3 rady pro efektivní trénink maximální síly

9. 2. 2017
Komentáře
8
3 rady pro efektivní trénink maximální síly
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Silový trénink je ve všech ohledech jednou z nejčastěji zmiňovaných snah, již můžeme pozorovat ve fitness centrech nebo při individuálním tréninku návštěvníků posiloven. Za posledních několik měsíců jsem bohužel došel k názoru, že sportovní metodika silového tréninku návštěvníky ve fitness centrech minula velikým obloukem. Snažení támhle něco potáhnout a támhle do toho dát maximum se dá považovat za velmi neefektivní – přinejmenším alespoň mrhající vaším časem, potenciálem a schopností výkonnostně růst. Co je tedy ideál pro budování svalové síly? A nemyslete si, s tímto cílem nepřichází do fitness centra mnoho návštěvníků.

1/ Přehodnoťte to, co znáte o svalech

Bude to chtít trochu pokory, ale budete se muset zamyslet na tím, co opravdu znáte a možná si přiznat, že z hlediska sportovní metodiky je toho  málo. Jako první se podívejme na svaly, resp. svalová vlákna, která při čistě silovém (a tím nemyslím kulturistický –sarkoplazmaticky hypertrofický) tréninku zapojujete do práce. 

Z prvního obrázku vidíte, jak dokáže pohybová aktivita ovlivnit hypertrofii a převahu svalových vláken u jednotlivých cvičenců. Máme zde uvedeny dva typy, pomalá a rychlá svalová vlákna. 

Zastoupení svalových vláken
obrázek z publi.cz
Svalová vlákna
obrázek z suppversity.blogspot.cz

Další obrázek nám v kulturistice možná bude blíže, protože pracuje právě se soutěžní kulturistikou a již dělí svalová vlákna na tři typy.

Zvídavější z vás z obrázku vidí, že máme tři typy svalových vláken (dle různé literatury až sedm typů), které můžeme do tréninku nebo tréninkového procesu zapojit. Jako začátečník a v běžném životě dokážete maximálně zapojit nejlépe a nejvýhodněji typ I. Ty můžeme označit za pomalé, červené a s nízkou schopností hypertrofie, o to však snadnější pro aktivaci u začátečníků. Druhý typ vláken (typ II), které zapojujeme do práce u anaerobní práce, tedy silového tréninku, můžeme rozdělit na dva druhy – IIa a IIb. Ty můžeme označit za rychlé, resp. velmi rychlé, s vysokou mírou hypertrofie a rychlou aktivací, o to však náročnější aktivací při silovém tréninku. Abychom si je ještě více přiblížili, podívejme se do tabulky. 

TypTréninkUnavitelnostBarva VýkonPrimární energie
I - pomalé svalové vláknovytrvalostnínízkáčervenánízkýTAG, glykogen
IIa - rychlé svalové vláknokulturistickýstředníčervenástředníGlukoza, ATP, CP
IIb - velmi rychlé svalové vláknosilovývysokábílávysokýATP, CP

Na druhém obrázku můžete vidět zastoupení svalových vláken u kulturistů, běžných cvičenců, vytrvalostních veslařů a kontrolní skupiny v tricepsu. Ač se zdá, že kontrolní skupina (běžný člověk), má rychlých svalových vláken v tricepsu opravdu mnoho, je tento výsledek ovlivněn tím, že tento sval je spíše fázický a v běžném životě jej prakticky (nebo velmi málo) zapojujeme – to je právě to, proč se nám "to" pod rukou třepe. 

Abych se tedy již odvážil dát doporučení k silovému tréninku a zapojení svalových vláken. Pro rozvoj tzv. maximální síly (pozor, můžeme rozlišit i submaximální sílu, vytrvalostní sílu, rychlostní sílu atd.) byste měli pracovat na úrovni vláken IIb. K jejich aktivaci dochází až v pokročilém tréninkovém věku, kdy vaše tělo dostatečně propojí hlavu a pracující sval (neuromuskulární spojení) a dokáže tato vlákna zapojit. Aktivují se maximálně při využití břemen na úrovni 85‑100 % z maxima pro 1 opakování. Čím více se blíží břemeno hmotnosti 85 % a níže, tím více se nám zapojují vlákna IIa a trénink můžeme z názvu "silový" přejmenovat na "hypertrofický nebo kulturistický", který vede k rozvoji objemu svalu, nicméně ne k jeho maximální síle. 

2/ Věnujte se odpočinku 

Viděli jste někdy silové trojbojaře při tréninku? Vypadá to tak, že neustále posedávají, klábosí, sem tam udělají 1–3 opakování s nějakou brutální váhou a zase si na 5 minut sednou. I když to vypadá tak, že se moc nenadřou a spíš je jejich trénink o tom, že posedávají, není to zcela pravda. Odpočinek má v silovém tréninku svoje důležité místo, a to nejen pro regeneraci nervového systému, ale hlavně energetických zásob v pracujících svalových buňkách. 

Již jsme mluvili o svalových vláknech. V tabulce jste měli možnost vidět, že pro nás (nebo "silaře") důležitými vlákny, jsou vlákna IIb, které využívají převážně ty nejrychlejší zdroje energie – ATP (adenosintrifisfát) a pro něj regenerační CP (kreatin fosfát). Pokud nejsou tyto zásoby plně zregenerovány, zejména tedy CP, nebudete schopni vydat maximální výkon. V překladu a velmi zjednodušeně to znamená,že pokud vím, že je mým maximem pro 1 opakování na benchpress 100 kg, tak nedostatečná doba odpočinku může znamenat, že 1 opakování udělám s 90‑95 % maxima a budu o 5‑10 % horší v produkci maximální síly. 

Abych vám ještě více přiblížil krytí energie během výkonu, přikládám následující obrázek, který popisuje využití různých energetických zdrojů během sportovního zatížení. 

Energie v tréninku
obrázek z publi.cz

Jak máte tedy dlouho odpočívat? Napovědět vám může následující graf, který ukazuje hladinu regenerace kreatin fosfátu ve vztahu k době po výkonu, který tuto zásobu vyčerpal (tedy maximální silový výkon). Vidíte, že k plnému zotavení na klidové hodnoty dochází zhruba po dvou minutách. Můžeme sledovat ale také určitou superkompenzaci v závislosti na využití maximálního břemena, ke které došlo zhruba po 4 minutách. Právě zde můžeme hledat možnosti našeho těla v produkci maximální síly, ne však déle. Při delším odpočinku (5 a více minut) již odchází k poklesu kreatin fosfátu až na, nebo dokonce pod klidovou úroveň. 

Možná vás napadne otázka: "Znamená to snad, že díky superkompenzaci dokážu zvednout více než  100 % maxima?" Rozhodně ne, superkompenzace v podobě vyššího množství CP se projeví v prodloužení série s maximálním úsilím na břemenech okolo 85–90 %. 

Regenerace CP
obrázek z jap.physiology.org

3/ Trénujte znovu dříve než za týden 

Od trojbojařů se máme co učit, a tak zapomeňte na to, že budete chodit do fitka, abyste natrénovali sílu a budete "bořit" svoje partie jednou do týdne. Pokud se chcete zlepšovat, tak byste neměli využívat pouze CP superkompenzaci, ale také superkompenzaci v hladinách rozvoje vašich pohybových schopností, kam řadíme i sílu. Vaše tělo je totiž tak chytré, že se na další zátěž dokáže připravit ještě více, než by bylo vůči zátěži adekvátní. Bude tak ideálně schopno zvládnout vyšší zatížení. Pozor ale, musíte trefit tu ideální dobu. Možná vám napoví následující superkompenzační křivka. 

Superkompenzace
obrázek z primalstrengthcamp.com

Vidíte, že k ideálnímu času pro další zatížení docházé po zhruba 2–4 dnech, kdy jste připraveni na další výkon ve stejné oblasti. Tím netvrdím, že byste měli jít "zbourat" svoje svaly každé 3–4 dny (a pravděpodobně je ani silovým tréninkem nezbouráte), nicméně zatížení by mohlo a hlavně mělo přijít právě v této době. Poté můžete očekávat růst výkonnosti, a ne výkonnostní "plató", ke kterému dochází právě po týdnu odpočinku. 

Tím jsme se dostali k závěru doporučení. Nicméně ne samozřejmě na konec, dbejte na techniku, rozcvičujte se, dívejte se na mobilitu nosných kloubů a kompenzaci zatížení pro svaly středu těla a kriticky zatížené partie. Není toho málo, o to více je potřeba, abyste nad svým silovým tréninkem opravdu přemýšleli, dívali se na důsledky a výsledky, které vám trénink dává. 

Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka: co to je, příznaky a co pomáhá?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!