Těhotenství a cvičení, to je častá otázka nastávajících matek, které přeci jen ve své "nemateřské" pozici milovaly fitness a navštěvovaly ho dnes a denně. Jak se připravit s tréninkem na těhotenství a zda vůbec cvičit. Zde nabízíme několik málo rad.
Trénink v těhotenství
Cvičit či necvičit v těhotenství, to je otázka. První věcí, kterou si musíme uvědomit je, že těhotenství není nemoc. Ale o přírodou dokonale řízený proces. Organismus ženy je na něj dokonale připraven, a proto jej zvládá (většinou) bez výraznějších obtíží. Stále častěji se však stává, že sedavý způsob života dnešních žen, je příčinou komplikací spojených s porodem, a ohrožením nejen života dítěte, ale i matky.
Ženy v dřívějších dobách zvládaly v období těhotenství mnohé, pro dnešní nastávající matky, středně namáhavé až namáhavé práce. S tím je potřeba se vyrovnat. A pokud nám doba nenabízí vhodnou alternativu v podobě přirozené práce, je nutné, kompenzovat potřebu fyzické aktivity cvičením. Ty nám pomohou odstranit mnohé svalové dysbalance, spojené s přestavbou těla. Jako nejvážnější problém se objevuje horní i dolní zkřížený syndrom, který se posunem těžiště těla, vyvolaný rostoucí hmotností plodu, dále zvětšuje a může vyvolat nesnesitelné bolesti zad. V následujících doporučeních si tak představíme hlavní zásady při cvičení pro budoucí matky.
Pro odstranění horního i dolního zkříženého syndromu vždy kontaktujte trenéra nebo fitness trenéra. Je to ten nejlepší způsob, jak se těchto obtíží bez zbytečného tápání a rizika nevhodné aktivity, vyhnout.
- pravidelné cvičení (2‑3krát týdně) je vhodnější než nárazová fyzická aktivita
- nevykonávejte soutěžní sport
- vyhněte se tvrdým nárazům (judo, box, skoky …)
- cvičte na neklouzavém, pružném podkladu, který omezí nárazy
- vyhýbejte se krajním polohám při strečinku (v těhotenství máte uvolněné pojivové tkáně)
- věnujte alespoň 5 min. před cvičením důkladnému rozehřátí (stacionární kolo, chůze…)
- po cvičení protahujte svaly a dopřejte si relaxaci
- tepová frekvence při cvičení nemá přesáhnout 140 tepů/minutu
- pozor na rychlou změnu polohy a náhlé změně krevního tlaku
- dbejte na správnou hydrataci (příjem tekutin 40ml/kg tělesné hmotnosti)
- vnímejte své pocity při cvičení, při nevolnosti cvičení přerušte
- neprovádějte vysoce intenzivní trénink
- teplota těla nemá přesáhnout 38°C
- upravte svůj příjem energie na 1,4 násobek příjmu před obdobím těhotenství
Hlavní zásady jsme si shrnuli, jak ale postupovat při příchodu do fitness centra? Cvičení žen před porodem, by mělo být zaměřeno na aktivitu s nižší intenzitou. Vhodným cvičením je tedy forma kompenzačních cvičení zaměřených zejména na posílení mezilopatkových svalů, protažení prsních svalů. Vždy je však nutné dbát na dostatečný dozor svého lékaře, i odborných poradců sestavujících cvičební programy. Samozřejmostí je cvičení pod dohledem osobního trenéra nebo zkušeného odborníka, kterého byste v každém fitness centru měla najít.
Věřím, že jsem vám, jako nastávajícím matkám, alespoň zlehka nastínil postup, jak co nejlépe připravit vaše tělo na závod, kterému předchází devíti měsíční příprava. Nezávidím vám, každá matka to má velmi těžké. Myslete však na svoje dítě, a vězte, že cvičení před porodem pomůže nejen vám, ale i vaší ratolesti.
