NEZMAŘTE HUBNUTÍ NEVĚDOMOSTÍ!

Začínáte s hubnutím a nevíte jak vybírat potraviny? Chcete zjistit, kolik kalorií má Vaše jídlo obsahovat a kolem jakých čísel se pohybuje základní energetická hodnota potravin? Není nutné stát se otrokem počítání kalorií, ale je dobré vědět, kde energetickou hodnotu potravin efektivně snižovat!

NEZMAŘTE HUBNUTÍ NEVĚDOMOSTÍ!

Tento článek nemá nabádat k pečlivému přepočítávání Vašich denních přijatých kalorií, ale je pravda, že pokud chcete zhubnout, musíte získat alespoň malý přehled o energetických hodnotách základních potravin. Často si totiž myslíme, že sníme malou porci, a tudíž přijmeme i málo kalorií – přitom jedny oplatky obsahují stejně kalorií jako deset tvarohových knedlíků a místo jednoho smetanového jogurtu si můžete dát tři netučné. Musíme tedy znát potraviny, které jíme, a podpořit tak své hubnutí.

Máme ve zvyku dávat si něco „jen tak na chuť“ – 50 gramů čabajky ale může energeticky odpovídat snědení celého kuřecího řízku se zeleninovou oblohou spláchnutému 2dcl vinného střiku. Přitom po kousnutí si do čabajky jistě nebudeme mít pocit nasycení, takže do sebe dostáváte zbytečné kalorie. Je tedy dobré znát hodnoty potravin alespoň orientačně a všímat si skrytých tuků, které se nejčastěji skrývají v masu a masných výrobcích, v mléčných výrobcích, sýrech, cukrovinkách a pečivu. Na etiketách je vypsáno složení i energetická hodnota potravin, stejné tabulky můžete najít i na nejrůznějších internetových stránkách. Dbejte na to, zda se údaj na etiketě vztahuje k celému výrobku či pouze ke 100g potraviny. Pokud kupujete například zeleninu, která nemá energetickou hodnotu uvedenu, najděte si hodnotu potraviny na internetu a doma ji zvažte. Za chvíli už budete mít míru v oku a potraviny nebudete muset vážit, ale alespoň z počátku hubnutí je třeba si vytvořit dobrý přehled o tom, kolik kalorií (ale také tuků, sacharidů, či bílkovin) do sebe dostáváte.

Ani při hubnutí by náš denní příjem energie neměl klesnout pod 2000 kJ. Pokud člověk začne náhle jíst příliš málo, tělo si začne vytvářet tukové zásoby. Kolik přesně má člověk za den přijmout kalorií je velmi individuální, hraje tu roli naše fyzická aktivita – která když je větší potřebuje více kalorií pro správnou práci našich svalů. Roli také hraje rychlost spalování našeho metabolismu a další individuální specifika. Člověk začne hubnout, pokud oproti svému předchozímu jídelníčku omezí energetický příjem o 2000 kJ, pak by měl hubnout průměrně 0,5 kilogramu týdně, což odpovídá zdravému hubnutí. Na přesném rozmezí příjmu energie se dodnes všichni odborníci neshodnou – je totiž velmi důležité, z čeho se strava skládá, jak je vyvážená (kolik obsahuje tuků, sacharidů a bílkovin) a časově rozdělená – proto při dodržování správných porcí a typů potravin někteří dietologové radí přijmout více jak 5000 kJ (muži i 8000 kJ). Tyto přesné statistiky ale nejsou pro náš článek klíčové, my se chceme soustředit na postihnutí základní orientace energetického příjmu potravin.

Zajímavá vás, jaké potraviny jsou opravdu zabijáci hubnutí? Při hubnutí se obloukem vyhněte následujícím potravinám, obsahují totiž v sobě až 2000 kJ(!) – většinou ve 100 g potraviny: bábovka, croissant, chléb s tučným sýrem, vysočina, čabajka, bageta, játrová paštika (ta navíc obsahuje 50% tuku!), smažený sýr, řízek, husa, Big Mac, 2 chlebíčky s pomazánkou, slané pečivo či tyčinky, buráky, čokoláda, litr sladké limonády nebo džusu, 3 piva.

Nejen hodnota kJ ale může mařit naše hubnutí. Roli hraje také hodnota tuků a sacharidů.

MASO: Maso je pro naši stravu důležité, protože obsahuje mnoho hodnotných bílkovin. Na druhou stranu je ale spojeno se zbytečným příjmem tuku – ať již toho skrytého v mase samotném nebo přidaného naší přípravou. Při dietách dáváme přednost libovému masu, jako je drůbeží, králičí, telecí, klokaní či pštrosí. Jejich energetická hodnota na porci je asi 400 – 1000 kJ. Tučnější je maso vepřové a hovězí, pokud ho chcete do své stravy zařadit, vybírejte si, pokud možno, libové plátky. Pro srovnání v tučné 100 gramové vepřové kýtě je až 47g tuku, zatímco v kýtě na řízky už jen 14g tuku. Je obecně známé, že s hubnoucím jídelníčkem jsou spojeny ryby a mořské plody, takže ani ty nezapomeňte zařadit do svého jídelníčku. Ve 100g ryby je průměrně 4g tuku, což je stejně jako ve stejném množství drůbežího masa (kuřecí prsa už ale obsahují pouze 1g tuku). Maso z klokana a pštrosa je u nás nevšední záležitost, ale obsahuje pouze 2g tuku, zatímco u nás běžná husí prsa 8g (ale husí maso průměrně už 32g tuku). Největší pozor co se týče tuků, si dejte na uzenářské výrobky, které ve 100g obsahují až 50g tuku! Tučná masa a uzeniny se běžně pohybují okolo 2000 – 2500 kJ na porci.

MLÉČNÉ VÝROBKY: Mléčné výrobky stejně jako nízkotučné sýry se pohybují okolo 400 – 100 kJ. Tučné sýry už okolo 900 – 1700 kJ. Nízkotučný výrobek, například mléko, má 0,5% tuku, polotučné již 3,5% tuku, u smetany už se pohybujeme v rozmezí 6 – 12% tuku. Právě mléčné výrobky bývají v hubnutí největším kamenem úrazu – zdají se nám lehké, zdravé a tak to často s množstvím, ale i typem mléčného výrobku, vůbec neodhadneme. Klame nás samotný výběr jogurtů nebo také sýrů. Přitom existují jogurty i s 0% tuku (pozor ale na jednotlivé typy, někde je nepřítomnost tuku doplněna jinou nevhodnou látkou), ale my často saháme po smetanových, které mohou dosahovat až 10% tuku. Oblíbený 30% eidam obsahuje ve 100g 16g tuku. A co teprve šlehačka?! 2 decilitry šlehačky mohou při hubnutí znamenat až polovinu doporučovaného denního energetického příjmu!

PEČIVO: Nikoho asi nepřekvapí, že tučné je především sladké pečivo – ve 100g koláče, buchty nebo loupáku je 12 až 16g tuku. Nebezpečné jsou také různé smetanové dorty sušenky s tukovými náplněmi apod. Nejvíce druhů pečiva obsahuje kolem 900 – 1700 kJ na 100 gramů.

Snažte se příjem tuku omezit nízkotučnými sýry nebo tvarohovými pomazánkami. Omezte také smažené pokrmy a při vaření se snažte vyhýbat tuku – používejte dušení, vaření, grilování, pečení. Při hubnutí nezapomínejte ani na správný příjem sacharidů. Volte především takové potraviny, které tělu zabezpečují rovnoměrný přísun energie na delší dobu – takové sacharidy najdete ve výrobcích z celozrnné mouky, v ovesných vločkách, luštěninách, müsli tyčinkách bez cukru. Cukr nahrazuje nekalorickými sladidly nebo používejte med stevia či javorový sirup. Vyhněte si slazeným nápojům.

Pokud je pro vás obtížné, orientovat se přesně v hodnotách potravin a v jejich složení, může vám pomoci semaforový systém – opět je spousta jeho podob po celém internetu. Tady jsou potraviny barevně rozděleny nejen podle energetické hodnoty, ale také podle druhu tuků, sacharidů a bílkovin, dále podle hodnoty živin, množství vlákniny a dalších faktorů, které jsou klíčové pro redukci váhy. Červeně jsou označeny potraviny, které omezujeme nebo se jim rovnou vyhýbáme. Zelená je barva potravin, které zařazujeme do jídelníčku nejčastěji. Oranžová značí potraviny, které si můžeme dopřát ale v omezeném množství. A pokud chcete vědět alespoň přibližné číselné hodnoty potravin, můžeme vám pomoci naše zjednodušená tabulka pro orientaci v energetickém příjmu potravin (rámcově):