Mrtvé tahy jsou nazývány králem všech cviků. Ne nadarmo, aktivují totiž hned několik velkých svalových skupin, které se podílejí na provedení pohybu u klasického, sumo i rumunského mrtvého tahu. Je to také jeden ze cviků tzv. "velké trojky", tedy cviků zakořeněných v powerliftingu, a tak u mě i efektivně zapuštěných do kulturistických i hobby tréninkových plánů.
Můžeme u něj také najít vysokou hormonální i stresovou reakci organismu, což z něj dělá v tréninku začátečníků poměrně těžko použitelný "produkt" našeho sportovního vědění. Abychom však byli začátečníkům blíže, zkusme se podívat na klasický mrtvý tah, který se sice jeví jako méně zatěžující pro stehenní svaly, ale častěji používaný ve fitness centrech, posilovnách nebo crossfitových gymech.
Co se v dnešním článku dozvíte?
- Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení mrtvého tahu.
- Co je příčinou kulacení zad při mrtvém tahu.
- Co znamená anteverze a retroverze pánve.
- Že bychom se měli zaměřit na protahování zkrácených hamstringů a posilování ochablé břišní stěny.
- Záklonem trupu v dotahu činky jdeme vzniku zranění naproti.
- Příliš velký předklon snižuje náš maximální potenciál stejně jako příliš nízký předklon.
- Co určuje délka stehenní kosti.
- Pár tipů na závěr včetně toho, abychom při cvičení mrtvého tahu nechali naše ego zamčené v šatně.
Ač se zdá, že tento cvik je na zvládnutí pohoda, nemusí tomu tak zcela být. Ne nadarmo je totiž nejkomplexnějším cvikem (nejen z pohledu zapojených svalových struktur), ale také z pohledu množství chyb, které můžete právě u deadliftu udělat. Kde tedy děláme ty největší chyby?
1. Retroverze pánve/kulacení zad
Kulacení dolní části zad v oblasti bederní páteře nebo také retroverze pánve, to je jeden z hlavních neduhů, se kterými se setkáváme nejčastěji, a to nejen v začátečnickém tréninku, ale také u pokročilejších cvičenců ve vysokém stavu únavy nebo při snaze o vzepření co největšího břemena. Pozice našeho čtyřnohého miláčka vykonávajícího potřebu se vžila snad ve všech koutech naší země a vládne chybnému provedení mrtvého tahu.
Zkrácené hamstringy nebo vzpřimovače páteře znamenají problém
Vaše pánev má své fyziologické postavení vůči páteři, dá se říct, že by měla být ve své ose prodloužením páteře a zejména pak přirozené bederní lordózy. Na tomto postavení se nám však nepodílí jen samotný kostní aparát (nebo také kostra), ale také přilehlé svaly, které celé postavení "přetahují", "omezují" nebo správně "vymezují". A zde je ten problém. Představte si, že vaše hamstringy (tedy sval poloblanitý, pološlašitý a dlouhá hlava bicepsu stehna) tvoří jednu část provazu, pánev tvoří středový bod a vaše vzpřimovače páteře tvoří druhou část provazu. Každá z částí provazu se snaží přetáhnout střed (tedy pánev) na svoji stranu, a to paradoxně ne aktivní silou, ale spíše pasivním zkrácením. To vše díky převažující posturální složce, která jim umožňuje udržovat vzpřímený postoj. Pokud jsou tyto dvě složky (strany lana) vyrovnané, nic se neděje - pánev je ve fyziologickém postavení. Pokud ne, máme zde problém – anteverzi nebo retroverzi pánve.
Toto by ještě zcela nevadilo, nicméně si do tohoto již poměrně náročného stavu přidejme pohyb, který nás bude nutit zapojit jednu ze svalových skupin daleko více. Tou více aktivovanou částí budou v tomto případě hamstringy, které se velmi výrazně podílejí na napřímení trupu - extenzi v kyčelním kloubu v úvodní fázi mrtvého tahu.
Slabé břišní svaly deadliftu škodí
Extrémně zkrácené hamstringy společně se zkráceným bedrokyčlostehenním svalem a oslabenou břišní stěnou, která by pomohla vzpřimovačům páteře utužit jejich funkci v přetahování, zapříčiní právě onu retroverzi. Problém je na světě. Možná se to nezdá, ale bederní oblast páteře se nyní dostala do opravdu nevýhodné pozice, v níž hrozí zranění bederní oblasti páteře.
Nejčastěji se jedná o:
- výhřez ploténky
- poškození vzpřimovačů páteře nebo mikrosvalů (multifid) mezi jednotlivými obratli
Jak situaci napravit?
Pokud máte problém s kulacením ve spodní části zad, a to zejména v začátku pohybu, tak vězte, že za to bude moci právě zkrácená zadní strana stehen, případně zkrácení bedrokyčlostehenního svalu nebo oslabení břišní stěny. To jsou prvky, na kterých byste měli zapracovat.
Zkrácené svaly protahujeme ve formě statického strečinku nebo aplikace post‑izometrické relaxace (strečinková technika dle Jandy) v závěru tréninku. Případně přejdeme k zatížení svalů středu těla, konkrétně tedy svalu transversálního, šikmých svalů břišních mimo přímého svalu břišního (který by také mohl být jedním z původců, a to díky svému přetížení a dominancí nad ostatními břišními svaly) ve specificky vyčleněném tréninku.
2. Záklon trupu v dotahu činky
Někdy mi to připadá spíše jako záklony s činkou než dotah mrtvého tahu. Přitom opodstatnění je zřejmé, proč bychom se měli zaklánět s činkou? Překonáváme snad u toho nějakou opravdu významnou dráhu nebo působící protisílu, která by dala našemu mrtvému tahu ten "zlatý cejch" co posune naše svaly do výšin pro nás zatím nepoznaných? Nikoliv. Jedná se pouze o zažitou tradici ukázat svoji nadvládu nad činkou v nejsnazší fázi pohybu, tedy tam, kde již nemusím překonávat gravitaci, činka je ve své maximální úrovni a při své dráze pohybu se pohne již velmi minimálně, a to pouze v horizontálním směru.
Záklonem trupu v dotahu činky přetěžujeme svalový systém a bederní páteř
Ba co více, záklon se dá v tomto případě pokládat za kontraproduktivní z pohledu udržení stálého napětí v trapézových svalech, vzpřimovačích páteře, hamstrinzích a dokonce v lýtkách. To vše vám totiž záklon bere a přesouvá hlavní napětí do přímé hlavy stehenního svalu a přímého svalu břišního. Záklon přetěžuje spojení v bederní páteři a samotnou bederní páteř, kde může ohrozit postavení jednotlivých obratlů nebo jader plotének.
Jak situaci napravit?
Jednoduše dokončete pohyb přilepením lopatek na hrudní koš a mírným stažením k sobě, nikoliv tak, aby jste toho dosáhli záklonem v bederní části páteře. Chvíli podržte napětí v kontrahovaných svalech a pohybem pánve vzad se začněte vracet do spodní pozice. Tento postup vám udrží maximum kontrakce ve svalech zad i zadní strany stehen.
3. Nesprávný předklon
Technika mrtvého tahu ve své podstatě vychází z techniky dřepu, nicméně není samotným dřepem, není ale také předklonem s činkou. To je potřeba si uvědomit a udržovat svoje záda v předklonu zhruba v úhlu 45° vůči zemi (+- 15° v návaznosti na délce stehenní kosti).
Příliš velký nebo příliš nízký předklon snižuje náš maximální potenciál
Nižší předklon nutí tlačit činku dál od holení a v ramenním kloubu jste nejprve nuceni překonat dráhu při výtahu, která může mít za následek oddálení lopatek a vyhrbení se v hrudní části páteře. Stejně tak s těžištěm více před tělem nebudete schopni uzvednout tak vysokou zátěž jako v případě, že máte těžiště přímo pod tělem, resp. ramenní kloub je přímo nad osou činky.
Příliš velký předklon (tedy na zhruba 60°) snižuje využití plné síly dolních končetin a přenáší hlavní silový stres do spodních zad. Tam zahajují pohyb společně se smrštěním hamstringů, nevyužijete tak naplno extenzory kolenního kloubu.
Co ovlivňuje úhel v zádech?
Předně je to dáno délkou stehenních kostí, ano, to je přesně to, co je mezi pánví a kolenem. Stehenní kost určuje, jakou páku budete nuceni využít (tedy včetně předklonu) proto, abyste byli schopni táhnout činku přímo vzhůru. Cvičenci s delší stehenní kostí budou nuceni jít do většího předklonu a nebudou mít stehenní kost rovnoběžně se zemí při zahájení zdvihu, nižší cvičenci si toto mohou dovolit a více budou těžit ze síly stehenních svalů oproti vyšším cvičencům, kteří naopak budou těžit ze síly hamstringů a vzpřimovačů páteře.
Jak situaci napravit?
Srovnejte se v zádech, jděte do rovného předklonu, udržte pánev ve stabilní pozici (ani ne v anteverzi, ani ne v retroverzi) a ujistěte se, že máte ramenní kloub přímo nad osou, případně že se nacházíte jen velmi mírně před osou (pokud si nejste jisti osou ramenního kloubu). Můžete také využít svého sparing partnera, aby vám polohu zkontroloval. Délka stehenní kosti však nemusí být tím jediným, a tak si také uvědomte, zda máte dostatečně flexibilní kotník, aby vám umožnil dostatečný pohyb bérce vpřed při dřepu.
Tímhle to ale nekončí ...
Zde výčet našich chyb ještě ani zdaleka nemusí končit. Co cvičenec (nebo aspoň takového přesvědčení jsem v poslední době nabyl), to kreativnější nápad v tom, jak pokazit techniku mrtvého tahu. Co naplat, stále se musíme učit, a to ve všech směrech. Mohli bychom si tu říct, že další nejčastější chyby jsou postavení chodidel a zborcení klenby nohy, které nutí přenést hmotnost břemena na vnitřní stranu kolene a přetěžuje adduktory, nebo také velmi časté kulacení v hrudní části páteře, které může způsobit až útlak svalů pletence ramenního nebo poškození hrudní páteře a svalů pojících se k ní, nebo špatné a mělké dýchání nebo příliš vzdálené těžiště břemena.
Nicméně pokud budeme schopni odstranit aspoň ty tři nejdůležitější, nebudeme se muset dívat na nepovedená videa z posiloven, kde si lidé bez pudu sebezáchovy doslova trhají meziobratlové svaly, lámou páteře nebo zadělávají na výhřez ploténky v době, kdy opustí posilovnu. U mrtvého tahu je potřeba se zamyslet a pro jednou své ego volající po vysokých břemenech nechat doma nebo alespoň zamčené v šatní skříni.
- Pokud to nestačilo písemně, máme i skvělý videonávod, který ti s technikou mrtvého tahu také pomůže! Více v článku s názvem Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme
- A jaké jsou ty nejdůležitější prvky mrtvého tahu? Na to odpoví článek s názvem Tři důležité prvky mrtvého tahu
