Zásady hubnutí při aerobních sportech

Zásady hubnutí při aerobních sportech

Následující článek vyprovokovala moje nedávná aktivita. Včera jsem se vrátil z poměrně dlouhého cyklovýletu, nutno říci, že tradičního a očekávaného, nicméně nikterak lehkého. Uvědomil jsem si, že je škoda, že mnoho lidí snažících se o hubnutí tráví hodiny a hodiny ve fitku a uchází jim, že by se mohli věnovat fyzické aktivitě daleko příjemněji. Podívejme se tedy společně na hubnutí při aerobních sportech – běhu a cyklistice. Navíc jsem se pokusil tento článek trochu více zaměřit na ženy, je to hlavně tím, že většinu článků píšu pro muže.

Zásady hubnutí při aerobních sportech

V tomto článku se věnujeme hlavně aerobním sportům, to znamená zejména kolu a běhu. S těmito aktivitami jde ruku v ruce hubnutí a shazování tělesné váhy. A asi pro vás nebude tajemstvím, že základním kamenem hubnutí je strava. Neodpustím si však malou odbočku týkající se procesu hubnutí.

Hubnutím nazýváme proces, jehož hlavním cílem je snížení tělesné váhy a odstranění tukových zásob. Jde nám primárně o shození tukové tělesné hmoty, a zachování hmoty svalové. První aspektem hubnutí je vytrvalostní (aerobní trénink). Aerobní trénink vede k aerobnímu získávání energie. To se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70-80% maximální tepové frekvence. Té byste se tedy měli držet při výkonu. Možná znáte pravidlo, že energie z tuků se začne uvolňovat až kolem 30 min. zátěže. Není tomu tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (poměr hrazení energie je 50:50 , tuk : glykogen).

Druhým aspektem je správná výživa. Zdravého hubnutí nelze dosáhnout při aplikaci klasické české kuchyně. Při své snaze o hubnutí byste měli dodržovat zásady racionální a sportovní výživy. Základním a důležitým prvkem jídelníčku podporujícího hubnutí je kalorický příjem. Ten by měl být nižší než jeho výdej. Neměl by však být tak nízký, že nejste schopni podávat optimální sportovní výkon. Dalším prvkem je správná volba živin. Ve vašem jídelníčku by mělo být zahrnuto dostatek kvalitních netučných zdrojů bílkovin, komplexní sacharidy a určité zastoupení rostlinných a živočišných tuků s obsahem nenasycených mastných kyselin. Celkový poměr energie z jednotlivých živin je stanoven pro sportovce – ženy na 12,5 % energie z bílkovin, 60 % ze sacharidů a 27,5 % z tuků.

DietaStrava před tréninkem cyklistiky a běhu

Pokud máte naplánovaný trénink běhu nebo cyklotrénink, je strava před tímto výkonem, během něj i po něm velmi důležitá. Výživa před vyjížďkou na kole by měla být převážně sacharidová. Zde již nedochází k významnému zvyšování zásob glykogenu, ale strava slouží jako zdroj energie a pro udržování stálé hladiny glykémie. V době asi 1-2 hod před zátěží lze konzumovat malou dobře stravitelnou svačinku v množství 1-2 g komplexních sacharidů na kg hmotnosti.

 Těsně před zátěží se vyhněte jednoduchým cukrům, přesto lze asi 20-30 min. před zatížením sníst velmi malé množství sacharidů, ale sportovec  si musí dát pozor, neboť tyto sacharidy mohou způsobit hypoglykemii a samozřejmě velmi výrazně ovlivní schopnost spalování tuku.

Během tréninku je důležité nahradit ztráty vody a minerálních látek vhodnými iontovými nápoji (hypotonickými). Dále je nutno kompenzovat pocit hladu (u výkonů nad 1 hod.) a úbytku energie příjmem sacharidů s vyšším glykemickým indexem např.: energetickými tyčinkami, gely a snacky.

Žena není muž, ani ve stravování

Ženy obecně mají vyšší podít tukové hmoty než muži, nižší produkci testosteronu, odlišné antropomoterické ukazatele a rozdíly v psychice. Ve stravování žen tedy musí dojít k určitým změnám, a to zvláště, pokud jde o hubnutí.

Základním ukazatelem jídelníčku na hubnutí je nižší potřeba energie na tělesnou hmotnost. Dalším výrazným rozdílem je nižší potřeba bílkovin pro regeneraci a ochranu svalové hmoty. Tuto potřebu pokryjete z běžných zdrojů a doplňkové výživy. Nebojte se ani využívat rostlinné zdroje proteinů.

Ženy jsou také náchylné na deficit určitých minerálních látek. Těmi nejpodstatnějšími jsou železo a vápník (Ca). Kvůli vyšším ztrátám Ca stoupá riziko osteoporózy a onemocnění kostí. Železo se ztrácí krví při menstruaci. Mnohem více tak ženám hrozí chudokrevnost. Konzumujte tedy zdroje železa, kterými jsou hovězí maso, červené drůbeží, madle, špenát, čočka a další.

Pitný režim a voda

Každý den dbejte na to, abyste přijali alespoň půl litru na každých 15 kg tělesné váhy. Vhodnými nápoji jsou čistá voda, čaje, lehce mineralizované minerální vody, stolní vody, vývary apod. Můžete pít také černou kávu, která v 1-2 dávkách za den může působit jako spalovač tuku.

Nyní již víte, jak pomoci tělu při snaze o hubnutí a redukci tuku. Vynikajícím prostředkem na podporu vaší snahy ještě zůstávají spalovače tuku a preparáty na podporu hubnutí. Ty jsou bohužel nad rámec našeho článku, podíváme se tedy na ně v některém z článků příštích nebo vás odkážu na články, které již na našich stránkách najdete. Jistě jich je dostatek na to, abyste našli dostačující odpovědi na vaše otázky.

  •