3 rady pro efektivní trénink maximální síly

3 rady pro efektivní trénink maximální síly

Silový trénink je ve všech ohledech jednou z nejčastěji zmiňovaných snah, již můžeme pozorovat ve fitness centrech nebo při individuálním tréninku návštěvníků posiloven. Za posledních několik měsíců jsem bohužel došel k názoru, že sportovní metodika silového tréninku návštěvníky ve fitness centrech minula velikým obloukem. Snažení támhle něco potáhnout a támhle do toho dát maximum se dá považovat za velmi neefektivní – přinejmenším alespoň mrhající vaším časem, potenciálem a schopností výkonnostně růst. Co je tedy ideál pro budování svalové síly? A nemyslete si, s tímto cílem nepřichází do fitness centra mnoho návštěvníků.

1/ Přehodnoťte to, co znáte o svalech

Bude to chtít trochu pokory, ale budete se muset zamyslet na tím, co opravdu znáte a možná si přiznat, že z hlediska sportovní metodiky je toho  málo. Jako první se podívejme na svaly, resp. svalová vlákna, která při čistě silovém (a tím nemyslím kulturistický –sarkoplazmaticky hypertrofický) tréninku zapojujete do práce. 

Z prvního obrázku vidíte, jak dokáže pohybová aktivita ovlivnit hypertrofii a převahu svalových vláken u jednotlivých cvičenců. Máme zde uvedeny dva typy, pomalá a rychlá svalová vlákna. 

Zastoupení svalových vláken
obrázek z publi.cz

Svalová vlákna
obrázek z suppversity.blogspot.cz

Další obrázek nám v kulturistice možná bude blíže, protože pracuje právě se soutěžní kulturistikou a již dělí svalová vlákna na tři typy.

Zvídavější z vás z obrázku vidí, že máme tři typy svalových vláken (dle různé literatury až sedm typů), které můžeme do tréninku nebo tréninkového procesu zapojit. Jako začátečník a v běžném životě dokážete maximálně zapojit nejlépe a nejvýhodněji typ I. Ty můžeme označit za pomalé, červené a s nízkou schopností hypertrofie, o to však snadnější pro aktivaci u začátečníků. Druhý typ vláken (typ II), které zapojujeme do práce u anaerobní práce, tedy silového tréninku, můžeme rozdělit na dva druhy – IIa a IIb. Ty můžeme označit za rychlé, resp. velmi rychlé, s vysokou mírou hypertrofie a rychlou aktivací, o to však náročnější aktivací při silovém tréninku. Abychom si je ještě více přiblížili, podívejme se do tabulky. 

TypTréninkUnavitelnostBarva VýkonPrimární energie
I - pomalé svalové vláknovytrvalostnínízkáčervenánízkýTAG, glykogen
IIa - rychlé svalové vláknokulturistickýstředníčervenástředníGlukoza, ATP, CP
IIb - velmi rychlé svalové vláknosilovývysokábílávysokýATP, CP

Na druhém obrázku můžete vidět zastoupení svalových vláken u kulturistů, běžných cvičenců, vytrvalostních veslařů a kontrolní skupiny v tricepsu. Ač se zdá, že kontrolní skupina (běžný člověk), má rychlých svalových vláken v tricepsu opravdu mnoho, je tento výsledek ovlivněn tím, že tento sval je spíše fázický a v běžném životě jej prakticky (nebo velmi málo) zapojujeme – to je právě to, proč se nám "to" pod rukou třepe. 

Abych se tedy již odvážil dát doporučení k silovému tréninku a zapojení svalových vláken. Pro rozvoj tzv. maximální síly (pozor, můžeme rozlišit i submaximální sílu, vytrvalostní sílu, rychlostní sílu atd.) byste měli pracovat na úrovni vláken IIb. K jejich aktivaci dochází až v pokročilém tréninkovém věku, kdy vaše tělo dostatečně propojí hlavu a pracující sval (neuromuskulární spojení) a dokáže tato vlákna zapojit. Aktivují se maximálně při využití břemen na úrovni 85-100 % z maxima pro 1 opakování. Čím více se blíží břemeno hmotnosti 85 % a níže, tím více se nám zapojují vlákna IIa a trénink můžeme z názvu "silový" přejmenovat na "hypertrofický nebo kulturistický", který vede k rozvoji objemu svalu, nicméně ne k jeho maximální síle. 

2/ Věnujte se odpočinku 

Viděli jste někdy silové trojbojaře při tréninku? Vypadá to tak, že neustále posedávají, klábosí, sem tam udělají 1–3 opakování s nějakou brutální váhou a zase si na 5 minut sednou. I když to vypadá tak, že se moc nenadřou a spíš je jejich trénink o tom, že posedávají, není to zcela pravda. Odpočinek má v silovém tréninku svoje důležité místo, a to nejen pro regeneraci nervového systému, ale hlavně energetických zásob v pracujících svalových buňkách. 

Již jsme mluvili o svalových vláknech. V tabulce jste měli možnost vidět, že pro nás (nebo "silaře") důležitými vlákny, jsou vlákna IIb, které využívají převážně ty nejrychlejší zdroje energie – ATP (adenosintrifisfát) a pro něj regenerační CP (kreatin fosfát). Pokud nejsou tyto zásoby plně zregenerovány, zejména tedy CP, nebudete schopni vydat maximální výkon. V překladu a velmi zjednodušeně to znamená,že pokud vím, že je mým maximem pro 1 opakování na benchpress 100 kg, tak nedostatečná doba odpočinku může znamenat, že 1 opakování udělám s 90-95 % maxima a budu o 5-10 % horší v produkci maximální síly. 

Abych vám ještě více přiblížil krytí energie během výkonu, přikládám následující obrázek, který popisuje využití různých energetických zdrojů během sportovního zatížení. 

Energie v tréninku
obrázek z publi.cz

Jak máte tedy dlouho odpočívat? Napovědět vám může následující graf, který ukazuje hladinu regenerace kreatin fosfátu ve vztahu k době po výkonu, který tuto zásobu vyčerpal (tedy maximální silový výkon). Vidíte, že k plnému zotavení na klidové hodnoty dochází zhruba po dvou minutách. Můžeme sledovat ale také určitou superkompenzaci v závislosti na využití maximálního břemena, ke které došlo zhruba po 4 minutách. Právě zde můžeme hledat možnosti našeho těla v produkci maximální síly, ne však déle. Při delším odpočinku (5 a více minut) již odchází k poklesu kreatin fosfátu až na, nebo dokonce pod klidovou úroveň. 

Možná vás napadne otázka: "Znamená to snad, že díky superkompenzaci dokážu zvednout více než  100 % maxima?" Rozhodně ne, superkompenzace v podobě vyššího množství CP se projeví v prodloužení série s maximálním úsilím na břemenech okolo 85–90 %. 


Regenerace CP
obrázek z jap.physiology.org

3/ Trénujte znovu dříve než za týden 

Od trojbojařů se máme co učit, a tak zapomeňte na to, že budete chodit do fitka, abyste natrénovali sílu a budete "bořit" svoje partie jednou do týdne. Pokud se chcete zlepšovat, tak byste neměli využívat pouze CP superkompenzaci, ale také superkompenzaci v hladinách rozvoje vašich pohybových schopností, kam řadíme i sílu. Vaše tělo je totiž tak chytré, že se na další zátěž dokáže připravit ještě více, než by bylo vůči zátěži adekvátní. Bude tak ideálně schopno zvládnout vyšší zatížení. Pozor ale, musíte trefit tu ideální dobu. Možná vám napoví následující superkompenzační křivka. 


Superkompenzace
obrázek z primalstrengthcamp.com

Vidíte, že k ideálnímu času pro další zatížení docházé po zhruba 2–4 dnech, kdy jste připraveni na další výkon ve stejné oblasti. Tím netvrdím, že byste měli jít "zbourat" svoje svaly každé 3–4 dny (a pravděpodobně je ani silovým tréninkem nezbouráte), nicméně zatížení by mohlo a hlavně mělo přijít právě v této době. Poté můžete očekávat růst výkonnosti, a ne výkonnostní "plató", ke kterému dochází právě po týdnu odpočinku. 

Tím jsme se dostali k závěru doporučení. Nicméně ne samozřejmě na konec, dbejte na techniku, rozcvičujte se, dívejte se na mobilitu nosných kloubů a kompenzaci zatížení pro svaly středu těla a kriticky zatížené partie. Není toho málo, o to více je potřeba, abyste nad svým silovým tréninkem opravdu přemýšleli, dívali se na důsledky a výsledky, které vám trénink dává. 

  • 8
Jan Janík

Dobrý den, chtěl jsem se zeptat, k tématu výše uvedené studie - pokud trénuji svalovou partii 1x týdně s vysokým objemem (např. prsa trénuji v pondělí, na 21 sérií) a přidám např. v pátek bench press s úzkým úchopem na procvičení tricepus, tak se přece zapojují i prsa. Stejně jako při pulloverech na záda apod. Nemyslíte, že toto svalové ´zapojení´má také nesporný vliv? Velké svalové partie se přece nedají plně odizolovat. Pokud trénuji biceps a triceps v jednom tréninku, tak je jisté to, že při tréninku prsou a zad se zapojují také, nemyslíte? Díky! Honza

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, děkujeme za dotaz, i když ho zcela nedokážu vyčíst. K otázce: "Nemyslíte, že toto svalové zapojení má také nesporný vliv?"...pokud myslíte nesporný vliv na hypertrofii dané svalové partie, tak bych spíše řekl, sporný vliv. Pokud budou cviky na triceps příp. biceps provedeny technicky správně, není důvod zapojení velkých svalových partií příp. jiné, než stabilizační zapojení.

Ondřej Čermák

Dobrý den, podle druhého grafu je u veslařu nejmenší podíl nejpomalejších vláken 25,38% a IIB 42,84%. Ovšem podle této studie na amerických veslařich z let 1972-1997 je to 70-75 Typ I, 20-25IIA a téměř žádné IIB. (str. 137, 138 http://www.worldrowing.com/mm//Document/General/General/12/18/64/3Chapter4_English.pdf

Ondřej Čermák

*42,83% IIA

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den Ondro, děkuji za poznámku i studii. Je potřeba se zamyslet nad charakterem sportu, není veslař jako veslař. Máme veslaře "sprintery", máme veslaře "vytrvalce". Ve Vámi uvedené studii byl průměrný výkon dlouhý 6 minut, zde je již předpokladem dostatečné zastoupení svalových vláken "pomalých - vytrvalostních". V druhém grafu se zřejmě jednalo o "středotraťaře až sprintery".

Rosťa Prochor

Ahoj. Je veslař jako veslař :). Nemáme veslaře "sprintery"a nemáme veslaře "vytrvalce". 2000 m a to je vše. Ale to je stejně jedno. Dobrej článek.

Mario Matěj

Pěkný článek. Dozvěděl jsem se zase něco nového

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, velmi děkuji za pozitivní reakci.