„Velká trojka“? Jde to i bez ní!

„Velká trojka“? Jde to i bez ní!

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč vlastně cvičíte bench, dřepy nebo mrtvý tah? Předpokládám, že ano, ale dokázali jste si i odpovědět? Dnes se vám pokusím podat svůj pohled na tuhle „velkou trojku“.

„Velká trojka“? Jde to i bez ní!

Jistě jste někdy četli články na téma: Dřep, král cviků; Benchem k mohutnému hrudníku nebo Mrtvý tah pro mohutná záda. Ano lidé co je psali, mají jistě pravdu, že právě tyhle cviky jsou velice užitečné pro nárůst svalové hmoty, ale nejsou nepostradatelné! Nemůžete z nějakého důvodu dřepovat nebo benchovat? Nevadí! Dnes bych vám rád dal příklad tréninků právě bez těchto cviků.

Jak vlastně sval roste?

Základní pojem, který je jistě všem dobře znám, je svalová hypertrofie. Je mi jasné, že všichni aspoň tušíte oč jde, ale pro ty co nemají tušení: jde o růst svalů podmíněný tréninkem, představující zvětšení průřezu svalových vláken. Čím je tedy svalové vlákno tlustší, tím je svalový objem větší. Tento proces růstu je adaptací na stálé zatěžování svalů na základě překonávání stále většího odporu.

Tahle definice je podle mého dosti výstižná, ale ta poslední věta mi leží v žaludku, já s ní totiž moc nesouhlasím, protože kulturistovi jde o maximální poškození svalů řádným procítěním, nikoliv překonáváním stále se zvyšujícího maximálního odporu. Nejlepší vyjádření ze sebe dostal jeden z mých oblíbených kulturistů, Kai Greene, když řekl: „Pro kulturistu není váha cílem, ale pouze nástrojem!“

K čemu nám to je?

Tohle je jediná pravda, kterou potřebuje kulturista vědět! Je potřeba si uvědomit, co je naším cílem a soustředit se pouze na to! A tímto se pomalu dostáváme ke zmiňované „velké trojce“. Co jiného nám dávají právě tyhle tři cviky?

„Dřep, bench a mrtvý tah jsou cviky, které musí být součástí každého silového tréninku.“ Tuhle větu slyším snad od všech cvičenců. Ano svým způsobem máte pravdu. Pokud jste „silář“ a čekají vás závody, kde budou tyhle cviky nebo aspoň jeden z nich, máte pádný důvod zařadit je do vašeho tréninku. Ovšem pokud cvičíte pro svalový objem, nejsou nezbytné. Tudíž nám ve své podstatě nedávají nic, co by nám nemohl dát jiný, poctivě odcvičený cvik.

Uvědomte si co jsem zmiňoval výše. Zamyslete se nad tím, jak sval roste a zkuste si odpovědět na otázku: co víc mi může dá bench, než tlaky?

Dřep, bench a mrtvý tah vs. „zbytek“

Jedná se o základní cviky (první tři), které při práci zapojují více kloubů najednou. Procvičují velké svalové partie, ale zapojují i malé. Pro maximálně kvalitní cvičení těchto cviků, je důležitá síla středu těla. Svalová hypertrofie je téměř zaručena, ovšem při nedostatečné koncentraci hrozí velké nebezpečí úrazu. Je pravdou, že právě tyhle tři cviky tvoří velice oblíbený split „Korte“, který ale není doporučován začátečníkům, právě pro náročnou techniku.

Sami si určitě ve fitku všímáte, jak začátečnící chodí obloukem kolem klece na dřepy nebo zóny pro mrtvý tah. Jediný cvik, který cvičí je bench, ale i přesto jim rostou rovnoměrně i další partie. Uvědomte si, že stejně jako dřepy, dokáží poškodit svalstvo stehen i výpady!

Pokud vás nějaký cvik nebaví, prostě jej necvičte a cvičte raději ten, co vás baví! Přece nechcete chodit do posilovny s odporem a nechutí jen kvůli jednomu cviku. Všimněte si například Martina Mestera, který necvičí bench, ale hrudník má slušný.

Nesouhlas?

Počítám s oprávněnou vlnou kritiky. V názorném splitu níže se vám jistě nebude líbit hacken dřep místo klasického dřepu. Ano je to skoro to stejné, ale myslím, že většina lidí si radši vleze na stroj a odjede si dřepy na stroji, než s velkou tyčí v kleci. Ovšem mějte prosím na paměti, že se nesnažím shazovat tyhle tři cviky. Sám je pravidelně cvičím. Já se pouze snažím ukázat, že to jde i bez nich. Zapátrejte ve vaší paměti a vzpomeňte, kdy se vám nechtělo cvičit dřepy. Neměli jste někdy chuť dát si něco jiného? Já tedy ano! A proto jsem se nechal inspirovat Jimem Stoppanim a jeho tréninkem napumpování svalů.

Samotný split

Teď přišel konečně čas na slibovaný split. Jde, jak jsem výše zmiňoval, o trénink napumpování svalů a počítejte s tím, že budete muset kapánek snížit váhy u některých cviků. Využívají se zde půl minutové přestávky a vyšší počty opakování. Samotný program je rozdělen do 5 dnů, ale já jej potřeboval zkrátit na 4 dny a po menších úpravách se mi to podařilo. Tím chci říct, že pokud ho budete potřebovat nějak poupravit, nebojte se toho a zkuste to. Tak jdeme na to. *Drop do mrtě = shodit váhu o 30% tolikrát kolikrát zvládnete. Omlouvám se za svoje vyjadřování, ale je to z důvodu šetření místa a přehlednosti.

Pondělí (hrudník, lýtka): 
  • Rozpažky hlavou nahoru 4x12 (snažte se o co největší vyčerpání)
  • Bench/tlaky hlavou nahoru 4x12-15 (poslední série drop o 30% do mrtě)
  • Tlaky na rovné lavici 4x12-15 (poslední série drop o 30% do mrtě)
  • Peck-deck 4x20-30 (přestávka maximálně 30 vteřin)
  • Výpony ve stoji 5x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Výpony v sedě 5x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
Úterý (záda, břicho):
  • Stah. horní kladky napnutými pažemi 3x12-15 (snaha o max. vyčerpání)
  • Přítahy velké činky v předklonu 4x12-15 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Přítahy spodní kladky v sedě 4x12-15 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Stahy horní kladky napnutými pažemi 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Vznosy ve visu nebo ve vzporu 4x12-15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky 4x15-25 (přestávka max. 30 vteřin)
Středa (kvad., hamstr., lýtka):
  • Předkopávání a zakopávání 4x12-15 (supersérie)
  • Hacken dřep 4x12-15 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Leg press 4x12-15 (poslední série drop o 30% do mrtě)
  • Předkopávání a rum. mrtvý tah 4x20-30 (supersérie)
  • Výpony v sedě 5x20-30 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Výpony na leg pressu 5x20-30 (poslední série dorp 30% do mrtě)
Čtvrtek (ram., trap., břicho):
  • Zapaž.+předpaž.+upažování s jednoručkami 3x12-15 (trojsérie)
  • Tlaky s jednoručkami 4x12-15 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Přítahy činky k bradě 4x12-15 (poslední drop 30% do mrtě)
  • Upažování na kladce 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Krčení ram. s jednoruč. 4x12-15 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Krčení ram. na multipressu před a za tělem (složená série)
  • Obrácené zkracovačky 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky na kladce 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)
Pátek (tric., bic., předklotí):
  • Kick-back 4x12-15 (snaha o max. vyčerpání)
  • Bench s úzkým úchopem 4x12-15 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Stahování horní kladky za hlavou 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. jednoruč. na šikmé lavici hlavou nahoru 4x12-15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. zdvihy s velkou čin. 4x12-15 (poslední série drop 30% do mrtě)
  • Bic. Zdvihy na horní kladce 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované extenze s velkou čin. 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované flexe s velkou čin. 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)

Svalový objem

  •