Těžko - lehký split

Těžko - lehký split

Tréninkovou rutinu známé každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split. Pokud ne, podívejte se na to, jak by mohl vypadat.

Těžko – lehký split

Nyní si představíme kulturistický těžko – lehký split, který je vhodný nejen do objemové fáze tréninku, ale i do silově – objemové fáze. Jeho oblíbenost tkví v možnosti dlouhodobého využití a účinnosti. Tento split nutí svaly k růstu hned dvěma způsoby. V těžké dny se do oběhu zapojují hlavně bílkoviny, které dostávají impuls k „zacelení poškozených“ svalů a v lehké dny dochází k nárůstu svalové energie (energetických zásob svalových buněk), tudíž se zvětšuje jejich objem.

Lehko těžký splitPtáte se jak je to možné? Jednoduše. Během těžkého dne cvičíte s vysokou intenzitou a nižším počtem opakování. Jak se můžete přesvědčit níže v tabulce, split využívá klasické pyramidy –> při snižování počtu opakování se navyšuje váha (intenzita).

Naopak, v lehké dny využívá více opakování při nižší intenzitě. Je pravdou, že pyramida je využita i v lehké dny, a stále zde platí fakt, kde při ubírání opakování navyšujeme váhu (intenzitu), ovšem výběrem cviků a zvýšením počtu opakování máme zaručeno, že nedosáhneme tak vysoké intenzity jako v těžký den.

Trénink lze rozdělit dvěma variantami, přičemž první jsou dva těžké dny (pondělí, úterý) následované pauzou (středa), po které dáme zbylé dva lehké dny (čtvrtek, pátek). Tahle varianta je jasnou volbou pro cvičence, kteří mají rádi volný víkend, protože další minicyklus začne zase v pondělí.

  • Pondělí (těžce): nohy, prsa, triceps, lýtka
  • Úterý (těžce): záda, biceps, ramena, břicho
  • Středa: volno
  • Čtvrtek (lehce): nohy, prsa, triceps, lýtka
  • Pátek (lehce): záda, biceps, ramena, nohy, břicho
  • Sobota: volno
  • Neděle: volno

Druhá varianta se liší pouze v přidání volného dne mezi dva těžké. Takže trénink vypadá následovně: težký den (podnělí), volno (úterý), těžký den (středa), volno (čtvrtek) a dva lehké dny (pátek, sobota).

Jistě můžete si split upravit i jinak, například vsunutím volného dne mezi dva lehké dny, nebo jakkoli jinak. Ale upřímně, dává to smysl?

Tak a konečně si můžeme úvést pro inspiraci můj osobní split, který jsem zkoušel.

Pondělí (těžce)
Cvik a série Opakování
Dřep 6 10, 8, 6, 4, 3, 3
Bench press 6 10, 8, 6, 4, 3, 2
Francouzské tlaky s jednoručkou 4 8
Výpony ve stoje (stroj či jednoručky do ruky) 4 8
Úterý (těžce)
Cvik a série Opakování
Mrtvý tah 6 10, 8, 6, 3, 2, 2
Přítahy činky k bradě 6 12, 10, 8, 6, 6, 6
Biceps jednoruč ve stoje 4 8
Břicho na lavici se záteží 4 10 - 12
Čtvrtek (lehce)
Cvik a série Opakování
Tlaky na prsa hlavou nahoru 4 15, 12, 10, 10
Rozpažky (protisměrné kladky) 3 12
Legpress 4 15, 12, 10, 10
Předkopy 3 12
Tricepsové stahování horní kladky 4 15, 12, 10, 10
Pátek (lehce)
Cvik a série Opakování
Přitahy jednoručky s oporou o lavičku 4 15, 12, 10, 10
Stahování horní kladky 3 12
Biceps kladiva 4 15, 12, 10, 10
Zapažování (upažování v předklonu) 3 6+6+6 (shazované serie)
Zakopávání 4 15, 12, 10, 10
Špičky k tyči 4 12 - 15
  •