Kreatinové variace

Kreatinové variace

V dnešním článku se krátce vrátím k tomu, co jsme na našich stránkách již probírali mnohokrát. Nicméně se stále klienti vyptávají, který kreatin tedy zvolit. Podívejme se na jednotlivé kreatinové variace.

Kreatinové variace

Slovo "variace" se ve vztahu k potravinám příliš často nepoužívá, nicméně já jsem si zvolil tento název, a to právě z důvodu časté špatné interpretace spojitostí jednotlivých forem kreatinu. Těch je dostupných v našich obchodech takřka nepřeverné množství. My se pojďme podívat na ty nejčastěji používané.

Kreatin monohydrát

Pojďme, ale již k prapůvodci celého keratinového šílenství tedy k monohydrátu. Kreatin monohydrát je základní látkou pro výrobu všech dnes populárních forem kreatinu. A je opravdu zaručeným doplňkem z kreatinové nabídky, protože převážná většina vědeckých výzkumů je zaměřena právě na tento produkt.

Dávkování kreatinu

Při dávkování kreatinu se setkáváme s mnoha názory. V krátkosti vám nabídnu dvě starší varianty a jednu z poslední doby, kterou osobně považuji za nejlepší.

  • Varianta 1: jistě jste již slyšeli o dávkování kreatinu s určitou plnící fází. Jedná se o fázi, kdy dochází k rychlejšímu sycení svalových buněk kreatinem. Zpravidla tato „sytící“ fáze trvá jeden týden a množství přijímaného kreatinu je kolem 30 g. V druhém až čtvrtém týdnu poté následuje fáze udržovací, kdy přijímáme 3-5 g kreatinu. Pátý až osmý týden je dávkování kreatinu pozastaveno a poté opět začíná nový cyklus.
  • Varianta 2: druhou možností jak dávkovat kreatin je ponechat množství přijímaného suplementu na konstantní úrovni. V jednoduchosti to znamená, že pro první až čtvrtý týden nasadíte denní dávky kreatinu na 5 g. Po čtyřech týdnech následuje opět čtyřtýdenní pauza v suplementaci. Při tomto způsobu dávkování dochází ke stejnému nasycení svalů kreatinem jako v prvním případě. Rozdílný je však čas potřebný k maximálnímu nasycení kreatinem, kdy u prvního způsobu dosahujeme maxima v prvním týdnu. U druhého až v týdnu čtvrtém. U obou dávkování byste však neměli zapomínat na suplementaci kreatinem společně s glukózou.
  • Varianta 3: jedná se o ekonomicky náročnější variantu, zato ale nejméně rizikovou z hlediska nefunkčnosti. Svaly jednoduše nemohou kreatinu uniknout a jsou plně zásobeny. Celá suplementace kreatinem v této variantě trvá 5 týdnů. Po tuto dobu užíváte každý den 20 g kreatin monohydrátu. Za celý cyklus tedy spotřebujete 700 g kreatinu, to už je pořádná nálož. Kreatin opět užíváte společně s glukózou (nebo ribósou) a chrómem v doporučené denní dávce. Por úplnost jen dodám, že naše tělo produkuje denně 2g kreatinu, které spotřebujeme. Pokud tedy uvažujeme 10 % účinnost, která je často zmiňována je dávka 20 g optimální.

Kdy a jak suplementovat: Nejvhodnější dobou pro suplementaci kreatinem je 30-60 min. před tréninkem společně se sacharidy. Po této suplementaci narůstá množství kreatinu v krevní plasmě a nejvyšších hodnot dosahuje asi 90min. po pozření. Popřípadě dalšími předtréninkovými suplementy. Zde však pozor na coffeinové a energizující přípravky, které mohou účinek kreatinu negovat. Druhá dávka kreatinu by měla přijít těsně po tréninku a to opět s jednoduchými cukry, chromem a např.: BCAA. Cukry dávejte nejméně v množství 50g.

Kreatinpyruvát

Jedná se o chemickou sloučeninu kyseliny pyrohroznové (pyruvátu) a kreatinu. Poměr jejich zastoupení je 6:4 (kreatin:pyruvát). Tato sloučenina má vyšší biologickou dostupnost tzn. lepší vstřebatelnost. Vědecké studie říkají, že tato sloučenina je až třikrát účinnější než příjem jednotlivých složek. Je tedy na místě zvážit jeho suplementaci, bohužel dnes již není tak populární a mnoho firem se na jeho výrobu nezaměřuje.

Kreatin-alfa-ketoglutarát

Opět se jedná o sloučeninu kreatinu a alfa-ketoglutarátu (AKG). Tento krkolomný název označuje látku, která se vyznačuje velkým uvolňováním oxidu dusnatého (NO). Tím e zlepšuje vstřebávání kreatinu. AKG se rychleji vstřebává ve střevě a předchází tak trávícím potížím. Kreatin transportovaný společně s AKG je tedy ihned použitelný pro svalové buňky. Jako účinná dávka se označuje menší množství než je tomu u kreatin monohydrátu, a to 2-5 g (jedná se účinnější látku). Jen na okraj, u kreatin-AKG se uvádí, že nepotřebuje pro přechod přes buněčnou membránu přenašeč v podobě jednoduchých sacharidů. Tuto informaci radši nechte zkoumat vědce, a přijímejte kreatin-AKG s ribósou. Rozhodně tím nic nezkazíte.

Kre-Alkalin

Osobně musím říct, že tento suplement mě zcela minul. Na trhu se objevil již před nějakým časem, avšak hned v zápětí byl vystřídán populárnější kreatinem ethylester. Předem vás musím varovat, že o tomto produktu máme jen opravdu málo vědecky ověřených informací. A většina dostupných zpráv pochází od samotných výrobců, kteří dokáží bez mrknutí oka propagovat i neúčinné placebo.

Jako největší výhoda Kre-alkalinu je označováno jeho vysoké pH, pohybující se kolem hodnoty 12. Toto pH má zajistit nižší přeměnu kreatinu na nežádoucí kreatinin. Výsledkem má být stabilní forma kreatinu, která se neporušená dostane ke svalové buňce. (stále se sem však dostává pouze kreatin, žádná jiná a účinnější forma). Pro úplnost jen dodám, že tento kreatin deklaruje 90% využitelnost. Postačí vám tedy dávky 2-4 g.

Kreatin ethylester

Kreatin ethylester zkráceně CEE je vytvořen přidáním kreatinu k molekule ethanolu a organické kyseliny. Zprávy o této látce uvádějí, že spojením těchto tří molekul dostaneme kreatin s lepší schopností přechodu přes buněčnou membránu. Tento proces má ulehčit vstřebání s minimálními ztrátami. To nám umožní snížit dávky na 1-2 g, a také vynechat jednoduché sacharidy potřebné pro přestup do buňky. Jen doplním, že zmiňované informace většinou pocházejí z tzv. „reklamních“ studií, nejsou tedy podrobeny dostatečně věrohodným vědeckým bádáním.

Mgr. Jan Caha

Mgr. Jan Caha

Vzdělání:
Fakulta sportovních studií MU, Brno
 
Ostatní vzdělání a praxe
PORADCE VÝŽIVY (5 let praxe)

fitness trenér - licence B
VÝŽIVA ve sportu (titul Bc.)
rekondiční a regenerační masér
8 let praxe v oblasti fitness, kulturistiky a doplňků stravy

aktivní naturální kulturista (vítěz Natural Universe, Mistr ČR juniorů)

 
šéfredaktor magazínu Aktin.cz
externí redaktor MUSCLE&FITNESS
reprezentační poradce, vedoucí trenérsko-metodické komise a komise mládeže ČSNS o.s.
přednášková činnost - Nutris, Vitaland, ČSNS o.s., Fitness Institut Brno
 
Zájmy a sporty
kulturistika, sport obecně, zdravý životní styl, výživa a suplementace
 
  •