Trénink 2+1

Trénink 2+1

Dnes se podíváme na velice oblíbený tréninkový cyklus 2+1. Tento cyklus je vhodný jak do objemu, tak i do diety. Záleží pouze na vás, jak jej využijete pro svůj růst.

Trénink 2+1

V praxi jde o to, že dva dny cvičíte a poté zařadíte den volna. Jde cvičit i dvoufázově, ale to bych doporučil pouze zkušenějším borcům, kteří nemají problém s regenerací. Výhodou tréninku 2+1 pro objem je, že cvičíte jeden týden 5x, druhý týden opět 5x a poslední týden 4x, ale cyklus se začíná zase opakovat, a vy cvičíte opět 5x týdně.

Je možné poupravit si split 2+1 na split 3+1 či 4+1, ale tyhle úpravy se týkají spíše období před soutěží. Je pravda, že spousta profíků (a nejen profíků) cvičí 3+1 i v objemu, ale já si myslím, že je to zbytečné. V objemu člověk svaly ničí co to jde a potřebuje dostatečnou regeneraci, kterou při splitu 3+1 dokáže svým svalům zajistit jen málokdo.

Nicméně, svalové partie si můžete rozvrhnout i do 2-6 dnů, ale já osobně preferuji rozvržení do 4 dnů, případně přidám jeden fullbody trénink na závěr cyklu. Takže můj cyklus by vypadal následovně.

Pondělí: Prsa, lýtka, trapéz

Úterý: Nohy, předloktí, břicho

Středa: Volno

Čtvrtek: Záda, ramena, břicho

Pátek: Biceps, triceps

Sobota: Volno

Neděle: Fullbody

Pondělí: Začátek dalšího cyklu


Tohle je moje uspořádání partií pro trénink 2+1, včetně zařazení fullbody. Když nemám fullbody, tak pochopitelně další cyklus začíná již v neděli, nikoliv v pondělí.

Pokud by vás zajímali i cviky, které zařazuji, vypíšu je níže. Pamatujte ovšem, že každý člověk má jiné nároky a jiný trénink. Tohle sedí mně a je to pouze pro vaši případnou inspiraci.

Pondělí
Cvik a série Opakování
Benchpress na rovné lavici jednoruč 4 12
Tlaky hlavou nahoru 4 8-10
Tlaky hlavou dolů 4 8-10
Rozpažky na rovné lavici 3 10
Krčení ramen jednoruč 4 12-15
Krčení ramen s tyčkou za zády 4 10
Výpony ve stoje (na stroj nebo jednoručky do ruky) 5 15
Úterý
Cvik a série Opakování
Předkopy 4 10-12
Výpady (8 na každou nohu) 4 8
Dřep 5 10, 8, 6, 5, 5
Předklony s činkou a napnutými nohami 4 10-12
Výskoky s vestou či kotoučem 3 12
Navíjení (flexory a extenzory) 3 3
Sedy-lehy na lavici s medicinbalem 4 10-15
Čtvrtek
Cvik a série Opakování
Vzpřímovák 4 8-10
Shyby do vypnutí, dokončení stahováním horní kladky za hlavu 4 8-10
Mrtvý tah 5 10, 8, 6, 5, 4
T-osa 3 10
Předpažování v sedě či ve stoje 4 10-12
Tlaky na ramena jednoruč či s tyčkou před hlavou 4 10-12
Superset upažování+zapažování 4 10
Břicho-roller (kolečko) či spičky k tyči 4 12-15
Pátek
Cvik a série Opakování
Bicepsové shyby 3 do vypnutí
Biceps jednoruč v sedě 4 10-12
Biceps tyčka rovná či Z 4 8-12
Biceps kladiva 4 12-15
Bicepsové výdrže s minimální váhou 3 1 minut
Tricepsové stahování horní kladky 4 10-12
Kick back 4 12
Francouzský tlak 4 8-10
Tricepsové kliky na lavici (ruky i nohy na na lavici nebo na židli) 3 do vypnutí
Neděle
Cvik a série Opakování
5 minut švihadla    
Shyby 4 do vypnutí
Dřep s činkou nad hlavou 5 10
Nadhoz s výrazy nad hlavu 4 12
Angličáky 4 12
Dřep s výrazem jednoruček nad hlavu 3 8
Břicho (výdrže) 4 1 minuta


Tohle je můj trénink a je jen na vás jak moc se necháte nebo naopak nenecháte inspirovat. Já jsem spokojen a trénink na mě zabírá hezky. Přeji vám hodně úspěchu se sestavováním vlastního tréninkového plánu. Kdybyste si nevěděli rady můžete se na nás obrátit a my vám rádi pomůžeme!

  •