ZAČÍNÁME S HUBNUTÍM: SLOVNÍČEK POJMŮ

ZAČÍNÁME S HUBNUTÍM: SLOVNÍČEK POJMŮ

Začínat hubnout a nerozumět tomu, co vlastně děláme, nevěští nic dobrého. V našem článku vám přinášíme slovníček často se vyskytujících pojmů, na jejichž význam jste se možná báli zeptat.

ZAČÍNÁME S HUBNUTÍM: SLOVNÍČEK POJMŮ

Tělo, výživa, váha:

Kalorie: Kalorie je jednotka energie, která označuje energetické hodnoty potravin (tato hodnota určuje, kolik energie získá organismus při strávení potraviny). Mluvíme o kilokaloriích (kcal) a kilojoulech (kJ), které se počítají trochu odlišně (pokud má výrobek energetickou hodnotu 100 kcal, má 420 kJ). Pokud budeme sledovat hodnoty na obalech potravin, můžeme večer zjistit, kolik byl náš energetický příjem potravin. Při hubnutí se snažíme, aby byl náš energetický výdej vždy vyšší než příjem. Na internetu narazíte na spoustu kalkulaček, které vám poradí, jaká aktivita má jaký energetický výdej apod. Není potřebné, abyste se stali otroky těchto kalkulaček, ale je celkem výhodné, zkusit se pozorovat přes kalorický příjem a výdej alespoň první 3 dny. Tady totiž zjistíte, kolik snahy musíte vynaložit, aby se vaše čísla pohybovala v takových rámcích, v jakých chcete, a možná objevíte, co vše jste dělali dosud špatně.

Bazální metabolický index/ BMI/ Body Mass Index: Index tělesné hmotnosti je označovaný zkratkou BMI. Užívá se k bližší identifikaci postavy – podle poměru hmotnosti a výšky určí, zda je člověk podvyživený, obézní nebo má normální váhu. Tyto výsledky jsou spíše orientační, neberou v potaz procento podkožního tuku, kosterní svalstvo nebo orgánový tuk. Přesto je velmi dobré vědět přibližnou hodnotu vašeho BMI. Dostat se na konkrétní číslo BMI může při začátku vašeho hubnutí sloužit jako dobrá motivace.

Procento tělesného tuku: Ve vztahu k celkové hmotnosti těla se vyjadřuje procento tělesného tuku (% tělesného tuku = (hmotnost tělesného tuku / tělesná hmotnost) x 100). Procento tělesného tuku dobře vypovídá o tom, zda se nacházíte ve zdravotním riziku. Tuk je nezbytný pro zdravý vývoj a správný chod organismu, je dobré být informován, zda je hladina mého tělesného tuku v pořádku.

Podkožní tuk: Velké množství podkožního tuku je spojeno s obezitou a zdravotními problémy. Neblaze totiž působí na srdce. Podkožní tuk způsobuje deformace tělesných proporcí. Nejviditelnější je na břichu, bocích, horních končetinách a stehnech.

Viscerální/orgánový tuk: Je tuk, který není pod kůží ale v našich orgánech. Velké množství viscerálního tuku je spojeno se zvýšenou hladinou tuku v krvi. To může vést k onemocněním jako je diabetes nebo hyperlipidemie. Lidé s vysokou hladinou viscerálního tuku mají často nafouklé břicho, které nejsou schopni zatáhnout.

Tukové buňky: Tukové buňky mají v těle dvě základní funkce. Slouží jako zásobárna energie a chrání vnitřní orgány. Jsou přirozenou součástí těla, a kromě liposukce není jiná možnost, jak se jich definitivně zbavit. Mění se jejich objem, ale nikoliv jejich počet. Jejich objem změníte, pokud omezíte kalorický přísun, tehdy se buňky smršťují a jejich obsah náš organismus přeměňuje na energii.

Light: Označení „light“ na výrobcích znamená, že je tu menší podíl určité živiny nebo látky. To může být cukr, tuk, cholesterol atd. Pro hubnutí nejsou tyto výrobky nevhodnější, protože sice mohou obsahovat méně tuku, ale za to více například cukru, syntetických přísad nebo uměleckých sladidel. Pokud si tak chcete kupovat light výrobky, prohlížejte si celou tabulku nutričních hodnot.

Cvičení a trénink:

Aerobní zóna: Aerobní zóna je taková, při které tělo zpracovává tuky. Organismus tu pracuje při určité tepové frekvenci, ve které dokáže tuky jako zdroj zpracovat. Tato zóna je asi mezi 50 – 70 % tzv. maximální tepové frekvence (výsledek cca = 220 – věk). Aerobní cvičení se také někdy nazývá kardio cvičení – to proto, že zapojuje celý kardiovaskulární systém, nutí nás zhluboka dýchat a mimoto zapojuje velkou skupinu svalů. Aby mělo cvičení smysl, pohybujte se v aerobní zóně alespoň 15 minut. Aerobní cvičení je jakékoliv cvičení, probíhající po delší čas střední intenzitou se zvýšenou tepovou frekvencí. Je jím například jogging/běh, plavání, in-line bruslení, rekreační cyklistika, veslování, rekreační tenis, kardiofitness.

Anaerobní zóna: Anaerobní cvičení je naproti tomu takové, při němž tělo pracuje při nedostatečném přísunu kyslíku. Je to cvičení s vysokou intenzitou nebo frekvencí pohybu. Proto probíhá po kratší dobu. Při tomto cvičení se využívá většinou energie ze svalového glykogenu, nikoliv z tuků. Toto cvičení je tedy vhodné pro budování svalové hmoty, výbušnosti, síly, krátkodobé vytrvalosti. Tento trénink probíhá od 75% maximální tepové frekvence výše. Je to například posilování (např. s činkami), cyklistika, sprint, lyžování, body-building, squash.

Série a opakování: Když na internetu naleznete již sestavené typy tréninků, narazíte na doporučení počtu sérií a opakování. Opakování je jedno úplné provedení cviků od začátku do konce (a nazpět). Série je řada opakování provedených bez přerušení. Tedy např. 15 opakování po 3 sériích – 15x provedete cvik, poté si můžete odpočinout a provádíte cvik znovu 15x, poté opět pauza a cvičíte poslední sérii po 15 opakováních – celkem tedy provedete cvik 45x s dvěma pauzami.

Kombinované cviky: Takto se nazývají cviky, které zapojují více než jeden kloub a více než jednu svalovou partii. Jsou to například dřepy, výpady a kliky. Kombinované cviky potřebují zvýšenou pozornost, abyste je cvičili opravdu správně. Zvyšují ale vaši celkovou sílu a šetří čas.

Izolované cviky: Pohyb se soustředí pouze v jednom kloubu, a tudíž se zaměřuje pouze na jednu skupinu svalů. Tento sval nebo skupina svalů je tak od ostatních izolovaná. Při posilování narazíte například na izolovaný trénink v překopávání nebo v bicepsovém zdvihu. Izolovaný cvik volíme tehdy, potřebujeme-li věnovat zvláštní pozornost specifické oblasti těla nebo potřebujeme-li se zaměřit na sval, který budeme používat v kombinovaném cviku.

Přetížení: Přetížení je dnes složitý pojem, protože se užívá v odlišných konotacích. Přetížení se při tréninku užívalo k velkému nasazení. Přetížit sval bylo dokonce žádoucí, aby se adaptoval na novou váhu tím, že se zesílí. Přetížení tak značilo zvětšování zátěže, maximální namáhání svalu. Dnes ale termín přetížení dostává poněkud pejorativní zabarvení. Přetížení se již nezdá žádoucí, protože s ním mohou být vystavena mnohá rizika – např. natažení svalu. Obecně se pak dokonce varuje před přetížením, jako před něčím, co znemožní vaši schopnost tréninku kvůli velkému vyčerpání. Co tedy tento termín přesně znamená, musíte vyvodit z kontextu.

Strečink. Rozcvičení a uvolnění: Strečink patří na začátek i na konec tréninku. Začíná se zahřátím celého těla (cca 10 - 15 minut), k čemuž slouží aerobní aktivita – například běh, jízda na rotopedu, poskakování. Při tomto úvodním rozcvičení zvýšíte teplotu těla a průtok krve srdečně-cévním oběhem. Po rozcvičení/rozběhání si dopřejte strečink. Protažením svalů (několik cviků jistě znáte už ze základní školy) připravíte tělo na zátěž a snížíte tak možnost zranění. Po hlavní části tréninku následuje konečný strečink, uvolnění (cca 5 – 10 minut). Tady snižujete intenzitu tréninku, urychlíte tak zotavení svalů a umožníte návrat krve do srdce. Strečink provádíte, aby vaše svaly povolily po předchozí činnosti. Snížíte tak riziko ztuhlých svalů, které vás mohou čekat následující den po probuzení.

Dieta hubnutí

  •