Výživa je nezbytným článkem každého sportovního výkonu. Je ovlivněna mnoha faktory a jedním z nich je také prostředí a roční období, ve kterém je vykonávána. Podívejme se na to, jakým způsobem výživa ovlivňuje výkon a jak ji upravit tak, abyste se při cvičení cítili co nejlépe. Proč právě toto téma? Již dlouho jsem si nenapsal základní článek, při kterém bych mohl využít základní principy výživy a zdravého životního stylu a popravdě, nad stravou v dnes parných dnech uvažuji stále častěji, zvláště z toho důvodu, že je složitější více jíst v době, kdy opravdu nemáte hlad.
Letní sportování a výživa
Ostré sluneční paprsky a vysoké teploty dávají znát, že nadchází pro mnohé milovníky sportovních hrátek nejhezčí období. Nastává léto a s ním i aktivity u vody, na bazénech a v brouzdalištích. Stejně tak nadchází čas pro outdoorové aktivity, které jsou chladným dnům a deštivému počasí zapovězeny. Pro všechny sportovce i nesportovce znamená letní počasí snižování množství ošacení, které doprovází vaše kroky po sportovním poli, nebo při běžných denních situacích. Vyvstává tedy jeden problém, jak vypadat co nejlépe, štíhle a přitom sexy v záři slunečních dní? Podívejte s námi na rady ohledně vyrýsování postavy, zlepšování sportovní výkonnosti a zdravé stravy.
Stravování pro lepší výkon
„Stravování pro lepší výkon“ – co si představit pod tímto abstraktním pojmem. Vždyť stravování musí zákonitě vylepšit náš výkon pokaždé. Je tomu tak, ale zároveň není. Bez stravy byste se neobešli a zanedlouho by se váš sportovní výkon snižoval.
S nekvalitní stravou sice budete schopny provozovat sportovní aktivitu, nemůžete však očekávat dobré výsledky. Vaším cílem je, zaměřit se opravdu na kvalitní stravu, která bude schopná podpořit váš výkon a zesílit tak účinek sportovního tréninku, který provádíte (nelekejte se, každá aktivita je tréninkem).
O čem hovořím, pokud mluvím o kvalitní stravě? Jedná se o stravu, která podléhá zásadám racionálního stravování a má základ v současných dietologických pravidlech. Budeme‑li hovořit konkrétně, vaše strava by měla mít vyrovnanou energetickou bilanci. Příp. lehce přesahující příjem energie nad výdejem. Tato energie prochází ze tří hlavních makroživin. Těmi jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich příjem je pro ženy v poměru 12,5:60:27,5 % z energie přijaté stravou. (pořadí B:S:T) Zpracování samostatného jídelníčku přesahuje rámec tohoto článku, přesto však dodávám malou radu. Zařaďte do své stravy komplexní zdroje sacharidů (rýže, těstoviny, chléb, brambory), kvalitní bílkoviny (netučné maso, ryby, vejce, zakysané mléčné produkty) a zdroje kvalitních nenasycených tuků (ořechy, semena, olivový a slunečnicový olej, tučné ryby apod.).
Pitný režim v létě
Příjem tekutin je v teplých letních obdobích obzvláště důležitý. Je snad ještě důležitější než předchozí energetická bilance.
Stále častěji dostávám otázku, kolik toho vypít, abych nebyla dehydratovaná, měla dostatek energie, necítila se slabá a neměla žádné potíže spojené s nedostatkem tekutin. Popravdě řečeno, určit správně dostatečný příjem tekutin je velmi složité. Naše tělo potřebuje tolik tekutin, kolik je pro organismus v dané chvíli potřebné s ohledem na vlivy okolí, tělesnou zátěž a ztráty pocením. Důsledky dehydratace se naneštěstí projeví až po dlouhé době, poté však mohou být velmi závažné – lehce se tak dostaneme ke komplikacím jako zánět ledvin, přes močové kameny až k vysokému krevnímu tlaku. To jistě nechcete. Často tedy radím, aby klientky vypily denně alespoň 2,5 l tekutin, které pokryjí jejich ztráty tekutin. Je na snadě, že ženy potřebují nižší dodávku tekutin než muži, a to v přepočtu na tělesnou hmotnost cca o 1/3. Ženy totiž mají větší schopnost vázat vodu v organismu než muži. Výhodou je, že se méně potí.
Pokud si chcete spočítat svůj příjem přesně, vězte, že na každý kilogram tělesné hmotnosti potřebujete cca 35‑40 ml tekutiny. Tzn., pokud máte 50 kg, potřebujete 1750 – 2000 ml čisté vody. Tekutiny čerpejte z čajů, pitné vody, kojenecké vody, lehce mineralizovaných nápojů.
Buďte štíhlá do plavek
Hubnutí z pohledu stravy jsme si probrali ve článku, který vyšel v minulém čísle. Nyní se podíváme na doplňky stravy, které vám mohou pomoci (a jistě pomohou) v boji s přebytečnými kilogramy, které by byly vidět pod plavkami na pláži nebo koupališti.
Začněme hezky od začátku, a sice ženami velmi oblíbeným karnitinem. Možná mě výrobci doplňků stravy ukamenují, ale karnitin ve smyslu spalovače tuku nefunguje tak, jak byste očekávali. Dokonce bych mohl tvrdit, že nefunguje vůbec. To bych si však naběhl a proto říkám, „možná ano“. Jistě se dá prokázat vliv karnitinu na ochranu srdeční svaloviny. To že pomáhá spalovat tuky, bylo však povětšinou ověřeno samotnými výrobci doplňků stravy, kteří mají samozřejmě zájem na tom, aby se tento produkt prodával. Těžko tedy říct, myslím však, že již existuje celá řada účinnějších suplementů, které byste mohli do svého hubnoucího plánu zařadit spíše.
Spalovači tuků, o kterých hovořím, jsou prověřené látky jako synefrin, kofein, zelený čaj a kajenský pepř. Tyto látky fungují každá na jiném principu. Jedna působí na chladové receptory organismu, druhá zrychluje tepovou frekvenci, působí thermogenně atd., avšak všechny mají stejnou vlastnost. Tou je prokazatelný pozitivní vliv na spalování tuku. Opět je nebudu kompletně rozebírat, jednotlivý prodejci mají jejich vlastnosti rozebrány dostatečně „pompézně“, avšak toto jsou látky, kterým můžete věřit.
Každé léto má svůj konec, a tak se na vás těším opět v podzimním čísle, kde rozebereme další úskalí výživy, doplňků stravy a sportovního stylu života.
