Doplňky stravy pro svalový objem (I.část)

Doplňky stravy pro svalový objem (I.část)

Začněme hezky od začátku a zopakujme si základní pravidla pro budování svalové hmoty. Pokud chcete docílit růstu svalové hmoty, potřebujete dostatek energie pro pokrytí potřeb organismu (energie na fyzickou aktivitu, normální chod těla a energii navíc na růst svalové hmoty). Právě dostatek energie vám zaručí anabolický stav.

Sval je ve své podstatě bílkovina. Jejich dostatečný příjem je velmi důležitý. Bílkoviny můžete dodávat v komplexní formě (proteinové přípravky), nebo můžete dodávat jejich jednotlivé části, a to aminokyseliny.

Pokud již máte dostatek bílkovin a energie, je na čase růst. Ale pozor, nerostete v posilovně. Ke zvětšování svalů dochází právě v době po ukončení tréninku a ve chvílích odpočinku. Tomuto procesu se říká regenerace svalové hmoty a následná superkompenzace. Pokud chcete tento proces podpořit, musíte do jídelníčku zařadit další suplementy podporující regeneraci. Dost ale teorie, přistupme ke konkrétním produktům.

Proteinové přípravky

Označení pro skupinu produktů, které zajišťují našemu tělu dostatečnou dodávku bílkovin. Na trhu se objevuje mnoho různých proteinů, lišících se složením, chutí, rozpustností apod. Zde je krátký přehled, kdy, které a kolik proteinů dávkovat. Více o proteinech naleznete v článku věnovanému přímo proteinům: https://aktin.cz/clanek/11-proteiny-i-cast

Ráno po probuzení (30 min. před snídaní): Syrovátkový protein (koncentrát izolát, hydrolyzát)

Náhrada denního jídla: Mléčný protein, Sójový protein, Vaječný protein, Syrovátkový protein  

Před tréninkem (asi 60 min.): Syrovátkový protein (koncentrát, izolát, hydrolyzát)

Po tréninku (do 30 min.): Syrovátkový protein (izolát, hydrolyzát)

Noční jídlo (těsně před spaním): Kaseinový protein, Vícesložkový protein (mix jednotlivých proteinů)

Dávkování proteinů

Dávkování je u každého proteinu do 30g čistého proteinu na dávku (např.: 40g 75% proteinu). U nočního proteinu můžete dávkování navýšit, a to na 40g čistého proteinu.

Gainery

První a základní součást jídelníčků vyznavačů fitness a kulturistiky. Jedná se o proteinovo-sacharidový koncentrát. Tzn., Obsahuje směs bílkovin a sacharidů. Při budování svalů má v suplementačním plánu nezastupitelné místo. Jejich hlavní úlohou v jídelníčku je dodávka energie, zrychlení potréninkové regenerace a doplnění glykogenových rezerv.

Ráno po probuzení (před snídaní nebo jako rychlá snídaně): Volte víceprocentní gainer (20% proteinu a více), s obsahem syrovátkové bílkoviny.

Po tréninku (ihned po tréninku): Gainer se syrovátkovou bílkovinou

Náhrada stravy: Gainer složený z polysacharidů (pomalé cukry) a směsi bílkovin.

Dávkování gaineru

U gainerů je dávkování složitější. U potréninkového kokteilu byste měli přijmout 1g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Tzn. 70kg vážící borec bude suplementovat 100g gaineru, který obsahuje 70g sacharidů ve 100g dávce. U tohoto výrobku platí, že musíte číst etiketu a jeho dávkování je založeno na zkoušení.

Kreatin monohydrát

Kreatin je látka tělu vlastní. Je označována jako aminokyselina, i když jedná o sloučeninu 3 základních aminokyselin (arginin, methionin a glycin). Tyto tři složky jsou biochemickými pochody na sebe navázány a za působení enzymů vzniká kreatin. Naše tělo si kreatin dokáže syntetizovat samo. Vzniká v játrech, slinivce a ledvinách odkud je krví transportován do svalové tkáně, zde slouží jako energie pro svalový stah. Naše tělo za den spotřebuje asi 2g kreatinu, které jsou poté nahrazeny zvýšenou syntézou anebo právě cílenou dodávkou. Základní filosofií kreatinu je zvýšený přísun svalového paliva ATP do svalové buňky a tak její energetizaci a schopnost lépe pracovat. ATP se přednostně využívá při krátkodobých zatížení. Suplementací kreatinu dosáhneme zvládnout více fyzické práce s nižší hladinou laktátu. Kreatin vede k nárůstu tělesné hmotnosti a nárůstu množství kreatinu ve svalech.

Dávkování kreatinu monohydrát:

Zatěžovací (plnící) fáze – 30 g/denně po dobu jednoho týdne

Udržovací fáze – 5-10 g/denně po dobu 4-6 týdnů. U mohutnějších sportovců je předpokládaná dávka 20-25 g/denně. Důležité je dávku rozdělit do několika denních dávek.

Zvolit můžete samozřejmě i jiné formy kreatinu např.: kre-alkalyn, kreatin ethyl ester, kratin-pyruvát… Jednotlivé formy si probereme v samostatném článku o kreatinech.

Glutamin

Jedná se o nejrozšířenější aminokyselinu v našem těle. V kosterním svalstvu je zastoupen z 60 % z celkového množství zastoupených aminokyselin. Jde o aminokyselinu semiesenciální .V lidském těle je glutamin syntetizován z kyseliny glutamové.

Glutamin a cvičení

Spotřeba glutaminu během cvičení roste, a to úměrně s intenzitou tréninku. Hodnoty spotřebovávaného glutaminu jsou až 5 násobné než za klidového stavu. Glutamin se při tréninku vyplavuje ze svalů do krevního řečiště. Reaguje tedy na trénink. Její přirozená hodnota se poté obnovuje v době regenerace, a to v období několika hodin po tréninku. Pokud se nestihne hladina glutaminu, mezi tréninky obnovit dochází ke snížení její hladiny a k přetrénování.

Dávkování glutaminu

Jako optimální dávka se uvádí 20 g den, a to v tréninkových i netréninkových dnech. Limitující hranicí dávkování je hodnota, kdy dochází k velkému nahromadění amoniaku v těle.


Tímto ale nekončíme, zanedlouho se zde objeví pokračování článku a vy budete moci ještě více podpořit svoje svalové přírůstky.

  •