Aerobní trénink a hubnutí

Aerobní trénink a hubnutí

Pokud chcete zformovat svoji postavu shodit přebytečný tuk, je pro vás aerobní trénink nutností. Dokonce takovou nutností, která hraničí s jistotou úspěchu. Aerobní trénink je základní složkou fyzického zatížení při snaze o shození tuku a vyrýsování svalstva. Při aerobním tréninku jsou využívány energetické zásoby rychlého i pomalého charakteru, je tedy nutné využít jeho potenciálu naplno. Pojďme se podívat, jak na to.

Aerobní trénink a hubnutí

Slovo "aerobní" vychází z metabolismu použitého pro krytí energie. Jedná se o aktivity, při kterých je nutná dodávka kyslíku do organismu. To je předvídatelné, nebudete přeci při šlapání na kole zadržovat půl hodiny dech. To ani nejde. Slovo aerobní souvisí také se zpracováním makroživin, které jsou při výkonu aerobně oxidovány.

O aerobním tréninku, který má vliv na spalování tuku, mluvíme v době, kdy má fyzická aktivita více jak 10 min. Tuto aktivitu již označujeme termínem dlouhodobá vytrvalost. Kolem 10 minuty výkonu již dochází k plnému krytí energie aerobními procesy (do 10 min. se objevují i procesy anaerobní), tedy procesy, které jsou charakteristické oxidováním jednotlivých živin (nejčastěji sacharidů a tuků). Vytrvalost si můžeme tedy rozdělit na 5 typů.

  • silová vytrvalost
  • rychlostní vytrvalost
  • krátkodobá (do 2 min.)
  • střednědobá (do 10 min.)
  • dlouhodobá vytrvalost (nad 10 min.)

My se budeme bavit zejména o dlouhodobé vytrvalosti a aerobním tréninku přesahujícím 10 min. času. Tato pohybová aktivita nám přináší několik nesporných výhod. Zde je krátký výčet těch, které můžeme využít pro svůj trénink a které působí na náš organismus. 

  • Aerobní trénink výrazně pomáhá při odbourávání přebytečného tuku.
  • Aerobní trénink pomáhá k odplavení odpadních látek vznikajících při posilovacím tréninku (především kyseliny mléčné) a způsobujících pozdější pálení ve svalech.
  • Aerobní trénink posiluje srdce a celý kardiovaskulární systém. Vytrvalostní trénink chrání srdeční cévy před nadměrným usazováním cholesterolu a do jisté míry jej dokonce dokáže odbourávat.

Poslední výhodou, kterou aerobní cvičení přináší je zlepšení kapilarizace organismu a podporuje tak výkon. Kapiláry jsou koncová rozvětvení hlavních cév a slouží k zásobování buněk (svalových) kyslíkem a živinami. Čím více vlásečnic tedy protkává organismus, tím lepší je zásobování těla kyslíkem a živinami. Pravidelným vytrvalostním tréninkem se vytvářejí nové kapiláry a prodlužují se již existující vlásečnice.

Každý aerobní trénink, který má vliv na spalování tuku by měl trvat nejméně 30-40 min. Až při této době dochází ke spalování tuku. Nejvhodnější formou však je aerobní trénink v trvání 45-60 min. Aerobní výkon by měl být prováděn na střední intenzitě, tzn. intenzita rovná 60 % max. TF. To je pro dvacetiletého sportovce cca 120 tepů za minutu. Nezapomínejte si tedy měřit čas a tep, budou to pro vás klíčové faktory, které rozhodnou o vašem úspěchu.

Aerobní trénink

Jak spalujeme tuk při aktivitě?

Možná si řeknete, že teorie vytrvalostního tréninku je pěkná, ale kde bereme jistotu, že aerobní trénink funguje? Spalování tuku při vytrvalostní sportovní aktivitě funguje na principu metabolismu tuků pro zisk energie. Jedná se oxidativní fosforylaci, což je úhrada energie za přítomnosti kyslíku. Svaly při tomto způsobu aerobního krytí využívají pro svou práci svalový glykogen a zásoby tuku v organismu. Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70-80% maximální tepové frekvence. Pod tou byste se tedy měli držet při výkonu (na 60-70% max. TF).

Aerobní trénink v přípravě Jana Cahy: Aerobní trénink je nutný. Jeho výhody přivítáte zejména v období, kdy se snažíte zhubnout nebo se chystáte (v mém případě) na soutěž v kulturistice pří. Fitness. Bez aerobního tréninku si přípravu nedokážu představit. Vždy dbám na to, abych i při výkonech delších jak 40 min. neztrácel svalovou hmotu.

  •