Trénink 2+1

10. 1. 2014
Komentáře
Trénink 2+1

Dnes se podíváme na velice oblíbený tréninkový cyklus 2+1. Tento cyklus je vhodný jak do objemu, tak i do diety. Záleží pouze na vás, jak jej využijete pro svůj růst.

Trénink 2+1

V praxi jde o to, že dva dny cvičíte a poté zařadíte den volna. Jde cvičit i dvoufázově, ale to bych doporučil pouze zkušenějším borcům, kteří nemají problém s regenerací. Výhodou tréninku 2+1 pro objem je, že cvičíte jeden týden 5x, druhý týden opět 5x a poslední týden 4x, ale cyklus se začíná zase opakovat, a vy cvičíte opět 5x týdně.

Je možné poupravit si split 2+1 na split 3+1 či 4+1, ale tyhle úpravy se týkají spíše období před soutěží. Je pravda, že spousta profíků (a nejen profíků) cvičí 3+1 i v objemu, ale já si myslím, že je to zbytečné. V objemu člověk svaly ničí co to jde a potřebuje dostatečnou regeneraci, kterou při splitu 3+1 dokáže svým svalům zajistit jen málokdo.

Nicméně, svalové partie si můžete rozvrhnout i do 2‑6 dnů, ale já osobně preferuji rozvržení do 4 dnů, případně přidám jeden fullbody trénink na závěr cyklu. Takže můj cyklus by vypadal následovně.

Pondělí: Prsa, lýtka, trapéz

Úterý: Nohy, předloktí, břicho

Středa: Volno

Čtvrtek: Záda, ramena, břicho

Pátek: Biceps, triceps

Sobota: Volno

Neděle: Fullbody

Pondělí: Začátek dalšího cyklu


Tohle je moje uspořádání partií pro trénink 2+1, včetně zařazení fullbody. Když nemám fullbody, tak pochopitelně další cyklus začíná již v neděli, nikoliv v pondělí.

Pokud by vás zajímali i cviky, které zařazuji, vypíšu je níže. Pamatujte ovšem, že každý člověk má jiné nároky a jiný trénink. Tohle sedí mně a je to pouze pro vaši případnou inspiraci.

Pondělí
Cvik a série Opakování
Benchpress na rovné lavici jednoruč 4 12
Tlaky hlavou nahoru 4 8‑10
Tlaky hlavou dolů 4 8‑10
Rozpažky na rovné lavici 3 10
Krčení ramen jednoruč 4 12‑15
Krčení ramen s tyčkou za zády 4 10
Výpony ve stoje (na stroj nebo jednoručky do ruky) 5 15
Úterý
Cvik a série Opakování
Předkopy 4 10‑12
Výpady (8 na každou nohu) 4 8
Dřep 5 10, 8, 6, 5, 5
Předklony s činkou a napnutými nohami 4 10‑12
Výskoky s vestou či kotoučem 3 12
Navíjení (flexory a extenzory) 3 3
Sedy‑lehy na lavici s medicinbalem 4 10‑15
Čtvrtek
Cvik a série Opakování
Vzpřímovák 4 8‑10
Shyby do vypnutí, dokončení stahováním horní kladky za hlavu 4 8‑10
Mrtvý tah 5 10, 8, 6, 5, 4
T‑osa 3 10
Předpažování v sedě či ve stoje 4 10‑12
Tlaky na ramena jednoruč či s tyčkou před hlavou 4 10‑12
Superset upažování+zapažování 4 10
Břicho‑roller (kolečko) či spičky k tyči 4 12‑15
Pátek
Cvik a série Opakování
Bicepsové shyby 3 do vypnutí
Biceps jednoruč v sedě 4 10‑12
Biceps tyčka rovná či Z 4 8‑12
Biceps kladiva 4 12‑15
Bicepsové výdrže s minimální váhou 3 1 minut
Tricepsové stahování horní kladky 4 10‑12
Kick back 4 12
Francouzský tlak 4 8‑10
Tricepsové kliky na lavici (ruky i nohy na na lavici nebo na židli) 3 do vypnutí
Neděle
Cvik a série Opakování
5 minut švihadla    
Shyby 4 do vypnutí
Dřep s činkou nad hlavou 5 10
Nadhoz s výrazy nad hlavu 4 12
Angličáky 4 12
Dřep s výrazem jednoruček nad hlavu 3 8
Břicho (výdrže) 4 1 minuta


Tohle je můj trénink a je jen na vás jak moc se necháte nebo naopak nenecháte inspirovat. Já jsem spokojen a trénink na mě zabírá hezky. Přeji vám hodně úspěchu se sestavováním vlastního tréninkového plánu. Kdybyste si nevěděli rady můžete se na nás obrátit a my vám rádi pomůžeme!

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?