Trojpoměr živin není tím, co by hrálo ve vaší stravě povětšinou důležitou roli. O to větší pozornost bychom jim však měli dávat a dívat se na to, kolik jednotlivých živin doopravdy přijímáme. Podívejme se na to, jaký trojpoměr je ideální.
Trojpoměry živin ve výživě
Výživa je podstatnou a jednou z nejdůležitějších složek lidského života. Dodává lidskému organismu využitelnou energii v podobě makroživin a umožňuje růst lidského organismu a jeho vývoj. Výživa zahrnuje souhrn složitých a nepřetržitých procesů přijímání látek, potřebných při tvorbě a obnově tkání a zajištění a regulaci fyziologických funkcí organismu. Je jednou z podmínek života.
Ve výživě rozlišujeme jeden termín, který je pro výsledný efekt výživy podstatný. Tímto termínem je energetická rovnováha. Energetické rovnováha představuje vyvážený příjem a výdej energie. Příjem energie je příjmem živin (konzumací potravin). Její výdej pak spadá na energii potřebnou pro bazální metabolismus, energii využitelnou na zpracování jednotlivých živin, energii pro termoregulaci a energii spotřebovávanou při běžných denních činnostech a fyzické aktivitě. U osob se sedavým způsobem života tvoří bazální metabolismus cca 60 %, TEF (termický efekt stravy) 10 %, termoregulace 10 %, fyzická aktivita 20 %.
Bazální metabolismus – velmi podstatným pro určení denní potřeby energie je bazální metabolismus. Dle definice je BM nejmenší množství energie nutné k pokrytí základních životních funkcí organismu za bazálních podmínek (v klidu, v termoneutrálním prostředí, 12 hodin po posledním příjmu potravy). V praxi se spíše využívá klidový energetický výdej – cca 10 % více než BM.
Výpočet BM podle Harris‑Benedictovy rovnice:
- Muži – BM (kcal/den) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,0 x H) – (6,76 x A)
- Ženy – BM (kcal/den) =655 + (9,56 x W) + (1,85 x H) – (4,68 x A)
W - tělesná hmotnost, H – výška v cm, A – věk v letech
Termický efekt stravy - jedná se o energii, kterou musí organismus vynaložit na příjem potravy, její trávení, vstřebávání, transport a přeměnu do využitelné formy. Vzestup energetického výdeje nastává 3‑5 hodin po příjmu potravy. Termický efekt jednotlivých živin je rozdílný (viz níže), pro smíšenou stravu se uvádí v průměru na 10 %. Má-li být uhrazen denní energetický výdej 10 000 kJ, je nutno podat 11 000 kJ potravou (o 10 % více), právě těchto 10 % se využije pro zpracování potravy na využitelné jednotky.
- Sacharidy 6 %
- Lipidy 4 %
- Bílkoviny 30 %
Energetický nadbytek (pozitivní energetická bilance) - energetický nadbytek znamená vyšší příjem energie než je její výdej. Je příznačný zvýšeným ukládáním energie v podobě glykogenu a tukové hmoty v organismu. Tělesná hmotnost se zvyšuje. Výsledkem může být zmnožení tukové hmoty a riziko civilizačních onemocnění (nadváha, obezita, diabetes, kardiovaskulární choroby…). Energetický nedostatek (negativní energetická bilance) – znamená vyšší výdej energie, než je její příjem. Organismus je ve stavu katabolismu, tělesná hmotnost se snižuje.
Do skupiny makroživin řadíme bílkoviny, sacharidy a tuku (lipidy). Tělo díky makroživinám získává dostatek energie k zajištění nezbytných životních funkcí a pochodů (růst, regenerace, produkce hormonů a enzymů…). Jedná se o složky potravin přítomné v relativně velkých množstvích (ve stovkách až tisících gramů na rozdíl od mikroživin – jen v g, mg nebo mcg). Jejich denní potřeba je udávána v gramech.
Nyní již přistupme k tomu, kolik jednotlivých živin bychom měli v jídelníčku přijmout. Obecně se dá říct, že čím větší zátěž silového charakteru ve svém běžném dni máme, tím bychom měli přijímat více dusíkatých sloučenin - tedy bílkovin. Naopak, čím více aerobní složky v běžném denním řežimu, tím více bychom měli přijímat sacharidů, které jsme schopni využít jako zdroj energie. Pro běžného člověka vycházíme z poměru 15: 30: 55 (B : T : S).
- Percentuelní příjem energetických substrátů B:T:S je možno vyjádřit následovně poměrem:
- Obecně: 12,5‑15 : 25‑27,5 : 55‑60 %
- Střední objem aktivity (např. intenzivní posilovací trénink) - 19 : 33 : 48
- Velký objem aktivity (bez výrazného zastoupení vytrvalosti či síly) - 16 : 30 : 54
- Velký objem aktivity (převážně vytrvalostní složka) - 15 : 25 : 60
- Velký objem aktivity (dlouhotrvající, hlavně silová složka) - 17 : 27 : 56
- Méně energeticky náročná aktivita - 18 : 30 : 52
