Lék na stagnaci?

Lék na stagnaci?

Přemýšleli jste někdy nad změnou, ale nenapadlo vás nic nového? Nevadí! Nevěště hlavu a nehledejte v tom žádné složitosti! Kýženou změnou ve vašem stagnujícím tréninku může být i „drobnost“ v podání úpravy sérií u prováděných cviků.

Lék na stagnaci?

Častým problémem nebývá pouze stagnace, ale i občasná potřeba zkrácení tréninkové jednotky. Může se totiž stát, že z nějakého důvodu nemáte tolik času na cvičení jako obvykle. V tomto případě neváhejte a opět sáhněte po tomto článku a jeho supersériích, dvojsériích a tak dále. Tyhle metody totiž nejsou pouhou zbraní proti stagnaci, ale jsou i účinnými prostředky pro urychlení tréninku, a to bez nežádoucího „odfláknutí“ technik.

Jistě znáte několik metod, přičemž nejznámější bude jistě metoda supersérií nebo dvojsérií (jak se výše zmiňuji). Určitě je všem známa i metoda gigantické série. Ale víte, jak správně použít tyhle metody, aby byly maximálně účinné? Pokud si nejste jisti, nevadí! Dnes se vám na tuhle otázku pokusím odpovědět. Tak pojďme na to.

Supersérie

Možná je zbytečné ji zde zmiňovat, ale pokud by se našel někdo, kdo tuhle metodu stále nezná, doufám, že po přečtení pár následujících řádků si ji bude schopen představit.

Metoda supersérií páruje cviky zaměřené na antagonistické svaly, např. biceps a triceps. Princip je takový, že pro každou svalovou partii je určena jedna série, přičemž mezi temito dvěma sériemi není žádná přestávka. Obvykle se tento trénink skládá ze dvou až tří dvojic na svalovou partii. Velikou výhodou téhle metody je šetření času. Přestávky mezi sériemi udržujte mezi 1-2 minutami.

Vhodné cviky: bench a přítahy velké činky v předklonu; tlaky ramen a shyby; bicepsové zdvihy s velkou činkou a tricepsové tlaky na horní kladce; předkopávání a zakopávání.

Tabulka:

  • Bench 4x10, 10, 8 ,8 + přítahy velké činky v předklonu 4x10, 10, 8, 8

  • Tlaky ramen ve stoji 4x 12, 10, 8, 8 + shyby na široko 4x max, max-2, max-3, max-3

  • Připomínám, že přestávka mezi cviky je pouze pro přejití od jednoho stanoviště k druhému, to znamená minimální!

  • Přestávky mezi jednotlivými sériemi dodržujte v rozmezí 60-90 vteřin

Dvojsérie

Tahle metoda je velice podobná supersériím, ovšem tohle je verze dvou po sobě jdoucích cviků na jednu svalovou partii. Přestože výběr cviků zde nehraje nejdůležitější roli, užívají se dva způsoby. Buď se volí dva cviky, které zatěžují různé části jedné svalové partie (tlaky ramen a zapažování) nebo cviky, které působí podobně (tlaky ramen s jednoručkami a tlaky na multipressu). Největší uplatnění najdou při časově omezených trénincích a při snaze o totální destrukci dané svalové partie.

Tabulka:

  • Tlaky ramen ve stoji 4x 12, 10, 8, 8 + zapažování 4x 12, 12, 10, 10

  • Tlaky ramen s jednoručkami 4x 10 + tlaky na multipressu 4x 12, 10, 8, 8

  • Přestávky opět pouze pro přejití od jednoho k druhému stanovišti

  • Mezi sériemi se stále snažte dodržovat 60-90 vteřinové intervaly

Trojsérie

Metoda trojsérií je další obdobou. Tentokrát jde o obdobu dvojsérií, s tím rozdílem, že bez přestávky provedete tři série tří různých cviků zaměřených na jednu svalovou partii. Pro malé svaly bohatě postačí jedna trojsérie provedená třikrát až čtyřikrát. Pokud správně zvolíte cviky, měla by vám i na velký sval stačit pouze jedna trojsérie.

Tabulka:

  • Předpažky 3x 12, 12, 10, 10 + zapažování 3x 12, 12, 10, 10 + rozpažky 3x 12, 10, 10, 10

  • Předkopy 4x 12 + dřepy 4x 12, 10, 8, 6 + výpady 4x 10 na každou nohu → 4x 20

  • Přestávky mezi cviky pořád stejně → pouze na přejití od prvního stanoviště k druhému a dále ke třetímu

  • U malých svalů stačí přestávky mezi sériemi do 90 vteřin, ale u velkých svalů se je nebojte natáhnout až na 120 vteřin

StagnaceGigantické série

Tentokrát jde o metodu kombinující dvojsérie a trojsérie, ovšem při gigantické sérii je minimální počet cviků stanoven na 4. Počet sérií zůstává stále na třech až čtyřech. Pro inspiraci uvedu trénink břicha pomocí gigantické série, abyste viděli, že těmito metodami jdou odcvičit všechny svalové partie.

Trénink břicha: vznosy ve visu + zkřížené zkracovačky + obrácené zkracovačky + zkracovačky na kladce…následuje aspoň dvou minutová pauza a poté další kolo.

Tabulka:

  • Vznosy ve visu 4x 12 + zkřížené zkracovačky 4x 12 + obrácené zkracovačky 4x10 + zkracovačky na kladce 4x 10

  • Předkopy 4x 12 + výpady 4x 20 + dřepy 4x 10, 8, 6, 6 + předklony s napnutými nohami 4x 12

  • Přestávka mezi cviky opět minimální!

  • Ovšem přestávku mezi jednotlivými sériemi se nebojte natáhnout na 120-150 vteřin, zasloužíte si ji!

Numbertova metoda

Progresivní metoda pojmenovaná po profesionálním kulturistovi Serge Numbertovi z Francie, při níž se v každém tréninku zvyšuje počet sérií zaměřených na danou svalovou partii, ale nemění se celkový čas cvičení. Například při bicepsovém zdvihu absolvujete tři série po deseti opakováních během pěti minut. Cílem je provést na konci programu čtyři série ve stejném čase jako tři série na jeho začátku. Jediný způsob jako toho dosáhnout je zkrátit přestávky mezi sériemi. Tato metoda zvyšuje svalovou sílu a objem zrychlením regeneračních procesů mezi sériemi. Numbertova metoda se používá na začátku tréninku a na každou svalovou partii využívá pouze jeden cvik. Nyní bych vám rád uvedl malou tabulku provedení této metody. Pomůže vám pochopit, jak dosáhnout během čtyř týdnů požadovaného pokroku.

Numbertova metoda bicepsových zdvihů:

  • 1. týden – 3x 10 – celkový čas 5 minut

  • 2. týden – 2x 10 + 1x 8 +1x 6 – celkový čas stále 5 minut

  • 3. týden – 3x 10 + 1x 8 – celkový čas opět 5 minut

  • 4. týden (poslední) – 4x 10 – celkový čas nepřesahuje 5 minut

(Zdroj: Velká kniha posilování, Jim Stoppani)

Pár rad na závěr

Na úplný závěr chci zdůraznit náročnost výše uvedených tréninkových metod, hlavně u trojsérie a gigantické série. Nezapomínejte, že si jimi pouze chcete pomoct prolomit stagnaci, tím pádem je zařaďte na čtyři až šest týdnů. Po dokončení těchto týdnů přejděte opět k vašemu starému tréninkovému splitu a zaručuji vám, že na sobě uvidíte změnu. Aspoň minimální, ale bude tam!

  •