Předtréninkové přípravky jsou dnes již běžnou součástí tréninkové praxe. Není to tak dlouho, kdy se dostaly na náš trh. Přesto ještě nejsou zcela pochopeny. Jejich hlavní složkou jsou povětšinou aminokyseliny a stimulanty. Může však předtréninkovka fungovat i bez nich?

Q // Trénuji pozdě večer, proto nemůžu používat předtréninkovku, která by obsahovala nějaké stimulanty. Nemohu po ní potom spát a celková regenerace tak trpí na úkor výkonu v posilovně. Poraďte, co mám používat za tím účelem, abych lépe trénoval, avšak mohl v noci i spát.

A // Nejjednodušší odpovědí by byl kreatin. Jeho prokazatelný erogenní účinek by vám pomohl stimulovat silový výkon, regeneraci i nárůst svalové hmoty. Přesně to, co byste potřebovali. Nicméně se jedná pouze o kreatin a jeho účinky nejsou jednorázové. Poznáte je pouze při dlouhodobém užívání, proto kreatin užívejte vždy samostatně. Navíc, podívejte se na většinu předtréninkovek, kreatin zde hraje pouze druhořadou roli. Další možností jsou stimulanty oxidu dusnatého. Jejich použití je již lepší, stimulují napumpování a zlepšují prokrvení svalstva, celkově se tak během tréninku cítíte lépe, nicméně nemají zase takový stimulační efekt, jako bychom vyžadovali. Zástupci stimulátorů oxidu dusnatého jsou: arginin a l‑citrulin. Jako nejvýhodnější se zdá být použití beta‑alaninu, který je přirozenou součástí pre‑workout suplementů.

Pre‑workouty obsahují často poměrně velkou dávku této složky, a to z velmi opodstatněného důvodu. Jedním z efektů, kterou vám ponechá předtréninkovka, je brnění celého těla. Čím větší počet "jehliček" po vašem těle proběhne, tím máte větší jistotu, že obsah beta‑alaninu je vysoký. Beta‑alanin v předtréninkovce dle studií zaručuje zvýšení svalové vytrvalosti, navýšení síly a celkové vitality. Právě beta‑alanin je hlavní účinnou látkou předtréninkovek a také tím, co dalo pre‑workout suplementům jejich oblibu.

Jak pracuje beta‑alanin?

Beta‑alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně nachází ve spektru beta aminokyselin. Neměla by být zaměňována s aminokyselinou alanin, protože se jedná o jinou látku. Je klasifikována jako nebílkovinná aminokyselina.

Beta‑alanin je získáván z přírodních zdrojů, které obsahují dipeptidy s obsahem této aminokyseliny (carnosin, anserine,  balenine). Na tyto dipeptidy jsou bohaté zdroje bílkovin: kuřecí, vepřové a hovězí maso, ale i ryby. Nejčastěji se v naší stravě objevuje dipeptid carnosin, z kterého získáváme většinu beta‑alaninu. Proces přetvoření z peptidů není jediným způsobem, jak si naše tělo dokáže získat beta‑alanin. Dalším způsobem je konverze z pyrimidinových nukleotidů, které se rozpadají na uracil a thymin. Z těchto látek se dále vytváří beta‑alanin a další látka aminoisobutyrát. Tato cesta také není poslední, jak dostat beta‑alanin do našeho těla. Tou poslední je doplňková výživa.

Když provádíme nějaký výkon, obzvláště výkon vysoké intenzity hromadí se v našem těle vodíkové ionty.  Naše svaly se dostávají stále do kyselejšího stavu, typickým jevem provázejícím tento děj je pálení ve svalech. Rozštěpení ATP a následné zvýšení množství vodíkových iontů (H+) se děje za všech energetických systémů. Nejvíce však anaerobní glykolýze. Při tomto energetickém krytí dochází k poklesu fyziologického pH a k uvolnění vodíkových iontů. Právě ty vedou ke svalové bolesti, diskoordinaci pohybů,ztrátě síly a následnému ukončení výkonu. Tolik krátce z fyziologie. Ale jak nám může pomoci beta‑alanin?

Chcete‑li porozumět jak funguje beta‑alanin, musíte pochopit funkci carnosinu. Beta‑alanin totiž vede k vyšší syntéze carnosinu. Až ten má vliv na naše svaly a schopnosti podat výkon. Carnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a zrychleně odplavuje vodíkové ionty, které jsou vydávány během cvičení. Naše tělo vyrovnává pH přirozeně, ale pokud se dostane pod určitou úroveň, není již organismu schopný odolávat a zhoší se schopnosti podat výkon. Právě tomuto stavu se pokouší zabránit suplementace beta‑alaninem prostřednictvím přetvorby na carnosin. Koncentrace carnosinu v našem těle po suplementaci beta‑alaninu rapidně roste. Výzkumy ukazují, že po 4 týdenní suplementaci beta‑alaninem, se zvýšilo množství carnosinu v našem organismu o 42 – 65 %. Po 12 týdnech se koncentrace carnosinu zvýšila na 85 %. Tento stav již značně ovlivňuje náš výkon a schopnost budovat svalovou hmotu. Aktivují se tak systémy zodpovědné za růst svalů, svalovou vytrvalost, sílu a sytící schopnost našich svalů.

Kolik beta‑alaninu?

Dávka, stejně jako doba, kdy užíváte beta‑alanin je opravdu důležitá. Proto nezapomínejte, kdy beta‑alanin užívat a nešetřete na jeho množství. Denní dávka potřebná ke zlepšení výkonu se pohybuje od 2 g výše. Jako účinná látka je však označována suplementace kolem 4‑5 g denně. Nárazově můžete tuto dávku zvýšit ne však vícekrát jak jednou za týden. Vaše beta‑alaninová kůra by měla trvat nejméně 3‑4 týdny, po této době již poznáte stelné výsledky. Po měsíci však nemusíte končit. Doplňování beta‑alaninu může trvat až 3měsíce. Po tomto období beta‑alanin na měsíc vysaďte.