Konec začátečnické fázi

Konec začátečnické fázi

Co dělat, když se dostanete poprvé do posilovny a jak se zde vlastně chovat? Existuje několik zásad, které byste v posilovně měli dodržovat a kterých se držet, připravit se na ně a vědět, že existují. Stejně tak byste měli vědět, co všechno si připravit pro svoji první návštěvu fitness centra.

Konec začátečnické fázi

První kroky v posilovně nejsou vždy jednoduché. Je třeba najít tu vhodnou posilovnu nebo fitness centrum. Zvládnout první kroky týkající se oblečení, bot, nápoje, ručníku apod. Připravit se dostatečně na sportovní výkon a připravit se na cvičení. Poté již můžete zvážit to, zda začnete posilovat a kam budou směřovat vaše první kroky.

Zažité cíle…

  • Ženy chtějí zhubnout a vytvarovat břicho, stehna a hýždě…bojí se že budou příliš svalnaté, nechtějí cvičit s činkami a opomíjejí trénink horní poloviny těla
  • Neztrácí na hmotnosti = nehubnou
  • Muži chtějí přibrat a zesílit, zanedbávají svoji kardiovaskulární soustavu, bojí se katabolismu svalů, opomíjejí trénink nohou a břicha
  • Častá bolest zad, nabírám = zlepšuji se

Od těchto cílů se vy sami musíte oprostit a zaměřit se na to, co by mělo být vaším cílem doopravdy. Tedy nejprve posílení ochablých svalů a protažení těch zkrácených. Stejně jako dostatečné posílení CORE centra a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.

Trénink začátečníků

Seznámení s posilovnou, aerobními stroji, jednotlivé sekce v posilovně – znalost posilovny! To jsou důležité body toho, abyste se v posilovně cítili lépe a věděli, co a jak máte dělat. Pokud se v nich sami nebudete orientovat, vezměte sik sobě zkušenějšího cvičence, nebo se poptejte u obsluhy fitness centra.

Proč vůbec posilovat?  - hypertrofie svalové hmoty – zpevnění postury a stereotypů držení těla, příp. provádění všech pohybů, zvýšení metabolického obratu ve svalech, prevence atrofie svalové hmoty

2 typy začátečníků

Sportovci (začátečníci s posilováním) – předpokládáme již „nějaký“ svalový tonus, náběh na koordinované pohybové stereotypy, mimo tréninku středu těla a svalů svalového korzetu jej můžete zatížit i vedenými tréninky povrchového svalstva na strojích (důvodem je vedení pohybu), ze začátku se snažíme necvičit s činkami. Zaměřujeme se na trénink svalového korzetu - břicho, hýždě, svaly zádové a nácvik správného dýchání.

Nesportovci (absolutní začátečníci) – nemají správné pohybové návyky – základní lokomoční pohyby

  • DŘEP
  • Rovný stoj
  • Rovný předklon
  • Sed
  • Klik
  • Předpažení
  • Upažení
  • Zvednutí z lehu do sedu
  • Výpad

Po jejich nácviku se snažíme o posílení svalového korzetu, core centra těla držícího posturu.

Korzet – břicho, hýždě, svaly zádové

Izometrické kontrakce a nácvik správného DÝCHÁNÍ

Základní trénink pro absolutní začátečníky

Základní trénink pro absolutní začátečníky se nese v duchu rehabilitačních technik. Musíme od nich odlišovat posturální a fázické svaly. Odstranění dysbalancí (protažení svalů tendencí ke zkrácení, posílení svalů s tendencí k ochabnutí)

  • HORNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROM – předsunutá brada, zkrácené prsní svaly, ochabnuté svaly lopatek, oslabené krční svaly
  • DOLNÍ ZKŘÍŽENÝ SYNDROManteverze pánve, zvětšení lordóz – ochabnutí břišních svalů, svalů hýžďových, zkrácení vzpřimovačů páteře, ochabnutí svalů pánevního dna, hlubokých svalů břišních

Svaly posturální– ty co udržují postoj, sklon ke zkrácení (vzpřimovače páteře, prsní svaly, biceps…)

Svaly fázické– ty co provádějí pohyb, sklon k ochabnutí (triceps, břicho, mezilopatkové svaly…)

Při tréninku nejprve protahujeme svaly zkrácené, poté až posilujeme svaly ochablé!

Svaly s tendencí ke zkrácení

  • Kývač hlavy
  • Horní fixátory lopatky
  • Horní trapéz
  • Spodní a horní vlákna prsního svalu
  • Extenzory bederní páteře
  • Flexory kyčelního kloubu
  • Flexory koleního kloubu
  • Trojhlavý sval lýtkový

Svaly s tendencí k ochabnutí

  • Břišní svaly
  • Hýžďové svaly
  • Čtyřhlavý sval stehenní
  • Přední sval holení
  • Rotátory páteře
  • Dolní fixátory lopatky
  • Vnější rotátory ramenního kloubu
  • Horní část prsního svalu střední a zadní část deltového svalu

Abychom si navrhli trénink v posilovně zaměřený na odstranění dysbalancí, měli bychom nejprve navštívit zkušeného fyzioterapeuta, který nám provede diagnostiku pohybového systému a poté navrhne možnost její nápravy.

Kruhový trénink – základní začátečnický program

Kruhový trénink poskytuje nezaměnitelnou funkčnost ve smyslu vytížení celého těla a zadání podnětu pro regeneraci a růstu maxima svalové hmoty. U kruhového tréninku máme několik možností, jak postupovat. V té první postupujeme „od hlavy k patě“ – důležitost kvůli krevnímu spádu. Můžeme využít také postup od středu k segmentům. Nebo také postup vrstvový, tedy zatížení horní a dolní poloviny těla na střídačku.

Na co dbáme u začátečníka?

  • Úplný rozsah pohybu
  • Kontrola váhy
  • Koncentrace na práci svalů
  • Striktní opakování
  • Nejdeme k tréninku do selhání

Aerobní trénink – dbáme na správný postoj nebo polohu i u tohoto cvičení, vhodné pro zlepšení kondice

Tři fáze tréninku

  • Zahřátí – během zahřátí dochází k „probuzení organismu“. Tedy ke zvýšení krevního tlaku, k nárůstu tepové frekvence. Tato fáze by měla být realizována prostřednictvím aerobního výkonu v délce trvání 5-10 minut. Celková doba fáze zahřátí je však delší. Je zde nutné počítat i s dynamickým strečinkem. Stejně tak s mobilizací kloubů, tedy s jejich prokroužením.
  • Hlavní část – v hlavní části věnujeme pozornost již samotnému tréninku, zatěžujeme svalové partie množstvím sérií a opakování. Celková doba by neměla přesáhnout 45 minut.
  • Závěrečné uvolnění a strečink – závěrečné uvolnění je realizováno prostřednictvím statického strečinku a lehkého „kardio“ zatížení.

Na tento úvodní díl odstranění vaší začátečnické fáze se budu snažit navázat ještě dalšími články, které budou taktéž zaměřeny na začátečníky.

  •