Prakticky každý, kdo pravidelně navštěvuje fitko, ať je to už kvůli silovému tréninku, skupinovému cvičení, nebo třeba lekci jógy a pilates, si jistě někdy pokládal otázku, zda má během cvičení smysl popíjet iontový nápoj. Jsou ionťáky potřebné i pro sporty z oblasti fitness a silového cvičení, nebo jsou vyloženě doménou vytrvalostních sportovců?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaké látky by měl kvalitní iontový nápoj obsahovat
- Jaké funkce iontový nápoj při fyzické zátěži plní
- Podle čeho se ionťáky dělí
- Pro jaké sportovce ve fitness by mohl mít iontový nápoj smysl
- Pro koho je naopak iontový nápoj zbytečný
Co obsahuje kvalitní iontový nápoj?
Iontový nápoj svůj název odvozuje od iontů, což je jiné označení pro minerální látky. Při náročné fyzické zátěži dochází ke ztrátě těchto iontů prostřednictvím potu, což může vést ke snížení sportovního výkonu. Iontový nápoj tak slouží k jejich doplnění přímo během zátěže. Nejčastěji se v nich setkáme se sodíkem a chlórem, ale také draslíkem, hořčíkem nebo vápníkem.
Kvalitní ionťák by ale měl obsahovat i další látky, které pro nás při výkonu mohou být prospěšné. V prvé řadě to jsou sacharidy (maltodextrin, sacharóza, glukóza, fruktóza), ve složení se ale mohou objevit i některé aminokyseliny (např. BCAA) nebo třeba stimulant kofein.
K čemu slouží iontové nápoje?
- Doplňování ztracených iontů a tekutin. Snížené hladiny iontů v krvi a ztráty tělesné vody prokazatelně vedou ke zhoršení výkonu.
- Příjem lehce využitelné energie ve formě sacharidů. Jejich zásoby v těle sportovce jsou omezené, poměrně rychle dojdou, takže pro udržení maximálního výkonu je třeba jejich průběžný příjem i během zátěže.
- Podpora výkonu a snížení pociťované únavy – díky příjmu látek, jako je kofein a BCAA
Hypotonické, isotonické a hypertonické nápoje
Množství rozpuštěných látek určuje tzv. osmolalitu nápoje. O jeho osmolalitě tak v prvé řadě rozhoduje množství sacharidů a iontů. My si můžeme v krátkosti uvést, že pro doplňování tekutin a energie během zátěže se hodí nejvíce nápoje hypotonické a isotonické.
Klíčová otázka: Potřebujeme ve fitness užívat iontové nápoje?
Opomeňme nyní vytrvalostní aktivity (běh, cyklistika, plavání, kolektivní sporty atd.), kde iontové nápoje svoje místo jednoznačně mají. Jak asi tušíte, na tak komplexní téma není jednoduché odpovědi, proto si vhodnost a potřebu jejich užívání rozdělíme na dvě skupiny.
1. Kdy ionťáky můžeme užívat a budou pro nás prospěšné?
Užívání iontových nápojů by pro nás mohlo být výhodné při dlouhotrvajících těžkých silových trénincích (cca nad 2 hodiny), kdy odvedeme velké množství práce, což je typické např. pro tréninky celého těla nebo upper/lower dělení tréninku. Mohly by to ale také být tréninky Crossfitu, s jejichž náročností to bývá mnohdy ještě těžší kalibr než u silového tréninku ve fitku.
Spálíme u nich totiž velké množství kalorií (sacharidů) za krátký čas. Z hlediska nutnosti doplňovat tekutiny a ionty by se mohlo jednat i o tréninky při vysokých teplotách nebo vlhkosti, kdy se přirozeně více potíme a tyto látky ztrácíme.
2. V jakém případě jsou ionťáky spíše zbytečné, nebo dokonce kontraproduktivní?
Iontový nápoj není potřeba užívat při běžném středně náročném tréninku v posilovně, který jednoduše nevede k takové ztrátě tekutin a iontů, zároveň není nutnost doplňovat sacharidy přímo během zátěže. Všechny tyto živiny lze totiž v pohodě pokrýt z běžné stravy, konkrétně z předtréninkového a potréninkového jídla.
To samé platí i o různých skupinových lekcích, pilates a józe, u kterých by dokonce mohlo hrozit, že příjem energie (sacharidů) skrze iontový nápoj by byl vyšší než vydaná energie během této fyzické aktivity. Pozor by si také měli dát lidé při redukci hmotnosti, protože iontový nápoj jednoduše představuje příjem energie navíc.
Pokud si iontový nápoj ve fitku necháváte připravovat, více se zajímejte o jeho složení a chtějte ho znát. V drtivé většině případů si jej dopřáváte naprosto zbytečně.
Co si z toho vzít?
Užívání iontových nápojů ve fitness není černobílé a vždy je třeba ho vnímat v kontextu vašich osobních potřeb a cílů. Těžké a dlouhé tréninky nebo obtížné povětrnostní podmínky (horko a vlhko) mohou být dobrými důvody pro jeho užití. Při hubnutí, běžném tréninku v posilovně, skupinových lekcích a obecně méně náročných fitness aktivitách je však iontový nápoj zbytečný a jeho benefitů nevyužijeme.
