Protože na to narážím každý den, rozhodl jsem se vám dnes "v okurkové" kulturistické sezoně nabídnout článek, který vysvětluje všechny aktivity, které máte možnost ve fitness centru a obecně při cvičení dělat. A protože každý den vidím desítky a desítky cvičenců, jak přijdou do posilovny, popadnou činku bez jakéhokoliv rozcvičení, budu se snažit alespoň vás osvícenější přesvědčit, že i trénink v posilovně musí mít nějaký sled, a že by měl obsahovat všechny tři hlavní složky tréninku. Tedy uvolnění, protažení a posílení.
Uvolnění, protažení a posílení - základ tréninku
Řeknu vám jeden kratší příběh, který jsem nedávno v posilovně měl možnost vidět a pozorovat. Jednoho krásného večera přišel mladík do posilovny. Evidentně lehce spěchal, a tak během toho co jsem já na elipticalu pracoval na svém rozehřátí, on se stihl převléct, objednat si iontový nápoj a vstoupit do posilovny. Ihned zamířil k horní kladce, vzal ji tak, jak je, dokonce snad s vahou, která byla nastavena. Odjel si jednu sérii izolovaného stahování kladky jednoruč podhmatem na triceps a pokračoval. Byl jsem v úžasu. Během pěti minut měl série odjeté, strávil dalších pět minut povídání s kamarádem a pokračoval dál. V této chvíli jsem si pomyslel svoje. Kdyby těch pět minut věnoval lehkému zahřátí, uvolnění a protažení. Možná by udělal lépe a neplácal se poslední tři roky na stejném místě (znám ho již právě ty tři roky).
Tento krátký příběh i mnoho dalších, které máte možnost vidět v posilovnách, jsou klíčem k tomu, proč tolik lidí stagnuje. Nevěnují se totiž dostatečně doprovodným "aktivitám" nebo složkám tréninku, které nejsou posilováním. Upřímně, tahat železo umí hodně lidí, málo z nich má však natolik dobrou morálku, že dělají i uvolnění a protažení. Nicméně jsou to stejně důležité faktory tréninku, jako zmíněné posilování. Věnujte i této oblasti dostatek času.
Které to jsou, a jaká je jejich charakteristika.
Cvičení uvolňovací
- jejich cílem je uvolnit ztuhlé, málo pohyblivé klouby a svalové kontraktury a současně uvést svaly s tendencí ke zkrácení do mírného protažení
- pohyby provádíme všemi směry, kolem všech pohybových os až do individuálně krajních poloh s minimálním svalovým úsilím
- jedná se tedy spíše o pohyb pasivní
- při pohybech různými směry proudí vzruchy ze svalů a šlach do nervových center a aktivují příslušné reflexní okruhy
- nepřímo působí na tonus svalů kolem kloubů, takže se svaly s tendencí ke zkrácení uvádějí do stavu mírného protažení
- klouby uvolňujeme kroužením a komíháním, kdy využíváme setrvačnosti a působení gravitace
- ve směru gravitace pohyb jemně brzdíme, aby nedošlo k prudkému nárazu na okraje kloubu při dosažení krajní polohy
- jakmile dosáhneme krajní polohy, uvolníme všechny okolní svaly, pak plynule přejdeme do polohy opačné
- pohyb v kloubu vedeme jen tak daleko, jak je nám to příjemné
- pohyby provádíme pomalu a nikdy nezaměňujeme za pohyby švihové
Cvičení protahovací
- jejich cílem je obnovit fyziologickou délku svalů
- zkrácení se projevuje především ve vazivové složce svalu, ve svalovém skeletu a ve šlachách
- v ZTV jde o cílené protahování řízeným, uvědomělým, plně kontrolovaným pohybem svalů, které mají jednak tendenci ke zkracování nebo jsou již zkráceny při různých typech zdravotního oslabení
- při protahování není vhodné násilně zvětšovat rozsah pohybu
- aby nenastala obranná reakce svalu, tzv. napínací reflex, je nutno tlumit a oddálit reflexy, které vyvolávají tuto obrannou kontrakci protahovaného svalu
- toho lze dosáhnout záměrnou volní relaxací svalu a tím, že cvičíme pomalým (řízeným) pohybem ve statisticky nenáročných polohách
- je vhodné používat k tomu metody statického protahování - zvolna zaujmeme protahovací polohu, ve které zvolna dýcháme, v protahovací poloze vydržíme po několik sekund až minut, potom opět zvolna přejdeme do výchozí polohy a uvolníme se
- při protahování zkrácených svalů je velmi vhodné použít tzv. postizometrické relaxace - zkrácený sval nejprve uvedeme do napětí proti mírnému odporu po dobu 7 - 10 sekund, potom s výdechem sval uvolníme a po 3 vteřinách protáhneme - v protahovací poloze zvolna dýcháme a vydržíme v ní po dobu 10 - 15 sekund - cvik opakujme 3 - 4x - tato metoda není vhodná pro děti předškolního a mladšího školního věku
- při provádění těchto cviků je nutné dodržovat zásady správného provedení
Cvičení posilovací
- jejich cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů
- v ZTV používáme k posilování spíše metody dynamického posilování, kdy pohyb provádíme řízeně - v koordinaci s dechem
- pohyby provádíme buď jen vlastním tělem nebo s využitím různých pomůcek - tradičního i netradičního náčiní a nářadí
- proto, aby byl účinek posilování dostatečný, je nutno dodržovat určité zásady:
- nejprve odstraníme negativní působení antagonistů tím, že tyto svaly protáhneme - např. před posilováním dolních fixátorů lopatek je nutno protáhnout svaly prsní
- zaujmeme vždy vhodnou výchozí polohu, při které zamezíme přednostnímu zapojení svalů antagonistických a synergistických, které by mohly převzít funkci posilovaných svalů a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových návyků
- jedná-li se o oslabené svaly, je vhodné ještě před jejich posilováním naučit cvičence aktivovat v koordinaci s dechem
- posilovací cvičení provádíme nejprve pomalu v koordinaci s dechem, později můžeme cvičení provádět v rychlejším tempu, ale ne švihově
- počet opakování volíme dle individuálních zvláštností - zdravotní stav, momentální psychický stav, úroveň zdatnosti
- nejprve provádíme malý počet opakování, postupně zvyšujeme
- posilujeme nejprve s překonáváním odporu jednotlivých částí vlastního těla, po vytvoření správných pohybových návyků zvyšujeme zátěž s využitím vhodných pomůcek a přístrojů
Ve stejném pořadí, jako je zde psáno, byste měli cvičení zařazovat do tréninku. Nezapomínejte na to, až půjdete příště opět do posilovny.
