Od podzimu OBJEMOVKA!

Od podzimu OBJEMOVKA!

Letní dny pomalu, ale jistě opouštějí naši krajinu a rána jsou stále chladnější. Ne, takto nezačíná pohádka  od Boženy Němcové, ale naopak kulturistický podzim. Poslední dny, kdy jste se ukazovali v plavkách končí a nyní je šance, konečně skočit do pořádné objemovky. Podívejme se na objemovku z hlediska doplňků stravy, které vám právě k velké svalové hmotě mohou napomoci.

Od podzimu OBJEMOVKA!

Podzim je specifickým ročním obdobím. Končí letní prázdniny, teplé dny se pomalu chýlí ke svému konci a nastává chvíle, kdy se objevují na obloze první marky, které s sebou přináší i znatelné ochlazení. Myslíte, že tato době je příhodná pro dietu a rýsování? Pokud ano, tak se těžce mýlíte. Jedná se o období, které doslova nahrává nabití nové svalové hmoty, síly a objemů, které na vás vaši blízcí ještě nikdy nepozorovali. Ano, je to ta chvíle, na kterou čeká mnoho vyznavačů hardcore kulturistiky. Chvíle, kdy budete nezadržitelně růst.

Možná si říkáte, že zase plácám a plácám, že se snažíte o růst celou svou tréninkovou dráhu a požadované výsledky ne a ne přijít. Šáhněte si ale do svědomí, opravdu dodržujete ty hlavní zásady objemového tréninku a jídelníčku? Takové, které vám zajistí dostatečný substrát pro novotvorbu svalové hmoty a zmnožení čisté svalové masy? Zkusme si spolu shrnout dietní chyby, které nejčastěji sportovci dělají ve své objemové přípravě.

Chyba 1 – Málo energie

Pokud dodáváte svému organismu mále využitelné energie, nemůže růst. To je zákon ANABOLISMU. Aby tělo mohlo růst, musí v sobě nastavit anabolické prostředí. Aby došlo k nastolení anabolických procesů, nesmí organismus strádat, musí tedy mít dostatek energie. Většinu ze svého denního příjmu energie čerpejte z kvalitních sacharidů, jinými slovy. Zkuste se alespoň chvilku „přecpávat“ komplexními sacharidy, jako jsou rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, ovesné vločky. Nezapomínejte na dostatečnou dodávku bílkovin, které jsou také zdrojem kalorií a čerpejte i energii z tuků. Vaše tělo se vám odvděčí růstem, budete moci tvrději trénovat a budete lépe regenerovat. K doplnění energie vám mohou velmi dobře pomoci sacharido-proteinové přípravky tzv. gainery. Tyto přípravky jsou vhodné k doplnění ztracené energie zejména po tréninku, po fyzickém výkonu. Gainery poskytují přesně takové spektrum rychle a pomalu vstřebatelných sacharidů, které pro svou potréninkovou regeneraci potřebujete. Stejně tak vám nabízí kvalitní zdroje bílkovin, a to buď rychle, a nebo i pomalu stravitelné. Přesně tak jak potřebujete.

Jak chybu odstranit: gainer, sacharido-proteinové přípravky

Štefan HavlíkChyba 2 – nedostatek bílkovin

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty a všech aktivních částí lidského těla. Pro své fungování je bezezbytku potřebujeme. O to více, pokud se snažíme přibrat na svalové hmotě. Bez kvalitních bílkovin to jednoduše nejde. Zařaďte do svého jídelníčku kvalitní maso (hovězí, kuřecí, krůtí a výběrové vepřové). Vše podpořte zakysanými mléčnými produkty, vaječnými bílky a proteinovými nápoje. Právě proteinové nápoje hrají velmi podstatnou roli pro maximalizaci vašeho růstu. Po tréninku volte takové, které zaručí rychlou dodávku bílkovin do vašeho organismu. Jedná se o tzv. syrovátkové proteiny. A výběr máte nepřeberné množství různých příchutí a variant a jistě si vyberete právě tu, která je pro vás ta ideální. Na výběr máte z mnoha syrovátkových koncentrátů, izolátů a hydrolyzátů. Mě osobně se nejvíce osvědčil právě syrovátkový hydrolyzát. 

Naopak na noc potřebujete bílkoviny, které se budou ve vašem organismu zpracovávat přeci jen pomaleji, ale přesto mu budou po celou dobu dodávat potřebné aminokyseliny pro svalový růst. Těmito proteiny jsou tzv. vícesložkové proteinové přípravky anebo přípravky založené na kaseinu. Ideálním nočním proteinem je z tohoto pohledu Night Effective proteins, který se tráví až sedm hodin. Vybírejte ideálně ten, který je označen názvem micellární kasein.

Jak chybu odstranit: proteinový přípravek

Chyba 3 – nepoužíváte látky s přímým vlivem na růst svalové hmoty

Máte pocit, že vám v objemové dietě stačí pouze protein a gainer. Za určité situace ano, ale pokud chcete opravdu využít svůj potenciál, zařaďte i látky, které přímo působí na nárůst svalové hmoty. Nemám teď na mysli předtréninkovky, které jsou tak říkajíc „IN“.  Na mysli mám nyní kreatin, který velmi účinně působí na nárůst svalové hmoty, podporuje sílu, obnovu fyzických sil po náročném výkonu a regeneraci. Ač byla většina vědeckých studií prováděna na čistý kreatin monohydrát, tak vy máte na výběr hned z více možností (kre-alkalyn, CEE, crea-genic...). Já sám dávám spíše přednost klasickému monohydrátu.


Jak chybu odstranit: kreatin

Chyba 4 – nezařazení kloubních výživ

Možná si řeknete, co tento bod hledá v článku o objemu, a máte pravdu. Není to vyloženě „objemové téma“, ač s tím velmi úzce souvisí. V objemu je předpoklad, že budete zvedat těžké váhy. Ty s sebou nesou riziko vyššího opotřebení kloubů a kloubní chrupavky. Právě zde nastupuje kloubní výživa, ta napomůže udržet zdraví kloubního spojení, chrupavky a udrží lubrikaci nejvíce zatěžovaných kloubů. Novinkou, kterou můžete využít pro zdraví svých kloubů je rostlina Boswellia serrata – extrakt z kadidlovníku. Tento extrakt se zdá být poměrně úspěšný v boji proti degradaci kloubní chrupavky. Dále jsou k dispozici produkty jako s obsahem hydrolyzovaného kolagenu nebo Kloubní výživa sport s obsahem MSM, Glukosamin, chondroitin.

Jak chybu odstranit: kloubní výživa, MSM, glukosamin, chondroitin

Samozřejmě, toto nejsou  všechny suplementy, které můžete pro nárůst svalového  objemu využít. V následujícím přehledu pro jistotu přidávám ty, které mají opravdový smysl a zbytečně nezničí vaše životní úspory.

Další použitelné doplňky stravy:

  • sypká směs esenciálních aminokyselin
  • glutamin
  • tribulus terrestris
  • NOčka

Objem na vás již čeká. Nezavírejte mu dveře před nosem a snažte se o to, abyste v dalším roce a další letní sezóně, měli opravdu takovou svalovou hmotu, kterou požadujete a chcete.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  •