýšila syntézu bílkovin. Nicméně, kombinace bílkovin s různými dobami stravitelnosti udržela vyšší rychlost syntézy bílkoviny po delší dobu. Dokonce v řádu několika hodin. Kombinace syrovátkové bílkoviny a kaseinu poté měla podobné výsledky jako protein obohacený o sóju. Neměla však tak vysokou anabolickou odezvu.

Sójový příběh

Vzhledem k tomu, že se sója tráví pomaleji než syrovátka, ale rychleji než kasein, je to ideální přemostění mezi jejich vstřebatelnostmi. Tento mix tak zajišťuje stálý přísun aminokyselin do svalů. Kromě své rychlosti trávení, sója nabízí mnoho dalších výhod, které podporují sílu vlivu bílkovin na podporu růstu svalové hmoty. Mnozí tvrdí, že sójová bílkovina nepodporuje růst svalů, toto však není pravou. Pokud byla provedena tato studie, byla provedena na býložravcích (zvířatech), kteří mají přeci jen trochu jinou odezvu na příjem bílkovin. Nenechte se tedy napálit. Ve výzkumech provedených na lidech, sójová bílkovina obstála velmi dobře, dokonce podobně, jako bílkoviny z kaseinu. Studie z Kanady 2006 ukazuje, že po šesti týdenním tréninkovém programu, kdy dvě skupiny užívaly buď syrovátkovou bílkovinu anebo bílkovinu sójovou, přinesly stejný výsledek v nárůstu svalové hmoty.

Sója má také výhody, které syrovátka, kasein a jiné proteinové prášky nemají. Za prvé, sója má schopnost zvýšit růstový hormon (GH) úrovně. To se zdá být velmi výhodné, důvodem je jeho vysoká hladina aminokyselin arginin a lysin. Výzkum také zjistil, že sója může zvýšit hladinu oxidu dusnatého (NO) v krvi. Virginia Polytechnic Institute a americká státní univerzita v Blacksburg zjistila, že fytoestrogeny ze sóji a genistein, zvyšují hladinu NO tím, že zvyšují množství oxidu dusnatého (NOS). Tento enzym katalyzuje přeměnu argininu na NO.

Sójový protein

Studie z roku 2004 v Ohio State University srovnávající sójové a syrovátkové proteinové tyčinky a jejich vliv na růst svalů ukazují, že muži, kteří konzumovali ty sójové, měli vyšší hladinu antioxidantů než skupina se syrovátkovou bílkovinou. Další studie ze stejného roku, publikovaná v časopise International Journal of Nutrition, zjistila, že trénující lidé, kteří konzumují 40 gramů sójové bílkoviny před tréninkem po dobu čtyř týdnů, měli lepší antioxidační ochranu po tréninku ve srovnání s muži, kteří konzumovali syrovátkový protein. Výhody tedy směřují k využívání sójových bílkovin.

Ale co můj testosteron?

Tento mýtus je starý, jako sójová bílkovina sama. Je založena na domněnce, že fytoestrogeny sníží hladinu testosteronu u mužů. Toto nebylo nikdy potvrzeno, ač bylo na toto téma uděláno více jak 15 studií. Pánové, nemusíte se tedy obávat, že by se vám zjemnil hlásek. Můžete směle sóju využívat.


Můj tip na potréninkový protein: Užívejte potréninkový mix, ve kterém budete mít 20 g syrovátkových bílkovin, 10 g kaseinových bílkovin a 10 g sójových bílkovin. Právě takto dosáhnete nejlepších výsledků v budování svalové hmoty, síly a potréninkové regeneraci.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  • 1
Michal Frančiak

Zdravím Vás, poslední dobou mě baví číst Vaše články, vždy se dozvím spoustu užitečných informací. Sám se snažím najít optimální zdroje bílkovin a hlavně takové, aby byly pestré. Spousta mléčných výrobků mi dělá problémy s plynatostí, poslední dobou tedy hledám způsoby, jak doplnit co nejvíce bílkovin co nejpřirozeněji, abych co nejméně zatížil organismus a aby byly tyto zdroje plnohodnotné, tzn. s plným aminokyselinovým spektrem. Sojový protein po cvičení užívám již dlouho, nyní v kombinaci se syrovátkovým a tak mě napadlo, co by mohla udělat taková kombinace, kdyby se tam přidal ještě protein konopný? Jeho aminokyselinové spektrum je také dobré, i vstřebatelnost, ale zase obsahuje vcelku dost vlákniny. Co si o tom myslíte vy? Děkuji za odpověď.