Tréninkové proměnné ve fitness

Tréninkové proměnné ve fitness

Tréninková metodika vyučující se na vysokých školách se sportovním zaměřením, bohužel ještě dostatečně nedoběhla do všech posiloven, přesto většina cvičenců tuší, co vše mohou ve svém tréninku pozměnit. Podívejme se společně a uspořádejme si vědomosti.

Tréninkové proměnné ve fitness

Nyní již přistupme k vašemu vlastnímu tréninku ve fitness. Ten je ovlivněn mnoha faktory, kterými je výběr cviku, jejich provedení, délka pauz a podobně. Právě tyto proměnné určují charakter tréninkové aktivity a jeho cílenost. Dnes se podíváme na vše, co můžete ve svém tréninku měnit a díky tomu se více zaměřit na svoje aktuální cíle.

Cviky a jejich řazení do tréninku

V tréninku můžeme volit cviky tzv. izolované, nebo komplexní. Za izolované cviky považujeme ty, u kterých pracuje cílený sval pouze přes jeden kloub. Komplexní zapojují více hlavních svalových skupin a pracují vždy přes více jak jeden hlavní kloub. Do tréninku je vždy řadíme tak, že volíme nejprve komplexní cvik. Až poté volíme cvik izolovaný.

Komplexní cvik:
Dřep, benchpress, přítahy v předklonu, tlaky a ramena...
Izolovaný cvik:
Předkopávání, rozpažování, pullover na kladce, upažování...

Trénink na prsa:

  • Benchpress na pozitivně nakloněné lavici (30 až 45°)
  • Tlaky s jednoručkami (unilaterální – každou rukou zvlášť – cvik)
  • Střihy na kladkách

Kai GreeneOdpočinkové pauzy

Délka odpočinku udává, kolik sil a energetických zdrojů bude sportovec mezi sériemi schopen nashromáždit, ale také to, na jaké srdeční frekvenci bude pracovat. Obecně při silových trénincích, kde požadujeme maximální doplnění ATP, volíme pauzy delší, a to až 5 min. Naopak u tréninku, kde nepracujeme s maximálním odporem, snažíme se sval tvarovat nebo rýsovat a nemusíme být zcela zregenerovaní, volíme pauzy až okolo 30 s.

  • 0 až 30 sec    - intenzivní kruhový trénink
  • 30 až 60 sec    - rýsování, koordinace
  • 90 až 180 sec    - svalový objem
  • 3 až 5 min    - síla, plyometrie


Příklad:
Svalová hypertrofie – 2 až 3 min (pro maximální svalový růst)

Tréninková hmotnost

Hmotnost zátěže je stěžejní pro dostatečný stimul, který udáváme svalové hmotě a odpovědi na něj. U silových tréninků volíme až zátěž rovnající se maximu pro jedno opakování, u tréninků bez nutných nároků na silovou složku, volíme hmotnost nižší. Čím nižší použitou hmotnost (intenzitu) v tréninkové jednotce zvolíme, tím více opakování můžeme s danou hmotností provést.

30 až 50%    - plyometrie, rychlost
40 až 60%    - koordinace, rýsování
60 až 80%    - svalový objem
90 až 100%    - maximální síla
100 až 120%    - negativní opakování (3 až 5 opakování)

Jak vypočítat hmotnost?

  • M1O= (x*mx*0,033) + mx
  • Kde M1O je maximální zátěž pro jedno opakování, mx je použitá zátěž pro určitý počet opakování, x je onen počet opakování
  • Jestliže tedy dřepujete například 6 opakování se 120 kg zátěží, potom váš výpočet bude vypadat takto:
  • M1O= (6*120*0,033)+120=143,8


Počet sérií

Počet sérií v jednom cviku udává celkový objem odvedené práce v tréninku. Je variabilní dle trénovanosti sportovce, jeho zkušeností, ale také dle požadovaného cíle a charakteru tréninku.


Počet sérií (pracovních) – začátečníci (do 20 v tréninkové jednotce) do 6 na svalovou partii, pokročilí (do 40 v tréninkové jednotce) do 10 na svalovou partii, velmi pokročilí (40 v jednotce) do 16 na partii. Malé partie 6 až 9 partií, velké partie 9 až 16 sérií.


Počet opakování

Počet opakování jde ruku v roce s množstvím použité zátěže. Čím více chceme pracovat na definici a vyrýsování svalové hmoty, tím více opakování volíme. Čím chceme naopak silnější sval, tím jdeme směrem k nižšímu počtu opakování.


Počet opakování

  • 1 až 6 maximální síla nebo plyometrie
  • 7 až 12 svalový objem
  • 13 až 20 rýsování svalů (nedochází zde ke svalové hypertrofii), svalová vytrvalost, koordinace u začátečníků

Počet tréninků v týdnu

Počet tréninků v týdnu udává množství zatížení jednotlivé partie a určuje délku regenerace, kterou cvičenec svalové partii dopřeje. Dle aktuálních dispozicse nám nabízí zatížení svalové partie 2x týdně, nebo jednou. Z vlastní zkušenosti doporučuji pro naturální sportovce zatížení 2x týdně, které lépe podporuje teorii sportovní a výkonnostní superkompenzace.

  •