Detox skladu! Před 15 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 10% slevou  

Jak budovat svaly na rostlinné stravě

Jak budovat svaly na rostlinné stravě

Aktin Redakce Aktin Redakce před 5 lety

Když se zeptáte nějakého fitness trenéra nebo výživového poradce, co je základem jídelníčku člověka, který v posilovně zvedá velké váhy a chce budovat svalovou hmotu, pravděpodobně vám odpoví: „Kuřecí prsa, hovězí maso, ryby, vejce, tvaroh, rýže, ovesné vločky. A k tomu nějaká zelenina, případně jablko.“

Jak budovat svaly na rostlinné stravě

Ale co si budeme povídat, dlouhodobě takový jídelníček není zcela v souladu se zdravím. Určitě je kuřecí maso se zeleninou a rýží zdravější než třeba menu v mcdonaldu, to bezesporu. Ale myslíte, že takové velké zastoupení živočišných potravin je pro tělo dobré? Bohužel, taková strava obsahuje hodně cholesterolu a ubírá tělo o energii. Maso je totiž pro náš trávicí trakt nejhůře stravitelné. Trvá 8 hodin, než projde celým trávicím ústrojí a je zcela rozložené. A to je rozdíl, oproti třeba takové rýži se zeleninou, která se stráví bez problému za 3 hodiny. Živočišné bílkoviny navíc překyselují organismus a zatěžují ledviny.

Je pravda, že z těchto základních potravin je sestavený jídelníček většiny úspěšných svalovců, kteří se pyšní štíhlým osvaleným tělem a dokonce i vyhrávají trofeje na soutěžích. Je tu ale ještě další, byť menší skupina, sportovců, mezi které patří např. Derek Tresize (na fotce vpravo), kteří se rozhodli jít úplně jinou cestou. Cestou čistě rostlinné stravy. A právě v tomto článku bych vás chtěla seznámit s tímto trochu odlišným přístupem ke kulturistické výživě. Pestřejším a možná odlišujícím od toho, co jste doposud znaly. Bude to pro některé z vás asi velké překvapení, ale silné a štíhlé tělo je možné získat i bez masa a dalších živočišných potravin. Tato zpráva potěší jistě především vegetariány a vegany. Ale neznamená to, že si z tohoto článku nemohou vzít svoje i milovníci steaků. I když svůj jídelníček pouze obohatíte o nové rostlinné potraviny, kterými občas maso nahradíte, abyste tělu odlehčili, uděláte pro své zdraví mnoho. A uvidíte, že si i skvěle pochutnáte!

Kompletní bílkovina

Už jste určitě slyšeli, že rostlinná strava oproti živočišné neobsahuje kompletní bílkoviny. Co to vlastně znamená? Kompletní bílkovinou je myšlena potravina s obsahem všech 9 esenciálních aminokyselin. Ano, je pravda. Například vaječný bílek všechny tyto aminokyseliny obsahuje. Ale zde se vychází z předpokladu, že byste konzumovali pouze jednu samostatnou potravinu. A ani maso všechny tyto aminokyseliny neobsahuje.

Navíc není nutné, aby všechny aminokyseliny, které potřebujete do těla dostat, byly v jedné potravině. Každá obsahuje jiné látky a pestrou stravou dosáhnete rovnováhy. A i na čistě rostlinné stravě můžete do těla snadno všechny tyto aminokyseliny dost.

 Některé kombinace vznikají přirozeně: fazole s rýží, cizrna s kuskusem nebo müsli se sojovým mlékem. Pokud bude váš jídelníček pestrý, získáte i s rostlinnou stravou vše potřebné. Není však nutné ani v rámci jednoho jídla vytvářet kompletní bílkovinu. Naše tělo si spojí aminokyseliny, které potřebujeme, vždy když je sníme, a používá je v případě potřeby.

Vegan


A teď se pojďme podívat, jaké jsou hlavní zásady při sestavování rostlinného fitness jídelníčku: Na prvním místě bych chtěla upozornit, že následující doporučení jsou obecná. Poměry jednotlivých makroživin a systém jídelníčku se bude lišit především podle Vašich cílů.

  • ENERGETICKÝ PŘÍJEM - Rostlinná strava není tak anabolická jako živočišná. To znamená, že váš celkový příjem kalorií musí být vyšší než u živočišné. Pokud chcete získat svaly navíc, musíte jíst HODNĚ. A však kvalitně. Tělo potřebuje získat dostatek energie pro bazální metabolismus + příjem pro vydanou energii při všech aktivitách. Od zavazování tkaniček až po tvrdý trénink.
  • SACHARIDY - Nebojte se jich. Naopak. Sacharidy ve formě celozrnných obilovin a luštěnin by měly být stavebním kamenem vašeho jídelníčku. Samozřejmě společně s dostatkem pestré zeleniny. Sacharidy by měly tvořit 40-50% vašeho celkového energetického příjmu. Dejte přednost složeným sacharidům před jednoduchými. Mezi složité sacharidy patří obiloviny jako rýže, ovesné vločky, quinoa, pohanka, jáhly,.... a luštěniny jako fazole, čočka, hrách, cizrna,... Ty si dopřávejte v hojných dávkách. Jednoduché cukry jsou všechna sladidla a sirupy - cukr, med, agáve sirup,... a ovoce. Ovoce je však důležitým zdrojem enzymů, vitamínů a minerálů. Také čistí tělo a dodává nám důležitou vlákninu a vodu. Do jídelníčku ho tedy určitě zařazujte. Spíše však v dopoledních hodinách nebo po tréninku. Se sušeným ovocem velice opatrně, spíše jen do snídání v malých dávkách. Stejně tak sirupy a medy, bez těch se ale klidně obejdete. Doslazovat můžete stevií. Také si jídlo plánujte tak, abyste největší poměr sacharidů měli ráno, před tréninkem a po tréninku a nejmenší večer.
  • BÍLKOVINY - Hlavním zdrojem by měly být celistvé potraviny, kterými jsou již zmíněné obiloviny a luštěniny, malé množství ořechů a semen. Možná budete překvapení, ale třeba takové mandle obsahují ve 100g stejné množství bílkovin jako maso a šálek ovesných vloček obsahuje stejně bílkovin jako 2 vejce. Dalšími důležitými potravinami s vysokým obsahem bílkovin z rostlinné říše jsou tofu, tempeh a seitan. Jsou to velice chutné potraviny, které svými nutričními hodnotami odpovídají masu. Zařadit můžete také rostlinné proteinové koktejly. Například z konopí, rýže nebo hrachu. Příjem bílkoviny by měl odpovídat 1,2 – 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Opět dle vašich cílů a aktuální formy.
  • TUKY - Oleje a všechny rafinované tuky zcela vyřaďte. Jako zdravé zdroje volte v malé míře oříšky, semínka, avokádo nebo olivy. I tuky jsou ve stravě důležité, především pro zdravé funkce mozku a produkci hormonů (včetně testosteronu). Pokud jste ve fázi, kdy potřebujete shodit a vyrýsovat svaly, snižte tuk ve stravě na minimum. Určitý příjem tuků je sice potřebný, ale pokud dodržíte předchozí doporučení a budete konzumovat dostatek celozrnných obilovin a kvalitních bílkovin, bude mít vaše tělo příjem tuku dostatečný. Při redukci podkožního tuku by měl tuk ve stravě zastupovat max 20% z celkového energetického příjmu. 
  • ZELENÁ ZELENINA - Tak té kolik se do vás vejde. Právě tato krásná barva je indikátorem toho, že rostlinka obsahuje hodně aminokyselin v širokém spektru, chlorofyl a kyselinu listovou. A přitom téměř nulovou energetickou hodnotu. To vše vám pomůže k získání svalů i zdraví. Navíc je tato zelenina silně alkalická, což je další bonus pro detoxikaci a zdraví. Můžeme jmenovat - brokolici, špenát, růžičkovou kapustu, chřest, fazolové lusky, hrášek atd. Hodně bílkovin naleznete také v houbách.
  • PESTROST - Ta je velice důležitá. Každá rostlinka má své jedinečné složení a každá nám přináší něco jiného. Abychom měli všeho dostatek, je třeba mít v jídelníčku zastoupeno co nejvíce různých potravin. Navíc je to i zábava, poznávat nová jídla a zkoušet nové kombinace. Možností je dnes už spousta. Na našem trhu seženete široký sortiment zdravých a výborných potravin. Kupujte co možná nejlepší kvalitu, sezónní a čerstvé suroviny v co nejpřirozenější a nejméně zpracované formě.

Příklad jídelníčku:

  • Snídaně: ovesná kaše:170g ovesných vloček, ½ jablka, 1 hrnek mandlového mléka, 2 lžíce mandlí
  • Svačina: 1 pomeranč, 1 odměrka hrachového proteinu, 1 hrnek sojového mléka
  • Oběd: 140g rýže s quinoou (suchý stav), 400g čočky, 300g libovolné zeleniny
  • Svačina: 1 velké jablko, 1 odměrka rýžového protein, 1 hrnek mandlového mléka
  • Večeře: zeleninový salát, 500g batátů, 250g tofu, 2 lžíce konopných semínek

Autorka článku

Kateřina Blažčíková

  • Jsem certifikovaný výživový poradce. Pokud byste chtěli vytvořit plán na míru či se poradit o stravě a cvičení, jsem Vám zcela k dispozici. ZDE najdete nabídku mých služeb.
  • Provozuji portál www.Veganza.cz.
  • Vydala jsem také knihu zaměřenou právě na rostlinnou fitness výživu - Tajemství Pepka námořníka - www.tajemstvipepkanamornika.cz
  • Sama se od loňského roku zúčastňuji fitness soutěží.

Můj blog můžete sledovat na denikbojovnice.blogspot.cz


  •