Chci konečně přibrat

Také je vaším zbožným přáním přibrat na svalové hmotě a konečně obměnit svůj šatník směrem k větším velikostem oblečení? Toto přání není neuskutečnitelné a vy byste si měli uvědomit, že je to pouze ve vašich rukách.

Chci konečně přibrat

Jak tedy uskutečnit to, abyste budovali novou svalovou hmotu a sílu. Vždy't stačí tak málo, pouze se zamyslet na svojí suplementací a stravou. Možná bych to měl otočit, strava je totiž nejdůležitější. My se však dnes budeme bavit o suplementech.

Gainery – Sacharido‑proteinové přípravky jsou přímo určeny pro nabírání tělesné hmotnosti. Jejich hlavním určením je navýšit příjem energeticky bohatých živin (sacharidů a bílkovin) do jídelníčku. Toto zvýšení energie vede k energetickému přebytku, který je základním předpokladem k anabolickým pochodům a růstu svalové hmoty.

Vhodnou dobou pro užívání gainerů, je čas ihned po tréninku. V tomto čase nám gainery zajistí doplnění vyčerpaných glykogenových rezerv a nárůst produkce anabolického hormonu insulinu, ten napomáhá zabudovat aminokyseliny do svalových buněk. Sacharido‑proteinový přípravek využívejte i mezi jídly (2 hod. po jídle a 2. Hod. před dalším jídlem) jako lehkou svačinku, a to jako zdroj živin potřebných pro růst svalové hmoty.

Dávkování pro muže: užívejte 100g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou

Dávkování pro ženy: užívejte 60g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatek energie z běžné stravy
• Nepřijímáte dostatek kvalitních makroživin
• Chcete jedno denní jídlo nahradit koktejlem
• Máte zvýšený energetický výdej
• Potřebujete doplnit jednoduché cukry a energii po tréninku

Čemu se vyhnout:

• Nekonzumujte vysoké dávky sacharido‑proteinových přípravků, plně vám postačí max. dávka 100g
• Vyhněte se konzumaci gaineru na noc, před spaním
• Nemíchejte s mlékem

Proteiny – Bílkoviny obsažené v proteinových přípravcích jsou hlavním substrátem pro tvorbu a opravu svalových buněk. Proteinové přípravky poskytují vysoké množství kvalitní bílkoviny (více jak 50% svého obsahu). Přijaté bílkoviny dále poskytují dostatek plně využitelných aminokyselin, které jsou pro tvorbu nové svalové hmoty nezbytné.

Proteinové přípravky můžeme rozdělit na dvě kategorie. V první jsou potréninkové - rychle stravitelné proteiny. Nejrychleji stravitelnou bílkovinou je bílkovina syrovátková, proto i my doporučujeme využívat po tréninku výhradně protein založený na syrovátkové bílkovině. Zpracování se liší. Můžeme však tvrdit, že TOP zpracováním bílkoviny je hydrolyzát, poté následuje izolát a méně procentní koncentrát. Syrovátkové proteiny využívejte v době po tréninku, a to s odstupem 45‑75 min.

Druhou kategorií proteinových přípravků, které ve sportovní výživě najdeme, jsou vícesložkové proteiny. Ty jsou stejně jako výše uvedené vhodné do období budování svalové hmoty. Vícesložkové proteiny jsou většinou složeny z různých zdrojů bílkovin jako syrovátkový protein, vaječný protein, kasein a sójový protein. Tyto proteinové přípravky se vyznačují delší dobou vstřebávání. Jsou tak vhodné spíše zdroj kvalitních bílkovin mezi jídly a při delší době lačnění.

Poslední kategorií proteinových přípravků jsou proteiny určené k suplementaci na noc. Poskytují dostatek kvalitních bílkovin, které se vstřebávají déle a poskytují tak tělu potřebné aminokyseliny až po dobu 7 hodin.

Dávkování pro muže: 40‑50 g (max. 40g čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku a 40‑50 g vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup 2 hod.) a před spaním

Dávkování pro ženy: 30‑40 g (max. 30g čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku a 30‑40 g vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup 2 hod.) a před spaním

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatek kvalitních bílkovin v jídelníčku
• Nemáte čas na vysoko‑proteinové pevné jídlo
• Chcete přibrat kvalitní svalovou hmotu
• Potřebujete rychle stravitelný zdroj bílkovin po tréninku (syrovátkové proteiny)

Čemu se vyhnout:

• Nekonzumujte vyšší jednorázovou porci bílkovin jak 50g
• Nepoužívejte kaseinový protein, jako první jídlo dne.
• Nepoužívejte těšně před jídlem ani po něm (více jak 1 hod. odstup)

Kreatiny – Kreatin a jeho deriváty jsou základním podpůrným prostředkem pro nárůst síly a svalové hmoty. Kreatin a jeho deriváty pracují na principu potencionální energetické zásobárny pro svalovou buňku a pro resyntézu ATP. Kreatin a jeho formy podporují krátkodobý (silový) výkon. Můžete tedy očekávat nárůst síly při silovém tréninku, stejně jako nárůst tělesné hmotnosti v prvních fázích suplementace.

Ideální dobou, kdy využívat kreatin je doba před tréninkem a ihned po tréninku. Máte na výběr hned ze dvou možností suplementace. První variantou je vyrovnaný příjem 5‑10 g denně. Druhou variantou je nasycovací fáze s užíváním 20 g kreatinu denně po dobu 5‑7 dní a následnou udržovací fází, která trvá 3 týdny. Dle varianty kreatinu dávkujete vždy jednu dávku před tréninkem (30 min.) společně s jednoduchými cukry. Druhou dávku přijměte ihned po tréninku s gainerem.

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete přírůstek na tělesné váze
• Chcete zvýšit sílu
• Chcete podpořit anabolickou funkci vnitřního prostředí

Čemu se vyhnout:

• Současnému užívání s dalšími kreatinovými přípravky
• Nadměrným dávkám kreatinu (více jak 30g denně)
• Dehydrataci při příjmu kreatinu

Pre‑workout suplementy – Tzv. předtréninkovky jsou ideálním budíčkem pro vaše svaly. Jejich primární určení je stimulace na výkon, podpora anabolických (růstových) procesů v organismu, zamezení katabolický (rozkladných) procesů v organismu a zvýšení aktuální síly. V pre‑workout suplementech typicky najdete stimulační látky, varianty kreatinu, látky podporující produkci NO a látky podporují produkci růstového hormonu.

Jak již z názvu vyplývá, užívejte 1 dávku pre‑workout suplementu cca 30 min. před výkonem.

Doporučené dávkování muži: 1 dávku udanou výrobcem 30 min. před silovým výkonem

Doporučené dávkování ženy: 1/2 dávky udané výrobcem 30 min. před silovým výkonem

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Máte náročné povolání a chcete „nakopnout“ před tréninkem
• Chcete podat maximální výkon
• Máte problémy s udržením koncentrace při tréninku
• Máte problémy s napumpováním při tréninku

Čemu se vyhnout:

• Nekombinujte s vysokým množstvím kreatinu (obsažen v PWS)
• Nekonzumujte na noc
• Vyhněte se konzumaci mimo trénink
• Nepoužívejte při vysokém krevním tlaku

Jak s oblibou říkám, změna vaší postavy je pouze ve vašich rukou a vy se musíte snažit o to, abyste měli co možná největší prostor pro svalový růst.