Trénink v těhotenství

24. 8. 2014
Komentáře
Trénink v těhotenství

Těhotenství a cvičení, to je častá otázka nastávajících matek, které přeci jen ve své "nemateřské" pozici milovaly fitness a navštěvovaly ho dnes a denně. Jak se připravit s tréninkem na těhotenství a zda vůbec cvičit. Zde nabízíme několik málo rad.

Trénink v těhotenství

Cvičit či necvičit v těhotenství, to je otázka. První věcí, kterou si musíme uvědomit je, že těhotenství není nemoc. Ale o přírodou dokonale řízený proces. Organismus ženy je na něj dokonale připraven, a proto jej zvládá (většinou) bez výraznějších obtíží. Stále častěji se však stává, že sedavý způsob života dnešních žen, je příčinou komplikací spojených s porodem, a ohrožením nejen života dítěte, ale i matky.

Ženy v dřívějších dobách zvládaly v období těhotenství mnohé, pro dnešní nastávající matky, středně namáhavé až namáhavé práce. S tím je potřeba se vyrovnat. A pokud nám doba nenabízí vhodnou alternativu v podobě přirozené práce, je nutné, kompenzovat potřebu fyzické aktivity cvičením. Ty nám pomohou odstranit mnohé svalové dysbalance, spojené s přestavbou těla. Jako nejvážnější problém se objevuje horní i dolní zkřížený syndrom, který se posunem těžiště těla, vyvolaný rostoucí hmotností plodu, dále zvětšuje a může vyvolat nesnesitelné bolesti zad. V následujících doporučeních si tak představíme hlavní zásady při cvičení pro budoucí matky.

Pro odstranění horního i dolního zkříženého syndromu vždy kontaktujte trenéra nebo fitness trenéra. Je to ten nejlepší způsob, jak se těchto obtíží bez zbytečného tápání a rizika nevhodné aktivity, vyhnout.

  • pravidelné cvičení (2‑3krát týdně) je vhodnější než nárazová fyzická aktivita
  • nevykonávejte soutěžní sport
  • vyhněte se tvrdým nárazům (judo, box, skoky …)
  • cvičte na neklouzavém, pružném podkladu, který omezí nárazy
  • vyhýbejte se krajním polohám při strečinku (v těhotenství máte uvolněné pojivové tkáně)
  • věnujte alespoň 5 min. před cvičením důkladnému rozehřátí (stacionární kolo, chůze…)
  • po cvičení protahujte svaly a dopřejte si relaxaci
  • tepová frekvence při cvičení nemá přesáhnout 140 tepů/minutu
  • pozor na rychlou změnu polohy a náhlé změně krevního tlaku
  • dbejte na správnou hydrataci (příjem tekutin 40ml/kg tělesné hmotnosti)
  • vnímejte své pocity při cvičení, při nevolnosti cvičení přerušte
  • neprovádějte vysoce intenzivní trénink
  • teplota těla nemá přesáhnout 38°C
  • upravte svůj příjem energie na 1,4 násobek příjmu před obdobím těhotenství

Hlavní zásady jsme si shrnuli, jak ale postupovat při příchodu do fitness centra? Cvičení žen před porodem, by mělo být zaměřeno na aktivitu s nižší intenzitou. Vhodným cvičením je tedy forma kompenzačních cvičení zaměřených zejména na posílení mezilopatkových svalů, protažení prsních svalů. Vždy je však nutné dbát na dostatečný dozor svého lékaře, i odborných poradců sestavujících cvičební programy. Samozřejmostí je cvičení pod dohledem osobního trenéra nebo zkušeného odborníka, kterého byste v každém fitness centru měla najít.

Věřím, že jsem vám, jako nastávajícím matkám, alespoň zlehka nastínil postup, jak co nejlépe připravit vaše tělo na závod, kterému předchází devíti měsíční příprava. Nezávidím vám, každá matka to má velmi těžké. Myslete však na svoje dítě, a vězte, že cvičení před porodem pomůže nejen vám, ale i vaší ratolesti.

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo: v čem je zdravé a na co si dát pozor?
Nealkoholické pivo si získává stále větší popularitu. Jaký má vliv na lidské zdraví?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.