Chci konečně přibrat

Chci konečně přibrat

Také je vaším zbožným přáním přibrat na svalové hmotě a konečně obměnit svůj šatník směrem k větším velikostem oblečení? Toto přání není neuskutečnitelné a vy byste si měli uvědomit, že je to pouze ve vašich rukách.

Chci konečně přibrat

Jak tedy uskutečnit to, abyste budovali novou svalovou hmotu a sílu. Vždy't stačí tak málo, pouze se zamyslet na svojí suplementací a stravou. Možná bych to měl otočit, strava je totiž nejdůležitější. My se však dnes budeme bavit o suplementech.

Gainery – Sacharido-proteinové přípravky jsou přímo určeny pro nabírání tělesné hmotnosti. Jejich hlavním určením je navýšit příjem energeticky bohatých živin (sacharidů a bílkovin) do jídelníčku. Toto zvýšení energie vede k energetickému přebytku, který je základním předpokladem k anabolickým pochodům a růstu svalové hmoty.

Vhodnou dobou pro užívání gainerů, je čas ihned po tréninku. V tomto čase nám gainery zajistí doplnění vyčerpaných glykogenových rezerv a nárůst produkce anabolického hormonu insulinu, ten napomáhá zabudovat aminokyseliny do svalových buněk. Sacharido-proteinový přípravek využívejte i mezi jídly (2 hod. po jídle a 2. Hod. před dalším jídlem) jako lehkou svačinku, a to jako zdroj živin potřebných pro růst svalové hmoty.

Dávkování pro muže: užívejte 100g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou

Dávkování pro ženy: užívejte 60g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou


Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Nemáte dostatek energie z běžné stravy
  • Nepřijímáte dostatek kvalitních makroživin
  • Chcete jedno denní jídlo nahradit koktejlem
  • Máte zvýšený energetický výdej
  • Potřebujete doplnit jednoduché cukry a energii po tréninku

Čemu se vyhnout:

  • Nekonzumujte vysoké dávky sacharido-proteinových přípravků, plně vám postačí max. dávka 100g
  • Vyhněte se konzumaci gaineru na noc, před spaním
  • Nemíchejte s mlékem

Proteiny – Bílkoviny obsažené v proteinových přípravcích jsou hlavním substrátem pro tvorbu a opravu svalových buněk. Proteinové přípravky poskytují vysoké množství kvalitní bílkoviny (více jak 50% svého obsahu). Přijaté bílkoviny dále poskytují dostatek plně využitelných aminokyselin, které jsou pro tvorbu nové svalové hmoty nezbytné.

Proteinové přípravky můžeme rozdělit na dvě kategorie. V první jsou potréninkové - rychle stravitelné proteiny. Nejrychleji stravitelnou bílkovinou je bílkovina syrovátková, proto i my doporučujeme využívat po tréninku výhradně protein založený na syrovátkové bílkovině. Zpracování se liší. Můžeme však tvrdit, že TOP zpracováním bílkoviny je hydrolyzát, poté následuje izolát a méně procentní koncentrát. Syrovátkové proteiny využívejte v době po tréninku, a to s odstupem 45-75 min.

Druhou kategorií proteinových přípravků, které ve sportovní výživě najdeme, jsou vícesložkové proteiny. Ty jsou stejně jako výše uvedené vhodné do období budování svalové hmoty. Vícesložkové proteiny jsou většinou složeny z různých zdrojů bílkovin jako syrovátkový protein, vaječný protein, kasein a sójový protein. Tyto proteinové přípravky se vyznačují delší dobou vstřebávání. Jsou tak vhodné spíše zdroj kvalitních bílkovin mezi jídly a při delší době lačnění.

Poslední kategorií proteinových přípravků jsou proteiny určené k suplementaci na noc. Poskytují dostatek kvalitních bílkovin, které se vstřebávají déle a poskytují tak tělu potřebné aminokyseliny až po dobu 7 hodin.


proteinDávkování pro muže: 40-50 g (max. 40g čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku a 40-50 g vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup 2 hod.) a před spaním

Dávkování pro ženy: 30-40 g (max. 30g čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku a 30-40 g vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup 2 hod.) a před spaním

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Nemáte dostatek kvalitních bílkovin v jídelníčku
  • Nemáte čas na vysoko-proteinové pevné jídlo
  • Chcete přibrat kvalitní svalovou hmotu
  • Potřebujete rychle stravitelný zdroj bílkovin po tréninku (syrovátkové proteiny)

Čemu se vyhnout:

  • Nekonzumujte vyšší jednorázovou porci bílkovin jak 50g
  • Nepoužívejte kaseinový protein, jako první jídlo dne.
  • Nepoužívejte těšně před jídlem ani po něm (více jak 1 hod. odstup)

Kreatiny – Kreatin a jeho deriváty jsou základním podpůrným prostředkem pro nárůst síly a svalové hmoty. Kreatin a jeho deriváty pracují na principu potencionální energetické zásobárny pro svalovou buňku a pro resyntézu ATP. Kreatin a jeho formy podporují krátkodobý (silový) výkon. Můžete tedy očekávat nárůst síly při silovém tréninku, stejně jako nárůst tělesné hmotnosti v prvních fázích suplementace.

Ideální dobou, kdy využívat kreatin je doba před tréninkem a ihned po tréninku. Máte na výběr hned ze dvou možností suplementace. První variantou je vyrovnaný příjem 5-10 g denně. Druhou variantou je nasycovací fáze s užíváním 20 g kreatinu denně po dobu 5-7 dní a následnou udržovací fází, která trvá 3 týdny. Dle varianty kreatinu dávkujete vždy jednu dávku před tréninkem (30 min.) společně s jednoduchými cukry. Druhou dávku přijměte ihned po tréninku s gainerem.

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Chcete přírůstek na tělesné váze
  • Chcete zvýšit sílu
  • Chcete podpořit anabolickou funkci vnitřního prostředí

Čemu se vyhnout:

  • Současnému užívání s dalšími kreatinovými přípravky
  • Nadměrným dávkám kreatinu (více jak 30g denně)
  • Dehydrataci při příjmu kreatinu

Pre-workout suplementy – Tzv. předtréninkovky jsou ideálním budíčkem pro vaše svaly. Jejich primární určení je stimulace na výkon, podpora anabolických (růstových) procesů v organismu, zamezení katabolický (rozkladných) procesů v organismu a zvýšení aktuální síly. V pre-workout suplementech typicky najdete stimulační látky, varianty kreatinu, látky podporující produkci NO a látky podporují produkci růstového hormonu.

Jak již z názvu vyplývá, užívejte 1 dávku pre-workout suplementu cca 30 min. před výkonem.

Doporučené dávkování muži: 1 dávku udanou výrobcem 30 min. před silovým výkonem

Doporučené dávkování ženy: 1/2 dávky udané výrobcem 30 min. před silovým výkonem


Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

  • Máte náročné povolání a chcete „nakopnout“ před tréninkem
  • Chcete podat maximální výkon
  • Máte problémy s udržením koncentrace při tréninku
  • Máte problémy s napumpováním při tréninku

Čemu se vyhnout:

  • Nekombinujte s vysokým množstvím kreatinu (obsažen v PWS)
  • Nekonzumujte na noc
  • Vyhněte se konzumaci mimo trénink
  • Nepoužívejte při vysokém krevním tlaku

Jak s oblibou říkám, změna vaší postavy je pouze ve vašich rukou a vy se musíte snažit o to, abyste měli co možná největší prostor pro svalový růst.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe

fitness trenér - licence B
poradce pro výživu (titul Bc.)

poradce pro výživu Nutris
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (Absolutní vítěz MMČR 2013, vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
  •