Rad ohledně správného tempa při hubnutí jste už mohli slyšet nespočet. Nejrozšířenější je dnes tvrzení, že se hubne při sto třiceti tepových úderech za minutu. Platí to ale pro každého?
Jak cvičením opravdu zhubnout?
Měřiče tepové frekvence se v oblasti fitness hojně prodávají, a téměř každý, kdo se rozhodne shodit pár kil, hlídá při pravidelné vytrvalostní aktivitě právě sto třicet tepů za minutu. Tato poučka je ale velmi zobecněná. Když začíná sportovat někdo obézní nebo úplný sportovní začátečník, nejbezpečnější je, poradit mu výkonnost právě v tomto tepovém rozmezí aby bylo jisté, že jeho srdce zátěž vydrží. Je ale stále více těch, co se tohoto zlatého pravidla drží i přesto, že určitou kondici už mají. Po měsíci pravidelného běhu v mírném tempu jsou smutní, že se ručička váhy zastavila. V jiném případě se možná ani vůbec nepohnula. Toto moudro o sto třiceti tepech za minutu totiž zdaleka neplatí pro každého. Většina z nás totiž pro hubnutí potřeba čas od času zapojit i vyšší intenzitu.
Pojďme si fenomén „sto třiceti tepů“, nebo také 60% maximální tepové frekvence rozebrat. Tepová frekvence udává počet stahů srdce během jedné minuty. Frekvence se liší podle intenzity aktivity, kterou provádíme. Čím je cvičení náročnější, tím více sahá k maximální tepové frekvenci, kterou bychom neměli překračovat (obecný vzorec MTF = 220 – věk). Výzkumy ukázaly, že tělo při vytrvalostní aktivitě, která probíhá v nízké či střední intenzitě, získává mnoho energie tím, že velmi účinně spaluje tuky (ale asi až po 30 minutách aktivity). Proto se hubnoucí poučky nastavily na hodnotu, která je o něco vyšší než klidová hodnota tepové frekvence, ale zároveň o mnoho nižší než maximální tepová frekvence. Je to asi 55 – 65% maximální tepové frekvence, což je v průměru právě asi sto třicet tepů za minutu. Trénovaní jedinci ale mají tuto hranici posunutou až na 70% jejich maxima, zatímco netrénovaní mají spíše tu nižší hranici 56% maxima. Žádné studie ale spolehlivě neprokázaly, že se ve střední intenzitě vždy hubne. Naopak je jasně prokázané, že vyšší intenzita zefektivňuje hubnutí. Výzkum kanadských vědců testoval dvě skupiny dobrovolníků na cyklistickém trenažéru. První skupina cvičila dvacet týdnů a jezdila střední intenzitou, druhá cvičila patnáct týdnů intervalový trénink, takže se střídající vyšší a nižší intenzitou. Zapojení vyšší intenzity mělo ten výsledek, že druhá skupina, ačkoliv cvičila o čtvrtinu kratší čas, spálila devětkrát více tuku. To je jasný důkaz, že větší intenzita hubnutí napomáhá a navíc zvyšuje kondici. Dnes však především cvičí ženy, jako by nestály o kondici, ale pouze o to, shodit těch pár kil navíc. Zapomínají ale na jeden důležitý fakt, totiž že bez zvyšování intenzity si brzy tělo na pohyb nízké intenzity zvykne, a jejich sto třicet tepů za minutu bude bez zvýšení zátěže či doby trvání tréninku vlastně zcela zbytečných.
Jak již jsem jednou předeslala, snížený limit tepové frekvence je opodstatněný u začátečníků a lidí s nadváhou. Vyšší zátěž by totiž vydrželi jen omezenou dobu a mohla by být pro ně i zdraví nebezpečná. Nastolením nízké či střední intenzity ale získají lepší vytrvalost a tělo si zvykne na pravidelný pohyb, což způsobí zvýšenou aktivitu enzymů, které jsou potřebné pro oxidaci tuků. Trénovaní jedinci už ale tyto tuky využívají jako zdroj energie mnohem efektivněji. Trénovaní vytrvalci mohou spálit během minuty i gram tuku, zatímco u začátečníků je to sotva polovina. Schopnost spalovat tuky si tělo osvojí asi po měsíci pravidelné vytrvalostní aktivity nižší či střední intenzity. A tady je začátečník nadšen, že vidí pokrok. Tady se rodí toho pravidlo sto třiceti tepů. Tělo čerpá z tukových zásob, zatímco při zvyšující tepové frekvenci už čerpá ze sacharidové energetické zásoby.
Zapojením vyšší intenzity, nebo alespoň intervalového tréninku, svému tělu velmi pomůžete. Spálíte sice méně tuků, zato více energie. Metabolismus bude pracovat na mnohem vyšší obrátky nejen při zátěži, ale i dlouho po ní (a to až 24 hodin). A tady opět sahá i do tukových zásob. Podobné je to i při posilování. Vytrvalostním pomalým běháním sice spalujete tuky, což při posilování mnohem méně ale je tu jedno velké ALE. Při posilování v těle roste svalová hmota a ta vyžaduje značné množství energie. Opět tu tak tělo pracuje i po posilování. Pokud budete mít jen tři čtvrtě kila svalového objemu, spálíte za den o třicet pět kalorií více, což je za deset dní tři sta padesát spálených kalorií, které spálíte bez jakékoliv námahy v klidovém stavu. Stejný počet kalorií spálíte za půlhodinu běhu střední intenzity. Nemusíte posilovat s těžkou vahou, ale pokud jednou za čas zkusíte posilovat cca s 80% toho, co jste schopna maximálně unést, zvýšená produkce růstového hormonu způsobí urychlení metabolismu a větší spotřebu energie. Zvýšení intenzity by se neměly bát hlavně ženy po třicítce, jejichž růstový hormon s přibývajícím věkem klesá a tak začíná náhlé přibírání na váze.
Na spalování jsou skvělé cviky, které zapojují hluboký stabilizační systém, velké svalové skupiny jako jsou hýždě či stehna, intervalové a kruhové tréninky. Změňte svůj zajetý systém cvičení o střední intenzitě tím, že přidáte pětiminutové kardio cvičení o vyšší intenzitě, a delší kardio cvičení na úplný závěr tréninku. Při cvičení tak bude tělo nuceno čerpat energii ze zásob svalů (sacharidová zásoba), a po jejím vyčerpání i z tuků. Buďte ve cvičení pestří, a intenzity i podobu pohybu pozměňujte. Po cvičení s vyšší intenzitou nezapomeňte sacharidy opět doplnit vhodnými cukry.
