Je to téma každého léta. Ze zimních období jsme si přinesli pěknou nadílku přebytečných kilogramů, které nám ať chceme či nechceme, překážejí k pohodlnému strávení krásných chvil na koupalištích a plovárnách. Jak se těchto kilogramů zbavit, jak vypadat na koupališti co nejlépe a jak se vyrýsovat do plavek? Návod jak na to naleznete v našem měsíčním seriálu „Zhubněte do plavek“. V dnešním článku se chci věnovat zejména výživě, takže hlavním mottem dnešního článku je „Hubnutí do plavek a výživa“.
Problematika výživy a hubnutí je velmi široká a skýtá mnoho náhledů a názorů. Pokusím se vám tedy, alespoň bodově přinést malý návod jak na to.
Cíle hubnutí
Nejprve než začneme se samotnou výživou, shrňme si cíle našeho snažení. Pokud chcete na pláži vypadat vyrýsovaně, musíte mít jednoduše minimum podkožního tuku. Vaší primární snahou tedy bude maximální redukce tuku, který vám pokrývá tělo a jeho části. Druhou snahou bude maximální zvýraznění svalstva. Toho dosáhnete jednak odstraněním podkožního tuku, ale i vyšším svalovým růstem za podpory správné stravy. Třetí snahou bude vypadat celkově svěže a mladistvě. Na co vám je vyrýsovaná postava a svalová hmota, když nebudete mít chuť ze samého vyčerpání a nedostatku energie dojít na plovárnu.
Výživa a hubnutí
Nechci zde psát sáhodlouhé recepty na to, jak zhubnout. Nabídnu vám jednoduchá avšak účinná pravidla pro zisk vyrýsované a svalnaté postavy, která bude jak ušitá do plavek.
Energie – Je zde jediné možné řešení. Musíte se dostat do negativní energetické bilance, tzn. že budete přijímat méně energie než jí dodáte stravou. Za tohoto stavu bude vaše tělo využívat energii ze zásob. A to jak ve formě svalového sacharidu glykogenu, tak zvýšeným odbouráváním tukových zásob. Je jen na vás jak to uděláte, nejlepší volbou však je pohybová aktivita.
Proteiny – Proteiny neboli bílkoviny jsou vaší pomocníkem číslo jedna. V energeticky náročných dnech budou ochraňovat vaši svalovou hmotu, přispějí k lepší regeneraci i chodu organismu. Měli byste přijímat 1,4 - 1,8 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Přijímejte bílkoviny z kvalitních zdrojů jakými je kuřecí a krůtí maso, libové hovězí, ryby, vejce a zakysané mléčné výrobky. Vyhněte se tučným zdrojům jako je vepřové maso, tučné sýry, salámy a uzeniny.
Sacharidy – Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie ve vaší stravě. V běžné stravě sacharidy pokrývají téměř 60 % veškeré přijaté energie. Vy jich budete však přijímat méně. Zredukujte příjem sacharidů na 4 g na kilogram tělesné hmotnosti a sledujte ručičku váhy, jestli se hýbe směrem dolů. Pokud ne, zredukujte příjem sacharidů ještě více. Konzumujte pouze komplexní sacharidy ve formě ovesných vloček, rýže, celozrnného pečiva, těstovin a brambor. Přidejte navíc 4 porce zeleniny denně a 2 porce ovoce. Vyhýbejte se zdrojům jednoduchých cukrů (sladkosti, bílé pečivo, slazené nápoje, bílý cukr). Výjimkou zůstává období po tréninku, kdy můžete přijmout malou dávku jednoduchých sacharidů, asi v dávce 0,3 - 0,5 g/kg tělesné hmotnosti.
Tuky – Chcete se sice dostat do stavu, kdy budete tuk ztrácet, ale bez příjmu tuku to nepůjde. Tuky by ve vaší stravě zaměřené na hubnutí měly být zastoupeny z 10 – 20 %. Vybírejte si vhodné zdroje tuků jako ořechy, avokádo, tučné mořské ryby, semena a rostlinné oleje. Vyhýbejte se naopak potravinám se skrytým obsahem tuku, jako paštiky, cukrovinky, uzeniny, sladké pečivo. Vyřezávejte také viditelný tuk z masa.
Pitný režim – Správný pitný režim je pro redukci tuku nezbytný. Voda vytváří prostředí pro životní děje, odvádí odpadní látky z organismu a osvěžuje ho. Denně byste měli vypít asi 40 ml na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 3,2 litrů pro 80 muže nebo ženu. Vybírejte si vhodné nápoje, jako vodu z kohoutku, lehce mineralizované vody, čaje. Pokud máte chuť na kávu, klidně si ji dopřejte. Přijměte s ní však stejné množství čisté vody. Nezapomeňte, že voda je nejlepším spalovačem tuku.
Švindlovací den – Švindlovací den je vysvobozením pro všechny ty, které honí při dietě mlsná a chutě na zakázaná jídla. V tento den si můžete dopřát vše, na co máte chuť. Švindlovací den vám pomůže znovu nastartovat váš dietou zpomalený metabolismus. Vy tak budete spalovat více energie, než ve dnech předchozích. Nedopřávejte si však švindlovací den vícekrát jak jednou za měsíc.
Važte se – Jednoduché pravidlo říká, že byste měli ztrácet 0,5 – 1 kg tuku týdně. Držte se toho. Nevažte se však vícekrát jak dvakrát za týden. Važte se ve stejnou denní dobu, nejlépe ráno po probuzení a po navštívení temné komůrky (ne spíž tím opravdu nemyslím). S vyšší ztrátou hmoty, než 1 kg týdně budete spalovat svalovou hmotu, v tomto případě přidejte na celkové přijaté energii.
První článek z tématu měsíce máme za sebou. Takže vzhůru do práce, ať jste připraveni na teplou letní sezónu. V následujícím článku se budeme věnovat doplňků stravy pro podporu spalování tuku.
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku Sdílet
