Mohutná stehna

Mohutná stehna

Mohutná stehna oddělují ty, kteří cvičí, od těch, kteří posilují a doslova "drtí" svoje tělo.Vždyť co je kulturista bez noh, vypadá jak žárovka nebo kuře a jeho postava je zcela nevyvážená. Co tedy dělat, abyste měli silné a svalnaté nohy?

Mohutná stehna

Tento článek jsem nazval jednoduše, sice jsem přemýšlel nad tím, jaký honosný název dát tomuto článku. Nicméně to, že byste měli mít mohutná stehna, to hovoří za vše. Není pochyb nad tím, že mohutná stehna dělají muže. Podívejte se na něžné pohlaví, chtějí mít snad mohutná stehna? Ne, je to snad to poslední, o co by ženy stály. Vy jste však opak, těšíte se na to, že v obchodě neoblečete jeany největší velikosti a paní prodavačka bude blednout pod tichým růstem vašeho ega, nebo že budete prosit kolemjdoucí o pomoc, když budete po tréninku stehen chtít vystoupit z auta. To je přesně to, o čem mluvím. Chcete mít mohutná stehna, abyste toho dosáhli, musíte o nich být přesvědčeni. Jak tedy pracovat na tom, abyste konečně měli stehna vašich snů?

Dolní končetiny jsou velmi často opomíjenou svalovou pratií. Ale proč to mu tak je, vždyť dolní končetiny jsou jednou z polovin těla a pokud je necvičíte, nebo je cvičíte nedostatečně, můžete se směle považovat za polovičního kulturistu. Dolní končetiny obsahují nebo lépe zahrnují spoustu svalových partií, které mají své odlišné funkce. Podíváme-li se na dolní končetiny z hlediska tréninkové metodiky, tak najdeme 3 partie, které jsou zapojedné do specifického štěpeného tréninku.

Svaly na dolních končetinách

  • Kvadricepsy - jedna z největších svalových skupin na lidském těle. Dominantním svalem je čtyřhlavý sval stehenní, který tvoří většinu viditelné svaloviny a je také hlavní hybnou silou při všech cvicích na dolní končetiny, při kterých zvedáte břemeno pohybem vycházejícím z kolenního kloubu.
  • Hamstringy - nacházejí se na protilehlé straně oproti kvadricepsům, tvoří tedy vůči nim antagonistickou svalovou partii, která pracuje opačně. Budeme-li uvažovat, že kvadricepsy pracují do extenze dolních končetin, tak hamstringy zase do flexe. Dominantními svaly na zadní straně stehen jsou svaly poloblanité a pološlašité, a dvouhlavý sval stehnenní.
  • Lýtka - tvoří hlavní svalovou skupinu od kolenního kloubu směrem k plosce nohy. Podílejí se na pohybu chodidla do výponu a zpět.

Více ale uvidíme ze samotné anatomie jednotlivých svalových skupin.

Zadní strana stehen - anatomie

Dorsální skupina svalů stehna


HamstringyNa dorsální straně stehna nalezneme tři svaly (jmenované z laterální strany směrem mediálním): m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus. Všechny začínají (až na krátkou hlavu bicepsu) na sedacím hrbolu na pánvi (tuber ischiadicum) a
upínají se pod kolenem. Jsou tedy dvoukloubové. Provádějí flexi kolene a pomáhají při extenzi kyčelního kloubu. Inervace všech pochází z n. ischiadicus. 

Musculus biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní) začíná prostřednictvím caput longum na tuber ischiadicum a caput breve na zadní straně femuru. Spojují se směrem k úponu na zevní stranu kolene, pod které se upínají na hlavičku fibuly.

Musculus semitendinosus (sval pološlašitý) jde od tuber ischiadicum, jeho úponová šlacha zaujímá přibližně polovinu jeho délky a končí pod vnitřní stranou kolene v pes anserinus (na mediální straně tibie pod kolenním kloubem). 

Musculus semimembranosus (sval poloblanitý) začíná na tuber ischiadicum plochou šlachou, která zaujímá zhruba polovinu jeho délky. Pokračuje na mediální stranu kolene, pod kterým se upíná na vnitřní a zadní stranu tibie. 

Přední strana stehen - anatomie

Ventrální skupina svalů stehna


Kvadriceps anatomieDo této skupiny se řadí musculus quadriceps femoris a musculus sartorius. M. sartorius a m. rectus femoris (dlouhá hlava quadricepsu) překlenují jak kloub kyčelní tak také kolenní, a proto působí pohyb v obou těchto kloubech. Ostatní hlavy quadricepsu pohybují pouze kolenním kloubem. Všechny jsou inervovány cestou n. femoralis.

Musculus sartorius (dlouhý sval stehenní - sval krejčovský) je štíhlý sval začínající na spina iliaca anterior superior (přední strana kosti kyčelní), probíhá šikmo po přední straně stehna až k vnitřnímu koleni, kde se upíná do pes anserinus (na vnitřní stranu tibie ? pod kolenem). Pes anserinus je společný úpon pro m. sartorius, m. gracilis (sval mediální skupiny) a m. semitendinosus (sval dorsální skupiny). Je zevním rotátorem kyčelního kloubu, jeho pomocným flexorem a také pomocným flexorem kloubu kolenního (vlastně ho charakterizuje pohyb, jako byste si vsedě položili nohu kotníkem na koleno).

Musculus quadriceps femoris (čtyřhlavý sval stehenní) se skládá z musculus rectus femoris, musculus vastus medialis, musculus vastus lateralis a musculus vastus intermedius. Všechny složky se upínají na patelu. Z pately jde ještě níže na tibii ligamentum patellae. Díky své hlavní funkci, extenzi kolene, je tento sval důležitý pro udržování vzpřímené postavy (posturální sval). Podstatnou roli hraje při chůzi, vstávání ze sedu atd.

M. rectus femoris je nejpovrchněji položený dvoukloubový sval začínající na kyčelní kosti (spina iliaca anterior inferior a nad kloubem kyčelním). Provádí extenzi kolenního kloubu a pomocnou flexi kloubu kyčelního. m. vastus medialis začíná na zadní straně kosti stehenní a obaluje ji z vnitřní strany. Jde dopředu ke společnému úponu. M. vastus lateralis obaluje zase vnější stranu femuru. Začíná na zadní straně femuru, proximálněji než předchozí sval (směr nahoru, blíže ke kyčli). M. vastus intermedius začíná na přední straně femuru.

Nyní již k samotnému tréninku. Dá se předpokládat, že pokud se více zaměříte na komplexní cviky na dolní končetiny, tak se zlepší jejich celková svalová hmota, a to jak na přední, tak na zadní straně stehna a lýtkách. Pro odpověď na vaši otázku budeme předpokládat, že se váš dotaz týká přední strany stehen, která je na postavě nejviditelnější a nejlépe se hodnotí její rozvoj.

Ideální volbou pro zlepšení objemu vašich stehen je zařadit trénink této zaostávající partie 2x do týdne. Ano, doposud jste nohy zrušili jedním tréninkem a na další týden, jste neměli na nohy ani pomyšlení. Zkuste však nový přístup. Tím je trénink 2x týdně. V tom první se budete více zaměřovat na přední stranu stehen. V tom druhém zase na zadní a na lýtka. Vaše nohy nebudou díky nižšímu objemu sérií unavené a vy budete schopni odtrénovat každý cvik naplno. Zapomeňte také na cviky jako předkopávání, kdejaké extenze, kladky apod. Vaším cílem je zlepšit se v základních cvicích jako dřepy, mrtvé tahy nebo tlaky nohama.

Tom Platz a jeho legendární stehna

Ideální pro rozvoj stehenních svalů je vyšší počet opakování. Některá literatura doplňuje, že byste měli provádět alespoň 12-15 opakování. To je jistě zajímavé zjištění. Nicméně ve stehenních svalech nejsou jiná svalová vlákna než v ostatních partiích (jejich jednotlivá zastoupení se mohou lišit). Proto zvolte v prvním cviku těžkou váhu formou pyramidy. V dalším pak trochu odlehčete. Trénink, který napomůže rozvoji vašich stehenních svalů, je naznačen níže.

Trénink stehen 2x týdně

Každý trénink je zahájen 5-10 minutami aerobní aktivity. Následuje dynamický strečink.

Trénink stehen 1
Cvik a série Opakování
Dřepy 6 * 8-12
Hacken-dřep 4 12-15
Zakopávání vleže 4 * 12-15
Výpony na lýtka ve stoji 4 * 15

* nezahrnuje 2 rozcvičovací série

Trénink stehen 2
Cvik a série Opakování
Tlaky nohama 6 * 12-15
Mrtvý tah s napnutýma nohama 4 * 10
Zakopávání vleže 3 15
Výpony vsedě 3 * 15
Výpony ve stoji 3 15

* nezahrnuje 2 rozcvičovací série

Tento trénink prováděný v pondělí a ve čtvrtek by vám měl zajistit zlepšení vašich stehenních svalů ve všech směrech. Nízký objem pracovních sérií na jednu partii také vybízí k nárůstu silových schopností. Neváhejte tedy a zařaďte trénink nohou do svého plánu.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s.
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •