Suplementace není pro sportovce důležitá jenom ve dny, kdy chodí do posilovny. Nicméně i ve dny, kdy si dává tzv.: pauzu, jak by měla vypadat, abyste z tréninku využili co nejvíce?
Co suplementovat v netréninkové dny?
Pokud se dívám do tréninkové praxe, zjistíme, že tím nejdůležitějším jsou dny, kdy se lopotíme v čekárně nebo posilovně. Tak tomu bylo tedy dříve a dnes se již pozornost upíná i ke dnům, které jsou spíše lehčí nebo zcela netréninkové. Není divu, tréninkové možnosti jsou těžko vyčerpatelné, ale přeci jen je možné dojít až na samé dno toho, co se dá v tréninku vyzkoušet, obměnit nebo upravit. Co si také budeme nalhávat, lépe a snadněji se mění fáze odpočinku než ta tréninková.
Pokud budeme hovořit o aktivitách, jedno je jasné. V netréninkové dny se netrénuje. Myslím, že to je poměrně zřejmé již z názvu. Spousta sportovců si tento den vyplňuje lehkou doplňkovou činností, stejně jako aerobním sportem nebo zábavou, na kterou prostě v tréninkové dny nemají pomyšlení nebo čas.
Pokud se ale budeme bavit o stravě a suplementaci, je to otázka jiná. Ač v posilovně zvolníte nebo polevíte, nesmíte stejně tak polevit ve stravě a suplementaci. Ty se pro vás ve fázi odpočinku (regenerace po sportovním výkonu) stávají rozhodujícím činitelem toho, jak se dostat o kus dále ke svému cíli. Nesmíte je zanedbávat, vaše tělo by poté dostatečně nedokázalo regenerovat a ani by nebylo schopné v následujícím dni podat maximální výkon, který je pro další rozvoj v tréninku nutný.
Ještě než se dostaneme k samotné suplementaci a jejímu využití ve volných dnech. Podívejme se na základní rady, které byste měli dodržovat ve výživě, a které, stejně jako doplňky stravy, jsou naprosto nezbytné pro další tréninkový progres.
Základní pravidla výživy pro netréninkové dny
- Zvyšte příjem sacharidů – tělo po dnech tréninku, kdy vydávalo svalový i jaterní glykogen bude více schopno sáhnout po komplexních sacharidech a zabudovat je do svalové tkáně. Zvyšte příjem sacharidů o 2 g/kg oproti svým běžným tréninkovým dnům.
- Snižte množství bílkovin – svaly se opravují, nicméně je dále cvičením nedevastujete. Není tedy důvod konzumovat více bílkovin. Snažte se také vyrovnat energetický příjem s předchozím dnem, kdy jste trénovali. Toho dosáhnete právě snížením příjmu bílkovin. V tyto dny byste měli konzumovat 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Dostatečně pijte – v tento den nebudete trpět na vyšší ztráty tekutin, přesto byste měli dbát na správnou hydrataci organismu a doplnění ztracených tekutin z předchozích dnů.
- Konzumujte ovoce – pokud ještě zrovna v předsoutěžní dietě, nebojte se konzumovat ovoce. To obsahuje pomalu vstřebatelný cukr, který nezvyšuje rapidně hladinu inzulinu. Můžete také využít pozitivně působících látek nacházejících se v ovoci.
- Ráno sacharidy a večer bílkoviny – toto pravidlo platí i pro dny bez tréninku. Ráno si dopřejte bohatou sacharidovou snídani a k obědu si dejte velkou porci rýže nebo brambor. K večeru naopak konzumujte víc bílkoviny, v posledním jídle pak bílkovinu kaseinového typu.
To by byly základní poučky z výživy. Jistě bychom přišli na mnoho dalších, přesto vás výživou nebudu zatěžovat a spíše se podíváme na doplňky stravy, které byste měli používat.
- Proteiny – jsou základním doplňkem výživy. Už jsme si řekli, že nemusíte v tzv. „rest days“ konzumovat tolik bílkoviny, jako ve dnech kdy trénujete. Přesto by 25 % vašeho denního příjmu bílkovin mělo pocházet právě ze suplementů. Výhod je hned několik. Syrovátková bílkovina má nejvyšší biologickou hodnotu, je tedy pro tělo maximálně využitelná. Pokud použijete proteinový přípravek, máte také jistotu, kolik tuku v jedné porci přijmete. Kaseinová bílkovina v tzv. nočních proteinech vám dává naopak jistotu, že nebudete během spánku lačnit a hladovět. Proteinový přípravek zařaďte ve dvou dávkách. První (syrovátkový) použijte jako rychlou svačinku po snídani, nebo jako odpolední snack. Druhý (kaseinový) protein použijte těsně před tím, než půjdete spát.
- Arginin – volný den je ideální pro růst, proto využijte aminokyseliny, které napomáhají produkci růstového hormonu. Jednou z nich je aminokyselina arginin. Ta společně s ornitinem a citrulinem působí v organismu jako spouštěč produkce růstového hormonu. Tento hormon je poté zodpovědný za růst svalové hmoty a zbavování se tuku. Dávkujte 3 g argininu ráno se snídaní, další 3 g použijte před spaním.
- Multivitaminové a multiminerální doplňky stravy – lidská výživa už roky není zcela dokonalá. Chemické ošetření potravin, jejich zpracování a úprava snižuje množství vitaminů v potravinách, společně s tímto nedostatkem se poté snižuje schopnost vstřebávání určitých minerálních látek. Nebuďme idealisti, doporučených denních dávek nemůžete dosáhnout příjmem mikroživin běžné stravy. Používejte jednu kapsli multivitaminového a multiminerálního přípravku se snídaní.
- Gainery – pokud se snažíte přibrat, jsou gainery jednou z velmi důležitých složek vašeho jídelníčku. Dodávají využitelnou energii, která poté slouží jako palivo při novostavbě svalové hmoty. Vybírejte komplexní gainery s obsahem maltodextrinů a dobře vstřebatelné syrovátky, takový gainer zařaďte do jídelníčku ráno se snídaní v dávce 80 g nebo jako dopolední svačinu.
- Kreatin – pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu. Nezapomínejte na kreatin. Není vázán přímo na trénink, takže jej berte i ve dny, kdy netrénujete. Pokud jste právě v plnící fázi, dávku nijak neponižujte a rozdělte si oněch 20 g opět na 4 dávky. Užívejte v průběhu celého dne. Pokud jste njž pouze v udržovací fázi. Užijte 5 g se snídaní nebo v poledne. Ideální volbou je kreatin monohydrát, pokud nechcete natáhnout tolik vody, zvolte jednu z vyšších verzí kreatinu.
Strava stejně jako suplementy jsou důležité. Toto je třeba si uvědomit. Využijte svůj den volna k odpočinku, jak psychickému, tak fyzickému a využijte prostředky tak, abyste měli možnost dalšího zlepšení. Moderní výživa vám tyto prostředky nabízí.
