3 intenzivní techniky pro více svalů

3 intenzivní techniky pro více svalů

Už vás přestaly bavit klasické a mnohdy už i nudné série, které opakujete stále dokola? Nedivím se vám. Poposedávání na baru mezi sériemi, telefon v ruce nebo poklábosení s kamarádem ještě nikomu nikdy intenzitu v tréninku nepřidali (alespoň o tom nevím), a tak možná ztrácíte ideál, co by mohlo být ještě posunem, který vaše aktuálně nejbližší slovo "stagnace" změní na slovo "růst". A je zcela jedno, jestli za tento růst považujete růst svého bicepsu, váhy činky na dřepu a nebo levého lýtka. Vy se prostě a jednoduše nechcete spokojit s tím, co máte a chcete zakřičet: "ROSTU". 

Jak tedy na to? Evidentně, samotné zakřičení nebude stačit. Minimálně by vás měli za blázna, neřkuli by vás mohli vyvést z fitness centra. Bude to chtít něco jiného, a to i v tom slova smyslu, že to bude jiné, než pro vás bylo do dneška tím běžným standardem. Vy musíte přemýšlet jinak, zapomenout na své hranice a zkusit se posunout za práh bolesti...

1. Negativní je pro tebe výrazným pozitivem 

Jistě znáte tréninkovou metodiku a definici pohybu s pozitivní a negativní fází. Ano, pozitivní je ta těžší, kdy pracujete pravděpodobně oproti zemské gravitaci (vy nebo břemeno), a kdy musíte vynaložit velké úsilí hlavních zapojených svalů. Ta negativní je přesně ta opačná, tedy brzdivá, která se vám sice zdá snazší, ale nemusí být. I zde totiž svaly velmi intenzivně pracují. Hlavní rozdíl je v tom, že při pozitivní zátěži můžete využít pouze 100 % maxima - a i když říkám pouze, tak je to pořád maximum. Negativní fáze vám však pomůže použít víc. Máte zde sílu efektivně brzdit nebo "zvládnout" hmotnost břemena až na 120-140 % maxima. To už je slušná porce navíc, protože mimo protilehlých svalů (antagonistů) se vám zapojují také svaly, které intenzivně pracovaly v pozitivní fázi. No a právě v tom je ten fígl. 

Technika, kterou vám představíme, vyžaduje sparing partnera. Ne však ledajakého, musíte mu věřit, ale on zároveň musí mít dostatečně rozvinutý "lovecký" nebo až sadomasochistický pud. Jeho úkolem totiž bude tlačit vám na činku zeshora právě při negativní fázi pohybu. S tímto tréninkem přišel jako jeden z prvních Brad Schoenfeld, který také uvádí, že možnou alternativou nabírající vyšší procento svalových vláken, je provádění samotných negativních opakování za pomoci hned dvou partnerů. Nedělám si iluze, že byste byli takoví profíci, nicméně pokud se vám to povede, tak všechna čest. 3-5 negativních opakování dokáže vaše svaly posunout zase o kus dále, stejně jako zabezpečit rozvoj těch nejsilnějších svalových struktur. 

2. Shazování pro nabírání 

Shazování je pro vás možná při snaze o maximální budování svalové hmoty až sprostým slovem, nemusí tomu však tak být, a to pokud se upneme na shazování použité tréninkové hmotnosti. Tzv. DROP série jsou dobrým pomocníkem, jak překonat tréninkové plató. Technika je velmi jednoduchá, nicméně účinná. Stačí si vzít zátěž pro 8 opakování, pravděpodobně to bude zhruba 75-80 % maxima, se kterými provedete plných 8 opakování, a to až do selhání. Poté ubereme o 20 % zátěže (tedy na 55-60 % maxima). S touto vahou se snažíme o to stejné, a po další shozené sérii např. na 40 % o to stejné, opět do selhání, poslední metou je 20 % maxima pro jedno opakování. Možná se vám zdá, že je to směšné. Začínali jste dřepovat se 150 kg a nyní jste na 40 kg. I tak je ale činka pekelně těžká a dovolí vám 5-6 opakování. Důvod je jednoduchý, vytížili jste pro sebe upotřebitelné maximum svalových vláken, které během výkonu jste schopni zapojit. 

Stejný počet vláken bude také reagovat, ideálně pak hypertroficky. Teorie hovoří jasně, jedná se o velmi intenzivní holistický přístup k tréninku, během něhož se snažíte vytížit jak svalová vlákna IIb, tak i IIa, stejně jako alespoň část svalových vláken I. typu. A to se vám jen tak při tréninku nepovede. Metabolická odpověď, stejně jako odpověď vašeho hormonálního systému (který se nyní musí s touto zátěží vyrovnat a připravit se na další), bude daleko vyšší. 

Zastoupení svalových vláken
Obrázek z studyblue.com

3. Protilehlé partie společně

Možná budete tento systém znát jako klasické supersérie, nemusí tomu tak však zcela být. Tyhle supersérie se častěji označují jako spárované série, které využívají jednoho důležitého efektu, a sice reciproční inervace. Pořád ale asi nevíte o co jde, Představte si práci bicepsu v jedné sérii, na kterou navazuje okamžitá práce tricepsu. Právě toto, neboli spárování antagonistických partií umožňuje reciproční inervaci, která je základem vyšší aktivace během následující pracovní série a vytvoření vyššího množství mikrotrhlinek ve svalu, které jsou predispozicí pro nárůst svalové tkáně (hypertrofii). Tím však nekončíme, lokální vytížení svalových partií v jedné oblasti např.: paže, pracuje podobně, jako dnes známé zaškrcovací pásky nebo gumy na ruce. Udrží v pažích (nebo jiné lokální partii, spíše v segmentech, jako paže nebo nohy) více kyselých metabolitů, které jsou opět bonusem pro hormonální i hypertrofickou odpověď vašeho organismu. Není tedy nad čím přemýšlet, pojďte do spárovaček. 

Na závěr tohoto povídání je nutno říct, že ať už se jedná o jakoukoliv z těchto technik, tak se nejedná o techniky spadající do rukou začátečníkovi. Zde je přístup na tohle hřiště zakázán. Co zakázán? Tohle je úplně jiný sport. Vy ostatní, zkušení pokročilí se nebojte a zapomeňte na svoje hranice nebo na strach z katabolismu při tom, že nebudete odpočívat nebo vysedávat na baru méně jak 2 minuty, ale budete je věnovat tréninku. 

  •